uppose que tu veuilles être aussi beau et aussi bien que possible d'ici à ce que le soleil soit levé et que les quarantini soient remplacés par des bellinis. Supposons que tu veuilles aussi vivre le plus longtemps possible. Supposons que tu veuilles optimiser ton équilibre hormonal, ton énergie, ton humeur, ta fertilité, ta force, ta puissance et ta capacité cardiovasculaire. Supposons que tu veuilles introduire uniquement les stratégies les plus efficaces dans ta routine - non pas pour te préparer à un triathlon, à un casting pour la série Baywatch ou pour te déhancher - mais plutôt pour maximiser ton bien-être et être belle toute nue. Quelle est la stratégie parfaite pour un corps fort, mince, sain et heureux ?
La stratégie idéale est celle qui fonctionne pour vous. Dans l'idéal, cette stratégie intègre un changement d'état d'esprit qui s'éloigne de l'idée de "s'améliorer, de maximiser, d'accroître" pour aller vers celle de "contrôler les dommages", ce qui nécessite de bien maîtriser les principes de base. Notre corps est un système intelligent qui, lorsqu'il n'est pas perturbé, sait comment se réparer et donner le meilleur de lui-même.
Quand on ne dort pas assez, on a un double problème : la capacité de l'organisme à métaboliser le glucose est altérée et l'envie de consommer plus de sucre augmente. Des recherches ont montré qu'un manque de sommeil de 4 à 5 heures par nuit entraîne une résistance à l'insuline et une forte variabilité glycémique, ce qui provoque des fringales et une prise de poids chez des personnes qui seraient autrement en bonne santé. Il est effrayant de réaliser qu'il suffit d'une seule nuit de mauvais sommeil pour causer ce type de dommages. Il faut donc régler le problème du sommeil. On sait que le manque de sommeil augmente le taux de cortisol, réduit la tolérance au glucose, accroît l'activité du système nerveux sympathique (mode drame), réduit le taux de leptine, l'hormone qui induit la satiété, et augmente le taux de ghréline, l'hormone qui stimule la faim.
Une chose que tu peux faire aujourd'hui : Donne à ton corps une chance de dormir 8 heures en te couchant au plus tard avant 23h00 ou 01h00. Travailler à établir une routine de sommeil régulière en se couchant tous les jours à la même heure (+/- une demi-heure), même pendant les week-ends. Découvre précisément comment tu peux obtenir des résultats en faisant simplement la grasse matinée Le guide des 6 minutes du bien-être en 2021.
ne signifie pas qu'il faille souffrir ou renoncer à tous ses aliments préférés. Notre métabolisme est programmé pour des périodes de fête et de jeûne. Contrairement aux vaches qui broutent en permanence et qui ont quatre estomacs, nous ne sommes pas conçus pour nous goinfrer en permanence. Le jeûne ne consiste pas seulement à réduire l'apport calorique. Les aliments que nous mangeons sont décomposés par des enzymes dans notre intestin et finissent par se retrouver sous forme de molécules dans notre circulation sanguine. Les glucides, en particulier les sucres et les céréales raffinées (farine et riz blancs), sont rapidement décomposés en sucre, que nos cellules utilisent comme source d'énergie. Si nos cellules ne l'utilisent pas, elles le stockent sous forme de graisse dans nos cellules adipeuses. Mais le sucre ne peut pénétrer dans nos cellules qu'avec l'insuline, qui l'amène dans les cellules adipeuses et l'y maintient. Entre les repas, tant que nous ne grignotons pas, notre taux d'insuline diminue et les cellules graisseuses peuvent alors libérer le sucre stocké pour l'utiliser comme énergie. Nous perdons du poids si nous laissons notre taux d'insuline baisser. L'idée du jeûne intermittent est de permettre à l'insuline de baisser suffisamment et pendant suffisamment longtemps pour que nous brûlions nos graisses.
Une chose que tu peux faire aujourd'hui : Limite les heures de la journée où tu manges à 8-12 heures, et pour des raisons de santé, fais-le plus tôt dans la journée (par exemple, de 10 heures à 18 heures). Si c'est difficile, commence par une "pause" de 12 heures entre le dîner et le petit-déjeuner, puis déplace progressivement ton dîner vers une heure plus matinale.
Il existe une bonne et une mauvaise inflammation : l'inflammation aiguë et l'inflammation chronique. L'inflammation aiguë déclenche un processus de guérison et survient, par exemple, lors d'une séance d'entraînement de haute intensité, lorsque les fibres musculaires sont décomposées puis reconstruites encore plus solidement. L'inflammation chronique survient lorsque l'organisme est surchargé de stress physique et mental au point de produire un flux constant de substances chimiques inflammatoires. Bien qu'il existe de nombreuses substances chimiques et enzymes impliquées dans l'inflammation que tu n'as pas besoin de connaître, comprends bien une chose : l 'inflammation chronique est systémique et affecte l'ensemble du corps. Les aliments inflammatoires et le stress chronique (tous les types de stress possibles, du travail aux relations, en passant par la respiration superficielle) sont les deux sources les plus courantes d'inflammation. Lorsque le système limbique est surstimulé, le système immunitaire peut devenir hyperactif et commencer à considérer de nombreux aliments et suppléments comme des envahisseurs étrangers. Si l'inflammation prévaut, il est impossible de construire un corps fort, mince, sain et heureux.
Une chose que tu peux faire aujourd'hui : Éliminer les aliments qui favorisent l'inflammation, tels que le sucre ajouté (granola, yaourt aux fruits), les graisses trans (huiles de cuisson, pâtisseries), les aliments transformés (viande transformée comme le salami), les oméga-6 (huile de tournesol, cacahuètes), les glucides raffinés (pain, biscuits salés, riz blanc). Regarder notre masterclass gratuite sur le cadre d'une alimentation saine. Pour contrer les facteurs de stress, fais des exercices de relaxation, des exercices de respiration, du yoga, de la méditation, des promenades dans la nature, du sommeil ou toute autre activité de ton choix qui soulage le stress.
Si les graisses, les protéines et les glucides sont des nutriments essentiels, ils ne disent rien des vitamines, minéraux et autres micronutriments tout aussi essentiels dont l'organisme a besoin pour fonctionner à un niveau de base. La recherche a montré que des carences en nutriments spécifiques sont associées à la prise de poids. Le manque de vitamine D, de chrome, de biotine, de thiamine et d'antioxydants peut empêcher la perte de graisse par des mécanismes qui incluent une altération de la transcription du gène de l'insuline et des changements dans le métabolisme du glucose et des acides aminés. Le métabolisme et la perte de poids sont également affectés par des carences en magnésium, en vitamine A, en K2 et en choline. Les carences en micronutriments peuvent également être à l'origine d'une inflammation chronique et d'une perturbation du sommeil, ce qui inhibe à nouveau le métabolisme et l'humeur.
Une chose que vous pouvez faire aujourd'hui : Mangez coloré. Plus il y a de variété dans ton assiette, plus on rit. Peux-tu manger 150 aliments différents en une semaine ? Télécharge la liste complète des aliments à apprécier, à réduire et à éliminer.
La recherchesuggère que pour certaines personnes - en particulier les femmes - le maintien d'un horaire de repas régulier peut améliorer la réponse métabolique aux repas. Ainsi, si tu as du mal à perdre du poids, au lieu de sauter le petit-déjeuner certains jours et de manger à l'intérieur d'autres jours, ou de dîner tard certains soirs et tôt d'autres soirs, tu devrais établir un modèle de repas plus cohérent. J'ai vu des clients perdre des couches de graisse superflues comme des dieux grecs perdent leurs vêtements de lin (est-ce que je peux dire ça ?). Quoi qu'il en soit, ils mangeaient du porridge au petit-déjeuner, de la salade avec des œufs au déjeuner, de la viande ou du poisson et des légumes au dîner) à la même heure pendant quelques mois. Une étude menée auprès de femmes maigres et en bonne santé a montré qu'un rythme de repas irrégulier entraînait un métabolisme postprandial plus faible qu'un rythme de repas régulier. Dans une autre étude, les femmes maigres qui prenaient leurs repas à heures régulières présentaient une meilleure sensibilité à l'insuline et un meilleur taux de graisse dans le sang. Ainsi, si certaines personnes peuvent s'épanouir en mangeant spontanément, pour beaucoup d'autres, l'irrégularité des repas peut entraîner une baisse significative du taux métabolique. Il peut en résulter un dérèglement de l'appétit et une altération du métabolisme.
Une chose que tu peux faire aujourd'hui : Si tu n'as pas d'habitudes alimentaires structurées et que tu as du mal à perdre du poids, essaie de manger tous les jours aux mêmes heures pendant un certain temps, en essayant de maintenir un volume et une nature de repas relativement constants.
L'entraînement musculaire augmente la capacité à diriger le glucose vers les tissus musculaires plutôt que vers les dépôts de graisse. La musculation réduit la glycémie et augmente la sensibilité à l'insuline. Lorsque tu fais du cardio avant le petit-déjeuner, tu contrôles également ta glycémie et tu augmentes ton taux métabolique, ce qui te permet de brûler de l'énergie plus tard dans la journée de manière plus efficace. En savoir plus sur les raisons pour lesquelles la musculation est essentielle pour obtenir un corps mince et en bonne santé.
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La perte de poids nécessite une dépense d'énergie supérieure à l'apport énergétique. Si l'on reste assis 8 heures ou plus et que l'on ne dépense pas assez d'énergie pour compenser le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les en-cas, peu importe l'exercice pratiqué en début ou en fin de journée (surtout s'il s'agit d'exercices cardio), la perte de poids est inévitable. La sédentarité est associée au syndrome métabolique, à l'augmentation de l'obésité, au diabète de type 2 et aux maladies cardiovasculaires. Lorsque l'on reste assis trop longtemps, le taux de sucre dans le sang se dérègle car un faible niveau d'activité physique entraîne des changements défavorables dans la signalisation de l'insuline, le transport du glucose et l'activité de la lipoprotéine lipase, la principale enzyme responsable de la dégradation des graisses. Une étude a montré qu'une marche facile et de faible intensité pendant trente minutes après un repas peut maintenir la concentration de graisses dans le sang à un niveau inférieur de 18 % à celui de la position assise ou debout après un repas. Il faut donc non seulement faire de l'exercice à jeun avant le petit-déjeuner, mais aussi faire une marche facile de 20 à 30 minutes immédiatement après le dîner. Et oui, courir après les enfants, danser ou faire l'amour est considéré comme de la marche.
Une chose que tu peux faire aujourd'hui : Bouge plus. Reste debout au travail, rentre chez toi à pied, prends les escaliers, fais une pause d'une minute pour faire des sauts ou des squats, trouve d'autres façons de bouger. N'oublie pas que si une séance d'entraînement formelle le matin ou le soir n'est pas nécessaire pour perdre du poids, une activité de faible intensité tout au long de la journée l'est tout à fait. Lis cet article pour se donner un coup de pouce mental et se mettre en mouvement.'.
Le stress chronique limite la capacité à se débarrasser des kilos superflus au niveau de la ceinture abdominale. Le cortisol agit en supprimant la sécrétion d'insuline, en inhibant l'absorption du glucose par les cellules et en perturbant la signalisation de l'insuline vers les tissus musculaires. En d'autres termes, le stress chronique provoque une résistance à l'insuline, qui entraîne une résistance à la perte de poids, une augmentation de l'inflammation, une élévation des taux de graisse et de cholestérol dans le sang. Une fois que tu auras appris à gérer ton stress et à réduire ton taux de cortisol, la graisse du ventre disparaîtra. Les facteurs de stress qui font grimper le taux de cortisol sont notamment la perte d'un être cher, les conflits relationnels et personnels, la pression au travail ou à l'école, l'obligation constante de performance, les émotions telles que l'ennui ( !), la colère, la faim, la dépression, la peur ou l'anxiété, les toxines provenant de l'alimentation ou de l'environnement, un apport insuffisant en oxygène (respiration superficielle), des vêtements et des chaussures inconfortables, les médias sociaux, le manque de soutien de la part des personnes qui nous sont chères.
Une chose que vous pouvez faire aujourd'hui : choisir et mettre en œuvre une stratégie parmi les 40 moyens efficaces proposés dans cet article, qui vous aide à vous détendre physiquement ET mentalement. qui t'aide à te détendre physiquement ET mentalement.
Même l'exercice physique, lorsqu'il est pratiqué de manière excessive, peut entraîner un stress chronique et un taux de cortisol élevé. Le surentraînement n'est pas l'apanage des sportifs, mais de toute personne ayant déjà un mode de vie stressant, qui ne récupère pas correctement, qui sous-alimente son corps, qui dérégule ses hormones ou qui ne bénéficie pas d'un sommeil de qualité.
Une chose que vous pouvez faire aujourd'hui : Pour répondre à l'urgence "Je dois améliorer mon corps", fais un peu de yoga, un bain froid, un massage ou une promenade au lieu d'une autre séance d'entraînement intense ou moyennement intense. Considère cela comme une récupération active pour une meilleure performance ultérieure.
Lorsque la plupart des gens pensent à la graisse, ils font généralement référence à la mauvaise graisse autour du ventre, de la taille, des hanches, des fesses et des cuisses. Mais ce n'est que la partie émergée du fatberg. La mauvaise graisse, également connue sous le nom de graisse blanche, est l'énergie stockée qui attend que tu l'utilises et qui, en attendant, sert d'isolant et d'amortisseur pour les organes. En revanche, la graisse brune, située autour du sernum, de la clavicule et de la cage thoracique, génère de la chaleur en mobilisant directement l'énergie stockée dans la graisse blanche. Tu l'as deviné : l'exposition au froid favorise la (mauvaise) combustion des graisses. Mais il y a plus : la graisse beige. La graisse beige est la graisse brune qui, après une exposition au froid, apparaît dans le tissu adipeux blanc. Ce processus est connu sous le nom de brunissement du tissu adipeux blanc. L'essentiel est que l'exposition au froid stimule la graisse brune pour qu'elle brûle la graisse blanche. L'une des principales stratégies pour devenir mince devrait donc être la thermogenèse quotidienne par le froid : douches froides quotidiennes, bains hebdomadaires dans un lac ou un bain de glace, ou allers-retours fréquents entre le sauna et le froid. L'exposition régulière au froid augmente la capacité à brûler les graisses à long terme.
Une chose que tu peux faire dès aujourd'hui : prendre une douche froide de 30 secondes, puis augmenter la durée de 10 secondes chaque jour jusqu'à atteindre 2 à 5 minutes (ou aussi longtemps que tu le souhaites). Les douches froides stimulent également le système nerveux, ce qui te rendra plus alerte et te préparera à une journée active. Regarde notre qui explique pourquoi et comment le froid vaut la peine d'être ressenti..
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Ressources :
Boundless : Améliorer son cerveau, optimiser son corps et défier le vieillissement, 2020 par Ben Greenfield
J'ai une profonde passion pour le mouvement et les sports et une curiosité insatiable pour la compréhension de la nature humaine. En faisant des recherches sur les liens entre la vitalité physique, l'acuité mentale et la recherche de la longévité, je me soucie de partager des idées précieuses et des conseils pratiques qui peuvent facilement être incorporés dans notre vie quotidienne.
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