De nombreux facteurs influent sur la perte de graisse, parmi lesquels, bien sûr, la nutrition en particulier. Cependant, cet article se concentre uniquement sur les effets de la musculation à haute intensité (HIT) sur la perte de graisse et sur les raisons pour lesquelles cette forme de musculation est la meilleure activité sportive pour perdre de la graisse.
Perdre de la graisse est souvent difficile. Souvent, le régime alimentaire est adapté et la masse graisseuse n'est toujours pas perdue. Le changement de régime ne suffit souvent pas à atteindre le taux de graisse corporelle génétiquement optimal. Avec une alimentation et un entraînement adaptés, le corps régule la sensation de faim par le biais de l'hormone leptine de manière à atteindre le taux de graisse corporelle génétiquement idéal. Il convient ici de dissiper un mythe : la graisse corporelle n'est pas mauvaise, mais saine. Ce n'est que si l'on dépasse largement le taux de graisse corporelle génétiquement prévu que l'on subit des effets négatifs sur la santé. Il en va de même pour un taux de graisse corporelle trop faible.
L'entraînement de la forceselon la méthode HIT présente trois avantages principaux qui influencent la perte de graisse corporelle...
Une masse musculaire plus importante entraîne une augmentation du taux métabolique dans le corps et permet de brûler plus de calories pendant la journée. Et ce, sans rien faire.
Les muscles sont des tissus métaboliquement actifs, ce qui signifie que chaque kilogramme de masse musculaire brûle au moins 35 calories par jour. Et ce, même en l'absence de tout travail physique. La perte de masse musculaire qui survient avec l'âge (sarcopénie) entraîne une diminution des besoins énergétiques et donc du taux de combustion des calories au repos. En l'absence d'un entraînement musculaire approprié - pour compenser la perte de masse musculaire - le taux métabolique au repos diminue d'environ deux à cinq pour cent par décennie. Et cela commence après l'âge de 25 ans. (1)
Une étude de l'université de Tufts, qui a inscrit des hommes et des femmes âgés à un programme d'entraînement musculaire de douze semaines pour débutants, a entraîné une augmentation moyenne de 1,8 kg de la masse musculaire et une perte de 1,8 kg de graisse corporelle. Le taux métabolique au repos a augmenté en moyenne de 7 %, ce qui correspond à 108 calories supplémentaires brûlées par jour (2). Par ailleurs, un kilogramme de graisse supplémentaire ne consomme que 4 calories par jour. Cela montre clairement pourquoi il est si important et si utile d'augmenter sa masse musculaire et surtout de la maintenir à un âge avancé.
Les formes d'entraînement à faible intensité, telles que le jogging, ne conviennent pas pour développer la masse musculaire. Si l'on se contente de ces formes d'entraînement, on constate même une perte de masse musculaire. Ce qui, à son tour, facilite la prise de masse grasse. Et c'est là que commence un dangereux cercle vicieux.
En musculation, les calories sont brûlées non seulement pendant l'entraînement, mais aussi après l'entraînement, et bien plus que pendant l'entraînement. En effet, le corps doit reconstituer les réserves d'énergie vides et réparer les tissus endommagés. Le stimulus puissant de l'entraînement de force HIT endommage le tissu musculaire. Le tissu musculaire endommagé est réparé et du tissu musculaire supplémentaire est construit. Un stimulus d'entraînement correct amène le corps à générer 300 à 500 grammes de tissu supplémentaire sur une période d'au moins 5 à 7 jours. Pour ce faire, le corps a besoin de suffisamment d'énergie et de temps de récupération.
L'entraînement musculaire vide les réserves de glycogène des muscles, à la suite de quoi le glucose est transporté du sang vers le muscle. Ce processus se déroule presque sans tenir compte de l'apport calorique dans les deux sens. Par conséquent, il est pratiquement impossible pour une personne obèse suivant un régime hypocalorique de perdre de la graisse corporelle si elle ne fait pas d'exercice à haute intensité et ne réduit pas en même temps sa consommation d'hydrates de carbone transformés. La raison en est expliquée plus en détail dans la section suivante.
La plupart des gens pensent encore à tort que les exercices de faible intensité, comme le jogging, sont essentiels pour brûler des graisses et en brûler davantage que les entraînements de haute intensité. En fait, aucune forme d'entraînement ne brûle beaucoup de graisses. Une personne pesant 68 kg brûle en moyenne 100 kcal par 1,6 km, qu'elle parcoure ce trajet en marchant ou en courant rapidement. Étant donné qu'une livre de graisse corporelle contient 3 500 calories, il faudrait marcher 56 km pour brûler une livre de graisse corporelle. Bien qu'un entraînement de faible intensité brûle à peu près autant de calories qu'un entraînement de musculation HIT, ce dernier crée un phénomène d'une importance capitale pour la combustion des graisses et que l'entraînement de faible intensité est incapable d'atteindre. L'enzyme lipase hormono-sensible est activée. La lipase hormono-sensible réagit principalement aux hormones insuline et adrénaline. Si les réserves de glycogène de la cellule sont vidées lors d'un entraînement de haute intensité, l'adrénaline est libérée. L'adrénaline libérée stimule une cascade de renforcement et active la lipase hormono-sensible, qui libère les acides gras des cellules adipeuses afin que la graisse soit décomposée dans son ensemble.
En présence d'insuline, la lipase hormono-sensible est bloquée, et avec elle la mobilisation des acides gras du tissu adipeux. Les personnes ont parfois besoin d'un effort musculaire très important, sinon les réserves de glycogène dans les muscles ne se vident pas suffisamment. Si l'on consomme en plus de grandes quantités d'hydrates de carbone hautement transformés (sans fibres), on produit beaucoup trop de glucose, qui ne peut plus être stocké dans les muscles. En outre, les muscles sont déjà pleins car trop peu de fibres glycolytiques sont activées. Par conséquent, le glucose s'accumule dans le sang, ce qui entraîne une augmentation du taux d'insuline dans le sang. Comme le glucose ne pénètre plus dans les cellules musculaires, les récepteurs à la surface des cellules deviennent insensibles à l'insuline. En réaction, l'organisme produit davantage d'insuline et doit faire face à de grandes quantités de glucose et d'insuline. Le glucose est transporté vers le foie, où il se lie aux acides gras en raison du niveau élevé d'insuline (triacylglycérol). Tous les glucides supplémentaires sont désormais stockés exclusivement sous forme de graisse. Alors que les cellules musculaires sont déjà résistantes à l'insuline, les cellules adipeuses (adipocytes) restent longtemps sensibles à l'insuline. Le triacylglycérol atteint maintenant les cellules adipeuses, où il est transformé en triglycérides et finalement stocké sous forme de graisse corporelle. La meilleure façon d'éviter ce processus est de pratiquer une activité physique suffisamment intense pour solliciter les fibres d'ordre supérieur (Fast Twitch), qui possèdent les réserves de glycogène les plus importantes. Comme nous l'avons vu précédemment, cette activité entraîne la libération d'adrénaline. Le glycogène est stocké dans le muscle en cas d'urgence. Le glycogène est stocké dans le muscle pour les situations d'urgence, telles que l'attaque et la fuite. Et c'est précisément l'entraînement à haute intensité qui crée de telles situations mieux que toute autre forme d'activité physique.
Sources d'information
Bonjour, je suis collaborateur invité et conseiller scientifique pour la rééducation post-blessure chez AURUM. Je suis spécialisé en chirurgie orthopédique et en traumatologie, plus particulièrement en chirurgie du genou et de l'épaule et en traumatologie sportive. J'espère que vous apprécierez mes articles. N'hésite pas à me contacter pour une consultation ou un deuxième avis.
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