ue tu veuilles atteindre ton plein potentiel en cyclisme et franchir la ligne d'arrivée en premier ou faire une balade à vélo relaxante cet été, ces 5 conseils t'aideront à améliorer ton endurance en cyclisme. J'ai mis en œuvre ces conseils dans le cadre de la préparation de la course Chasing Cancellara 2020. Je partage également ces conseils d'endurance avec mes athlètes amateurs, que j'entraîne pour les courses cyclistes dans le cadre de l'Endurance Coaching.
80 % de ton entraînement doit être constitué de sorties de faible intensité, faciles et longues. Pas d'intensité modérée, c'est-à-dire pas d'intensité moyenne. Sinon, tu cours le risque de surstimuler ton corps et de ne pas récupérer suffisamment pour les séances d'entraînement vraiment intensives. En même temps, le stimulus n'est pas assez élevé pour développer de manière significative la force cardiovasculaire et musculaire.
Ce principe s'applique également à l'entraînement en force, où une courte séance intensive une fois par semaine permet d'obtenir de meilleurs résultats musculaires et cardio-pulmonaires que des heures d'entraînement à intensité modérée.
Il reste 20% pour l'entraînement par intervalles : 1-2-3-4 minutes d'entraînement par intervalles à la capacité maximale, en fonction du niveau de forme de l'athlète concerné. Ne pas faire de sprint plus long : les sprints ne doivent pas dépasser 30 secondes. 30sec.
La plupart des gens boivent trop peu et ont des crampes musculaires parce qu'il y a trop peu d'eau disponible dans le corps. Les muscles ne sont pas alimentés en eau et le sel est évacué par la transpiration.
En outre, une alimentation adéquate est nécessaire : Si tu n'as jamais fait de vélo pendant une longue période (plus de 2 heures), il est essentiel de manger quelque chose toutes les 30 minutes, par exemple un snack.
Je ne saurais trop insister sur l'importance du sommeil. Ces conseils pour mieux dormir devraient t'aider. Lorsque je rentre à la maison après l'entraînement, je bois une boisson protéinée, je prends une douche froide (pour une meilleure circulation sanguine), je mange et j'étire mes jambes. Je mets ensuite des chaussettes de compression pour stimuler la circulation sanguine. Je m'allonge sur le canapé pendant 30 à 45 minutes, je me détends ou je vais directement au lit.
Si vous n'arrivez pas à vous endormir avant la compétition, essayez une sorte de training autogène pour un sommeil profond et réparateur et faites des exercices de respiration au lit. Je ferme les yeux et je me dis : "Je suis fatigué, j'ai sommeil, je m'endors maintenant". Ce faisant, j'inspire et j'expire profondément et je tapote le bout de mes pouces sur le bout d'autres doigts. En général, je m'endors en 3 minutes.
Vous pouvez apprendre cette méthode au fil du temps et l'utiliser à tout moment, n'importe où. Je l'utilise depuis des années et je peux m'endormir à tout moment de la journée.
Si cela ne suffit pas, dégustez un verre de vin rouge, très lentement, sans jugement ni sentiment de culpabilité. C'est fou ! Je crois qu'il est pire de participer à une course cycliste sans être reposé et stressé.
Ne laisse pas les autres t'embrouiller avec leurs données d'entraînement et d'endurance ; ne pense pas que tu dois t'entraîner comme un pro. Ne te laisse pas décourager par ce qui n'est pas à toi, mais entraîne-toi de manière à trouver un équilibre entre ta vie professionnelle et ta vie privée. Tu n'as pas besoin d'autant de temps. Au lieu de t'entraîner 20 à 30 heures comme un cycliste professionnel rémunéré à plein temps, tu peux atteindre ton maximum absolu avec 5 heures d'entraînement par semaine. Comment ?
Il faut avoir la volonté d'aller jusqu'à ses limites mentales et physiques dans ces 20% d'entraînements d'endurance. Avec 3 séances d'entraînement par intervalles spécifiques, tu peux obtenir plus qu'avec 10 heures d'entraînement de base pour l'endurance. C'est tout ce que je vais dire ici. Jusqu'à présent, cela s'est avéré être une recette de succès pour moi et les athlètes amateurs que j'entraîne en privé et chez AURUM. Parlez-moi lors de votre prochain entraînement de musculation AURUM au Löwenplatz. Je vous en dirai plus avec plaisir.
J'ai beaucoup expérimenté et j'ai consigné sur mon blog l'ensemble de mon plan d'entraînement d'endurance, de mon programme de cyclisme et de mon protocole d'entraînement musculaire pour de meilleures performances. Jetez-y un coup d'œil !
Oui, en tant que père de famille travaillant à plein temps dans une entreprise, tu peux te préparer à une compétition telle que l'Ultra Fondo en 5 heures par semaine. Cela s'applique également aux femmes qui pratiquent des sports d'endurance, mais dans ce cas, il faut également tenir compte des hormones. L'histoire d'Esther Baumgartner, une cycliste marathonienne suisse expérimentée, qui a augmenté son endurance de 12 % lors du test FTP après un programme d'entraînement de 8 semaines comprenant, entre autres, des exercices de musculation AURUM HIT.
Personnellement, je travaille à temps plein et j'investis 10 à 16 heures d'entraînement pour "collecter" 450 km de vélo par semaine.
Un entraînement de force court et vif est nécessaire pour atteindre sa puissance maximale. Bien sûr, cela varie d'un cas à l'autre. Mais si tu veux tripler la puissance de tes jambes, tu dois aimer la presse à jambes AURUM. J'aimerais toutefois souligner que ce n'est pas toi qui fais de la musculation, mais plutôt la façon dont tu conçois ton entraînement. Ce qui compte, c'est la qualité de la conception de ton plan d'entraînement, de tes protocoles d'entraînement et de ce que tu fais pendant la phase de récupération.
L'autre jour, j'ai coaché une athlète qui s'entraînait 16 à 20 heures par semaine. Ses paramètres de VRC étaient faibles. Cela signifiait que la capacité de son système nerveux à se détendre était réduite, ce qui avait un effet négatif sur ses performances. Elle était surentraînée. Le principe AURUM s'applique donc également à l'entraînement d'endurance des cyclistes : la récupération après une courte séance intensive est tout aussi importante que l'entraînement lui-même.
A bientôt sur les routes de montagne sinueuses ou sur la ligne de départ !
Bonjour, je suis l'entraîneur en chef d'AURUM pour le site de Zurich City. Ma passion pour l'endurance et le cyclisme de compétition m'a amené à approfondir ma compréhension de la philosophie de l'entraînement à haute intensité. J'espère que mes articles te plairont. N'hésite pas à me contacter pour un coaching personnel HIT et des conseils sur l'endurance.. :
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