Les hommes sont-ils également ménopausés ? Et la musculation est-elle aussi difficile pour les hommes que pour les femmes ? Aujourd'hui, nous allons chercher à savoir si le taux de testostérone baisse de façon significative avec l'âge, ce qui rend presque impossible la construction musculaire chez les hommes malgré l'entraînement en force.
Hommes de plus de 50 ans, prenez note ! Le mythe selon lequel la construction musculaire devient impossible après un certain âge est tout simplement faux. Oui, tu peux encore développer une masse musculaire impressionnante et remettre ton corps en forme. Mais avant de plonger dans les détails, examinons le facteur décisif : la testostérone. Cette hormone représente la masculinité et joue un rôle crucial dans la construction musculaire.
La testostérone est une hormone stéroïde et appartient au groupe des androgènes. C'est la principale hormone sexuelle masculine, mais elle est également produite en petites quantités dans le corps féminin. La principale production de testostérone a lieu dans les cellules de Leydig des testicules des hommes. Chez les femmes, elle est produite dans les ovaires et en petites quantités dans les glandes surrénales. La production de testostérone commence pendant le développement prénatal et augmente considérablement pendant la puberté.
La testostérone est responsable du développement et du maintien des caractéristiques sexuelles masculines, notamment l'approfondissement de la voix, la pilosité corporelle et la croissance musculaire. La testostérone est également connue sous le nom d'hormone anabolisante, car elle stimule la croissance et la réparation des tissus musculaires. Alors oui, les hommes ont un avantage en matière de construction musculaire. Cette différence est déjà évidente dans la composition corporelle. La masse musculaire d'un homme de poids normal au milieu de la vingtaine est d'environ 44 %, contre environ 37 % du poids corporel d'une femme.
En outre, cette hormone favorise la santé des os, régule le métabolisme des lipides et influence l'humeur et le bien-être. Elle joue également un rôle dans la production de globules rouges et influe sur la libido.
La production de testostérone peut être influencée par divers facteurs, notamment l'âge, l'alimentation, l'exercice, le poids corporel, le sommeil et le stress. Cette interaction entre les hormones et les influences extérieures peut affecter les niveaux de testostérone tout au long de la vie et, à son tour, déterminer le succès dans la salle de sport.
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En vieillissant, le corps subit des changements, ce qui est tout à fait normal. Vers l'âge de 40 ans, le taux de testostérone des hommes diminue d'environ 1 à 2 % par an. Cependant, cela ne se traduit pas par une véritable carence. Seuls 3 à 5 % des personnes de plus de 60 ans présentent une véritable carence en testostérone avec des symptômes tels que des sautes d'humeur, un manque d'énergie et une perte de libido. L'hormonothérapie peut être appropriée pour ces personnes, sous la direction d'un professionnel de la santé.
Comme la production d'hormones diminue très lentement et que les hormones continuent d'être produites, cette période diffère considérablement de la ménopause chez les femmes. Il n'y a pas d'équivalent à la ménopause chez l'homme. Cette conclusion est également soutenue par les experts de la Société allemande d'endocrinologie (DGE).
Cependant, la baisse du taux de testostérone a un impact sur la construction musculaire. Ainsi, en vieillissant, il devient un peu plus difficile de prendre du muscle par rapport à tes 20 ans. Néanmoins, ce n'est pas impossible.
La bonne nouvelle, c'est que tu peux contrecarrer la baisse du taux de testostérone. Si tu te demandes si tu dois prendre de la testostérone pour prendre du muscle, voici notre réponse : non, tu n'as pas besoin d'injections de testostérone, de gels ou d'autres cocktails chimiques car ils peuvent nuire à ta santé. Optimise plutôt ton sommeil, ton entraînement et ton alimentation.
La testostérone est produite à partir du cholestérol, mais cela ne veut pas dire que tu dois en consommer en excès. Privilégie plutôt les acides gras insaturés comme les acides gras oméga-3 contenus dans le saumon, les huiles végétales et les noix. Ceux-ci sont plus performants que le cholestérol dans l'organisme. Avec ces connaissances, il devrait être clair qu'un régime extrêmement pauvre en graisses est contre-productif pour l'entraînement à la construction musculaire.
Nous avons parlé de l'importance de la vitamine D pour la construction musculaire à de nombreuses reprises. En 2018, un groupe de recherche italien a également démontré qu'une supplémentation en vitamine D chez les hommes présentant une carence en vitamine D augmente le taux de testostérone. En clair, si tu veux développer tes muscles en vieillissant, tu devrais prendre le soleil tous les jours pour augmenter ta vitamine D. Des heures de musculation à la salle de sport ne te permettront pas forcément d'y arriver, car tu ne seras pas exposé au soleil.
Parmi les autres vitamines importantes pour la santé des muscles, il y a les vitamines B.
Une carence en zinc peut entraîner un faible taux de testostérone. Donc, si les hommes n'ont pas consommé d'aliments riches en zinc, l'augmentation de l'apport en zinc peut favoriser la construction musculaire. On pense également que le zinc participe à la régulation de l'équilibre entre les œstrogènes et la testostérone chez les hommes. Tu peux trouver du zinc dans des aliments tels que la viande, le fromage ou l'avoine.
Après avoir consommé du sucre, le corps libère de l'insuline. Cette hormone peut indirectement faire baisser le taux de testostérone car elle entraîne la formation de tissus adipeux qui absorbent la testostérone. Cela signifie donc aussi que le surpoids en général est un facteur inhibiteur. L'alcool agit de la même façon. Il inhibe la croissance musculaire.
Avec l'âge, les besoins en énergie diminuent, tandis que les besoins en protéines augmentent. Cela s'explique notamment par la diminution de la capacité du corps à utiliser les protéines. Pour la construction musculaire après 50 ans, un apport suffisant en protéines joue un rôle de plus en plus important. Découvre tout ce qu'il faut savoir sur la construction musculaire et les protéines dans la vidéo d'Egle et Michel.
Le stress constitue la base d'un déséquilibre dans l'organisme car il libère l'hormone du stress, le cortisol. Cette hormone agit comme un pendant de la testostérone lorsqu'il s'agit de la construction musculaire. La réussite de l'entraînement de la force devient presque impossible. Par conséquent, pour la construction musculaire, tu dois non seulement avoir un bon plan d'entraînement mais aussi une stratégie de gestion du stress. Que dirais-tu d'essayer le yoga, le training autogène ou des exercices de respiration, par exemple ? Découvre ce qui fait baisser ton niveau de stress.
Si tu ne donnes pas à ton corps un sommeil suffisant, le cortisol sera également libéré. Ton corps a besoin de 7 à 8 heures de repos pour une récupération optimale.
Les sports d'endurance ou les entraînements de force avec de nombreuses répétitions mais sans résistance lourde peuvent déclencher une réaction de stress dans le corps. Le cortisol est libéré et la croissance musculaire est ralentie. Le plan d'entraînement idéal pour la construction musculaire comprend donc un entraînement à haute intensité. Un entraînement intense et bref libère même de la testostérone. Super, ton corps crée donc de lui-même les conditions idéales pour la construction musculaire.
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AURUM est un entraînement à haute intensité qui permet de gagner du temps. Le facteur HIT est donc déjà couvert. De plus, cette brève séance d'entraînement aide à gérer le stress parce que tu n'as pas à te soucier d'un plan d'entraînement complexe ou de quoi que ce soit d'autre. Tu viens simplement dans notre studio pendant environ 20 minutes, tu t'entraînes efficacement et intensément, et tu as terminé ton entraînement musculaire pour la semaine. L'un de nos entraîneurs personnels sera toujours à tes côtés. De cette façon, tu apprends à effectuer les exercices correctement et tu minimises le risque de blessure. La motivation est également garantie : Chez AURUM, tu es en compétition avec toi-même. Ta force actuelle est directement comparée aux résultats de tes entraînements précédents, de sorte que tu te donnes toujours à 110 pour cent.
Rappelons une fois de plus les fonctions de la testostérone. En plus de son rôle dans la construction musculaire, elle est également responsable du métabolisme osseux. Si le taux de testostérone baisse de manière significative avec l'âge, la densité osseuse peut également devenir critique, ce qui entraîne une l'ostéoporose. C'est là que l'entraînement AURUM entre en jeu, car il stimule le développement des os grâce à un entraînement de haute intensité.
Dans l'ensemble, cette formation t'aide à profiter pleinement de ta vie à tout âge.
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J'ai une profonde passion pour le mouvement et les sports et une curiosité insatiable pour la compréhension de la nature humaine. En faisant des recherches sur les liens entre la vitalité physique, l'acuité mentale et la recherche de la longévité, je me soucie de partager des idées précieuses et des conseils pratiques qui peuvent facilement être incorporés dans notre vie quotidienne.
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