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Tout le monde connaît ce sentiment : On est pressé, irrité, déconcentré ou tout simplement débordé. Le stress est au rendez-vous. Dans les lignes qui suivent, je présente trois situations. Te reconnais-tu dans l'une d'entre elles ? Si c'est le cas, essaie ces 4 stratégies et 40 façons de réduire le stress.
Le corps se prépare à appuyer sur son bouton turbo. L'adrénaline et le cortisol se précipitent dans le sang, des "tonnes" de glucose sont mobilisées dans les muscles - le corps est prêt à démarrer avec une puissance explosive - et puis... rien ne se passe. Nous n'avons pas à combattre des gladiateurs ou des lions. Nous sommes assis à notre bureau et nous écoutons la voix de notre directeur qui se plaint à l'autre bout du fil.
Le vin ravive et étonne à la fois. Un verre de Barolo, avec son goût complexe, caractéristique, fort et persistant, peut être un excellent compagnon de repas. Sa teneur élevée en polyphénols et en resvératrol le rend sain. En revanche, ses effets anesthésiants et nocifs sur le foie et le cerveau le rendent malsain. La quantité, mais aussi la préparation sont cruciales. C'est le cocktail des hormones du stress : adrénaline et cortisol. Le stress peut être bénéfique, le stress peut rendre malade.
Alors que le stress permanent rend malade, le stress court, intense et contrôlé, comme l'entraînement à haute intensité, est considéré comme sain. Des ajustements physiques et mentaux importants ont lieu et le corps et l'esprit deviennent plus forts. Lorsque l'entraînement de force, que le corps comprend comme une "menace" ou une "urgence", est terminé, le corps doit se remettre de la surstimulation. La résistance est accrue. S'il n'y parvient pas, il est constamment soumis au stress et la susceptibilité aux maladies augmente. Alors que le stress positif mobilise et motive les réserves d'énergie, le stress négatif permanent nous rend malades et nous bloque/paralyse.
La quantité, la durée et l'origine du stress sont cruciales.
Tu veux lire des stratégies et des solutions concrètes pour réduire et inhiber les hormones de stress ? Dans ce cas, fais défiler la page jusqu'à la rubrique 2. Vaincre les facteurs de stress : 4 stratégies, 40 moyens. Il est toutefois utile de comprendre plus précisément ce qu'est le stress. En effet, plus nous nous occupons de notre biologie et de notre psychologie, plus nous répondons à nos besoins et à nos alertes corporelles, plus nous pouvons donner du sens et de la satisfaction à notre vie quotidienne (et à la vie en général).
Le stress est une réaction de l'organisme qui nous permet de faire face au stress physique et psychologique. Par exemple, le corps s'adapte à une activité physique accrue en effectuant un ajustement. Cela est bénéfique pour la santé si la phase d'adaptation peut être achevée avant le prochain facteur de stress.
Un symptôme de stress ne devient dangereux que si le corps ne reçoit pas le signe qu'il n'y a pas de danger et qu'il peut se calmer. Les hormones de stress ne peuvent pas être éliminées. C'est ainsi que le corps pense qu'il est en permanence dans une situation d'urgence. Si une situation ou une personne est perçue comme stressante, l'adrénaline et le cortisol, les fameuses hormones du stress, sont libérés. Si l'adrénaline est libérée en plus grande quantité, l'énergie est fournie par la libération de sucre dans le sang à partir des réserves de glycogène dans le foie et de graisse par la lipolyse à partir des réserves de graisse de l'organisme. La "turbo-batterie" de l'organisme est déchargée.
Si le cortisol est continuellement libéré au-delà du niveau quotidien normal et reste à un niveau constamment élevé, il peut entraîner des maladies liées au stress chronique. La demi-vie biologique du cortisol est généralement d'environ 90 minutes. Cela signifie qu'après une heure et demie, la moitié du cortisol libre dans le sang a déjà été excrétée par les reins. Le cortisol est également éliminé par les larmes - c'est pourquoi nous pleurons et ressentons un soulagement par la suite.
Mais le cortisol n'est pas seulement mauvais, il est vital. Un manque de cortisol peut entraîner de la fatigue, de la faiblesse et de la fatigue diurne. Si nous nous levons le matin et nous sentons prêts à "conquérir le monde" sans avoir bu un expresso, c'est grâce au cortisol.
C'est pourquoi il vaut la peine de maintenir le corps et l'esprit à un niveau de stress optimal. Tu peux lire ici en détail ce qu'est un niveau de stress optimal.
Ces connaissances permettent également de gérer son stress et celui d'autres personnes stressées avec un peu plus d'empathie et dans des situations où l'on peut facilement "réagir de manière excessive".
Deux systèmes régulent nos fonctions corporelles : le système nerveux parasympathique, qui orchestre la croissance, la reproduction, la digestion, etc., et le système nerveux sympathique, qui prend le relais en cas d'urgence (lutte ou fuite). Si le stress est déclenché par une menace extérieure, nous devons d'abord faire face à l'urgence. Les systèmes moins prioritaires sont donc déconnectés du système nerveux parasympathique. Il s'agit notamment de la croissance, de la reproduction et de l'immunité. C'est pourquoi nous tombons plus souvent malades, alors qu'il n'y avait apparemment aucune raison de l'être. Il nous est difficile de perdre du poids ou même de tomber enceinte.
L'adrénaline et la noradrénaline ont une fonction "turbo" dans l'organisme. Lorsqu'elle est libérée, l'adrénaline fournit un regain d'énergie, des sens plus aiguisés, une meilleure mémorisation des informations, une meilleure humeur et un soulagement de la douleur. La noradrénaline, ou norépinéphrine, aide à considérer le problème qui se présente comme un défi et active la capacité créative à résoudre les problèmes. C'est à ce moment-là que nous trouvons les idées les plus folles comme des solutions brillantes dans une situation stressante. Dans une relation, cela vaut la peine d'attendre 24 heures avant de réagir de manière sauvage à quelque chose - en quelques heures, tout peut sembler très différent, presque sans importance !
Une fois la menace passée, les fonctions normales du système nerveux sont rétablies. Mais en cas de stress chronique, elles sont tellement affectées qu'elles peuvent entraîner des maladies chroniques, des dysfonctionnements sexuels, des problèmes de peau, etc. En effet, lorsque nous sommes confrontés à des périodes de stress prolongées, nous commençons à libérer une quantité excessive de cortisol. Trop de cortisol affecte l'hippocampe, le centre de l'expression des émotions telles que la colère, la peur et la joie. Si ce bouton "Turbo" n'est pas désactivé, un accident peut se produire. Comme une voiture qui roule à pleine vitesse en première tout le temps.
Le stress, tout comme la douleur, est un signal d'alarme de l'organisme qui envoie un message : "Danger !" Cette alarme est activée par l'amygdale, le "noyau d'amande" du cerveau, qui joue le rôle principal dans l'évaluation des situations de la vie et dans l'orchestration des réactions appropriées.
Si nous considérons le débat à venir avec notre partenaire ou notre supérieur comme une menace potentielle (peut-être en raison d'un sujet sensible), l'amygdale envoie des signaux à d'autres parties du cerveau pour déclencher la réponse la plus appropriée. Il en résulte une série de réactions physiologiques : Les mots nous manquent, la pensée claire est "cachée", le cœur bat plus vite, la pression artérielle augmente, les muscles se tendent et la respiration s'accélère. Un état physiologique typique de la lutte ou de la fuite. Mais il n'y a ni combat ni fuite. Le partenaire de vie n'est pas un lion, le patron n'est pas un loup.
Cependant, l'amygdale signale au cortex préfrontal - où se déroule la pensée rationnelle - de ne pas analyser excessivement la situation, mais d'agir immédiatement ! L'hippocampe, responsable de la situation, reçoit le signal de sauvegarder les souvenirs afin que la prochaine fois, l'information sur le danger et la réaction correspondante puissent être traitées beaucoup plus rapidement. Une réaction est ainsi "programmée", ce qui explique pourquoi nous réagissons souvent de la même manière ou "automatiquement" aux déclencheurs. L'amygdale ordonne à l'hypothalamus de produire les hormones appropriées. Les ressources disponibles dans l'organisme sont alors mobilisées pour répondre à la menace perçue par des stratégies de survie qui ont servi au chasseur et au cueilleur de baies que nous sommes : combattre, fuir ou s'immobiliser ?
Ces stratégies de survie perdurent dans les réactions de stress de l'homo sapiens d'aujourd'hui et on en viendrait presque à les qualifier de "dépassées" ou de "non contemporaines". L'amygdale est activée lorsque notre vie n'est pas en danger, mais lorsque nous sommes confrontés à un danger perçu. Oh la la ! Nous sommes la seule espèce à nous inquiéter de quelque chose qui n'existe pas. J'ai lu quelque part qu'environ 70 % de nos peurs ne se concrétisent jamais. Mais contrairement aux animaux, nous, les humains, rationalisons les dangers imaginaires, ce qui conduit souvent à une remise en question, au désespoir et à la peur. En même temps, ces réactions physiologiques et psychologiques sont typiques :
Or, de nos jours, nous vivons dans un environnement extrêmement rapide et écrasant. Notre cerveau scrute cet environnement, avec toutes les situations et les personnes qui s'y trouvent, avec méfiance : est-ce un danger ou non ? En même temps, nous sommes à la recherche d'une récompense, d'une proximité physique et émotionnelle, d'un sentiment d'accomplissement. Cela augmente notre propension à prendre des risques. Nous avons envie de faire de grandes choses et de nous connecter aux autres. Si nous réussissons, les hormones du bonheur sont libérées. Si nous manquons d'hormones du bonheur telles que la dopamine, la sérotonine et l'ocytocine, nous sommes encore plus sensibles au stress.
Reconnaître le stress comme un avertissement du corps. Et ne l'ignore pas : Si un ami t'appelle en cas d'urgence, est-ce que tu raccrocherais ?) Le fait que nous soyons stressés et la manière dont nous le sommes dépendent essentiellement des trois facteurs de stress :
La première étape consiste donc à déterminer ce qui est négatif, à l'évaluer et à y réagir de manière constructive. Les déclencheurs fréquents de stress peuvent être, par exemple : la pression des délais et des performances, une situation de travail socialement stressante, le fait de faire face à de nombreuses activités/exigences en même temps. Lorsque les actions ne sont pas en accord avec le système de valeurs d'une personne, par exemple, des réactions telles que la déception, l'incertitude ou la peur peuvent être déclenchées.
Les signes et les conséquences du stress sont variés :
Plus tu connaîtras précisément tes propres situations stressantes et tes propres réactions, mieux tu pourras développer tes propres techniques pour reconnecter la situation stressante pour toi - dans la mesure du possible - de manière positive.
Cela peut signifier que l'on modifie la situation stressante dans son ensemble ou qu'on la prévient. Ou bien on essaie de gérer le stress différemment et de changer la façon dont on y réagit. Tous les experts s'accordent à dire que la meilleure façon de lutter contre le stress négatif est de se détendre à tout moment et en tout lieu et de réagir calmement et positivement. Comment : lire la suite.
Objectif : réduire les hormones de stress et éliminer les facteurs de stress
... Et d'expulser notre corps efficacement et sans médicaments pour éviter les maladies chroniques. Comment ?
Ces suggestions semblent très simples (elles devraient l'être !). De nombreuses études ont prouvé leur efficacité car elles concernent les processus cérébraux suivants :
Faites-le de bon cœur, choisissez à 100 % le type ou la tactique qui vous convient le mieux ; trouvez votre rythme et faites-le à 100 %. En général, les stratégies les plus simples sont les plus efficaces.
En cas de stress excessif dans la vie quotidienne, l'exercice physique est souvent considéré comme le meilleur remède. En d'autres termes : quand l'eau bout et qu'elle fait de la vapeur, enlève la bouilloire du feu. Quand le stress arrive, bouge, transpire. La sueur (et les larmes) décompose l'adrénaline. Cela réduit le stress dans le corps et le prépare mieux aux situations de stress futures :
Mais en général, il convient de respecter les principes physiologiques suivants :
Il s'agit de passer du temps pour soi et de trouver le bon équilibre entre le plaisir et la douleur. Par exemple, le bruit augmente le niveau de stress, nous avons donc besoin d'un environnement confortable pour favoriser la tension dans les muscles et détendre l'esprit.
Ces stratégies de relaxation émotionnelle s'appuient sur l'utilisation de l'ocytocine, l'hormone de liaison qui favorise l'attachement social, la confiance et le soutien. Elle prédomine dans le corps féminin, ce qui explique pourquoi les femmes ont tendance à fuir et les hommes à se battre. Chez l'homme, l'hormone testostérone réduit les effets de l'ocytocine, tandis que les hormones typiquement féminines, telles que les œstrogènes, augmentent les effets de l'ocytocine.
L'agressivité s'est donc imposée comme un comportement masculin et la volonté d'aider et de partager comme un comportement féminin. Exemple : perdu sur la route. Les hommes essaient de trouver leur chemin à l'aide de la carte ou du téléphone, les femmes vont demander. La réponse au stress par l'attention et le partage neutralise les effets classiques du stress : l'ocytocine fait baisser le taux de cortisol et soulage la tension artérielle. C'est pourquoi :
Générer de l'ocytocine par la bienveillance et le partage (psychologie et physiologie positives) :
Le bonheur et le bien-être naissent d'une bonne chimie. Le bon cocktail d'hormones augmente notre bonheur. Ses composants sont la sérotonine, la dopamine, la noradrénaline, l'endorphine, la phénéthylamine et l'oxitocine. Leurs effets influencent notre bien-être psychologique et physique, c'est pourquoi on les appelle souvent les médicaments du corps.
S'il y en a suffisamment, nous nous sentons non seulement heureux, mais nous disposons également des ressources mentales nécessaires pour réfléchir et envisager les situations de la vie avec un peu de sérénité. Si elles sont insuffisantes, l'amygdale a la possibilité de donner l'alerte à l'ensemble de l'organisme.
La façon la plus simple de préparer ce cocktail de bonheur est : Vous le savez déjà : un entraînement HIT. Aller jusqu'à la limite et permettre au corps de récompenser l'effort avec une dose d'hormones du bonheur. Savais-tu que chaque séance d'entraînement AURUM est automatiquement une relaxation musculaire progressive selon Jacobsen ? A bientôt !
J'ai une profonde passion pour le mouvement et les sports et une curiosité insatiable pour la compréhension de la nature humaine. En faisant des recherches sur les liens entre la vitalité physique, l'acuité mentale et la recherche de la longévité, je me soucie de partager des idées précieuses et des conseils pratiques qui peuvent facilement être incorporés dans notre vie quotidienne.
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