La position assise prolongée est mauvaise pour la santé - comment contrer un travail sédentaire ?

Combien d'heures par jour passes-tu assis ? Si tu travailles dans un bureau ou si tu as un autre travail sédentaire, c'est probablement autour de 8 heures ou plus. On sait depuis plusieurs années que la position assise est mauvaise pour la santé et qu'elle augmente le risque de certaines maladies. Mais que peux-tu faire pour y remédier ? Quitter ton travail peut être une option, mais certainement pas la solution la plus judicieuse. Nous allons te montrer d'autres moyens de contrecarrer un travail sédentaire.

Quels sont les effets d'une position assise prolongée sur ton corps et ta santé ?

"La position assise est la nouvelle forme de tabagisme" - tu as probablement déjà entendu cette phrase. Il est censé illustrer à quel point la position assise peut être malsaine. Mais cette affirmation est-elle vraie ? Y a-t-il des études scientifiques qui le confirment ? Nous avons examiné le sujet de plus près et trouvé une revue datant de 2015 qui arrive à une conclusion claire : la position assise augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète, de cancer et de décès prématuré. D'autres scientifiques ajoutent à cette liste un risque accru d'ostéoporose, d'obésité, de troubles métaboliques, d'hypertension artérielle, de diminution des performances intellectuelles et de comportement agressif. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) partage le même point de vue: elle classe l'inactivité physique au quatrième rang des causes de décès évitables. Cela représente 3,2 millions de personnes dans le monde qui meurent chaque année à cause du manque d'exercice.

La position assise n'est pas naturelle pour le corps humain. Pendant une grande partie de l'histoire, les gens s'asseyaient sur le sol ou sur des rochers seulement quelques minutes par jour. Leur vie quotidienne impliquait davantage de mouvements, de marche et de station debout. La position assise était un véritable luxe à l'époque, quelque chose que seuls les rois et les papes pouvaient se permettre sur leurs trônes. Ce n'est qu'à partir du 18ème/19ème siècle que les chaises sont entrées dans la vie quotidienne. Aujourd'hui, nous apprenons à nous asseoir dès notre plus jeune âge. Les élèves de l'école primaire, par exemple, sont assis pendant 7 à 8 heures par jour. Plus tard dans leur vie professionnelle, de nombreuses personnes font la même expérience. Selon le Journal of Health Monitoringen 2022, 19,5 % de la population restera assise au moins 8 heures par jour. Si un mode de vie inactif avec beaucoup de positions assises dans la voiture, sur le canapé devant la télévision ou en jouant à des jeux vidéo sur le PC s'ajoute pour le travail, encore plus d'heures peuvent rapidement s'accumuler. La position assise prolongée et le manque d'exercice sont des problèmes qui touchent de nombreuses personnes, et les conséquences sur la santé sont déjà perceptibles.

Pourquoi la position assise est-elle si malsaine ?

1. Le métabolisme fait une pause: Tu passes la plus grande partie de ta journée assis ? Dans ce cas, ton métabolisme est pratiquement en pause. Lorsque tu es assis, tu brûles très peu de calories et ton métabolisme fonctionne au minimum. Ta dépense énergétique est à peu près équivalente à ton métabolisme de base, ce qui signifie que tu ne brûles que peu de calories.
2. Augmentation du pourcentage de graisse corporelle: Le déclin du métabolisme devient particulièrement problématique lorsqu'il est associé à un régime alimentaire moderne riche en aliments hypercaloriques. Cette combinaison entre le fait de brûler peu de calories et d'en consommer beaucoup conduit à l'obésité et aux maladies qui lui sont associées, comme le diabète et les maladies cardiovasculaires. Le tissu adipeux qui s'accumule en raison de l'obésité joue un rôle important pour la santé. Il libère des molécules messagères qui peuvent favoriser les inflammations dans l'organisme. Ces inflammations sont préjudiciables à la santé et peuvent entraîner divers problèmes.
3. Atrophie musculaire: Pendant que tu es assis, tes muscles restent largement inactifs. Par conséquent, ils commencent à s'atrophier. De plus, la position assise exerce un stress sur les disques intervertébraux, et si tu adoptes une mauvaise posture pendant que tu es assis, cela peut provoquer des tensions, ce qui entraîne des douleurs dorsales chroniques.
4. Raccourcissement musculaire: La position assise excessive entraîne souvent un raccourcissement musculaire, notamment au niveau des muscles postérieurs de la cuisse. Il en va de même pour les muscles antérieurs de l'épaule, les muscles de la poitrine et les fléchisseurs de la hanche, qui peuvent également se raccourcir en raison d'une position assise prolongée au travail ou à la maison.
5. Surcharge du plancher pelvien: Particulièrement intéressant à savoir pour les femmes : La position assise prolongée peut mettre à rude épreuve le plancher pelvien. Lorsque le bassin bascule vers l'arrière en position assise, cela provoque une posture courbée, et les organes appuient sur le plancher pelvien. Cela peut conduire à l'incontinence et au prolapsus, surtout avec l'âge. Il est donc particulièrement important de maintenir une position assise droite.

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Emploi sédentaire : compensation

Malheureusement, 1 à 2 joggings par semaine ou simplement de l'haltérophilie ne suffisent pas à contrecarrer un travail sédentaire. C'est aussi la conclusion d'une étude de Deakin. Une compensation plus importante est nécessaire pour ta santé. Des habitudes saines sont ici la clé contre la position assise malsaine. Nous allons te montrer 5 conseils pour intégrer cela dans ta vie quotidienne :

1. Mouvement pendant le travail

Essaie d'incorporer plus de mouvement dans ta journée de travail. Lève-toi régulièrement de ta chaise, étire-toi, change de position assise ou marche jusqu'au bureau voisin au lieu de téléphoner. Tu peux aussi passer de nombreux appels téléphoniques en marchant. Un bureau réglable en hauteur peut t'aider à travailler debout, ce qui te permettra de bouger davantage. Aménage ton espace de travail de façon à ce que tu doives consciemment te lever à plusieurs reprises. Les imprimantes, agrafeuses et autres fournitures peuvent être placées de façon à ce que tu ne puisses pas les atteindre lorsque tu es assis. Le professeur David Dunstan, directeur de l'Institut pour le mode de vie et le diabète à l'Université Deakin, déclare :

"En répartissant la position assise tout au long de la journée, tu interromps l'accumulation du temps passé assis, ce qui a pour effet de redémarrer le moteur du corps (nos muscles) et de réduire les risques."

2. Trajet actif

Soyons honnêtes : la plupart d'entre nous sont déjà assis depuis un bon moment avant même que la journée de travail ne commence. À la table du petit déjeuner, dans la voiture ou dans le train sur le chemin du travail - nous sommes toujours assis. Tu peux rendre ton trajet vers le travail plus actif. La marche ou le vélo peuvent être des alternatives. Dans le train ou le bus, tu peux intentionnellement rester debout et entraîner ton équilibre. Ou descends un stade plus tôt et prolonge ton trajet à pied jusqu'au travail. Si tu as besoin d'une voiture, ne choisis pas la place de parking la plus proche, mais planifie délibérément une marche de 5 à 10 minutes. Tu devrais aussi éviter l'ascenseur pour aller au bureau ou l'escalator dans le métro et choisir plutôt les escaliers. Rien que cela permet de bouger davantage au quotidien.

3. Pause déjeuner active

Ne profite pas seulement de ta pause pour manger. Tu peux intégrer une courte séance d'exercices d'étirement pour détendre tes muscles et rendre la position assise après la pause plus confortable. Une petite promenade à l'heure du déjeuner peut également faire des merveilles. En plus de cela, l'air frais et l'activité améliorent ta concentration.

Conseil supplémentaire : si ton lieu de travail se trouve à proximité d'un studio AURUM, même une séance d'entraînement courte mais efficace peut s'intégrer à la pause déjeuner.

4. Plus d'excuses

Il y a au moins autant d'excuses que d'emplois sédentaires : "Mon patron n'approuvera pas un bureau réglable en hauteur pour moi. J'ai tellement de travail que je ne peux pas me permettre de faire une pause", etc. Bien sûr, ce serait bien que ton patron soutienne les mesures visant à prévenir les effets négatifs de la position assise et favorise un travail sain, mais soyons honnêtes : en fin de compte, chacun est responsable de sa santé. Alors, ne te cherche plus d'excuses et assume tes responsabilités.

5. Utilise des objets portables

Combien de temps es-tu assis et combien de temps bouges-tu ? Ce n'est pas si facile à estimer. Avec un tracker de fitness, tu peux arrêter de deviner. Tu peux compter tes pas ou programmer des rappels pour bouger après 60 minutes d'inactivité. Que dirais-tu d'un défi avec tes amis ou tes collègues, à qui fera le plus de pas en une semaine ?

Dans cet article de blog, découvre pourquoi la marche est l'astuce de récupération et de relaxation des personnes très performantes.

Comment AURUM te soutient-il pendant une position assise prolongée ?

• Renforcer les muscles stabilisateurs et améliorer densité osseuse.
• Soulagement actif du mal de dos. Regarde la vidéo de Tobias Hackl sur la façon de renforcer ton dos.

• Des séances d'entraînement courtes, plus de temps pour les mouvements quotidiens. L'entraînement te donne la force nécessaire pour la randonnée, la natation, le ski et bien d'autres choses encore.
• Entraînement personnel pour plus de sécurité : Si tu as développé une mauvaise posture, tu dois l'éviter pendant l'entraînement. Ton entraîneur est là pour t'aider. Tu apprendras la bonne technique d'exercice, et nous apporterons des améliorations si nécessaire.
• Motivation pour une meilleure santé: Les entraîneurs, les résultats de ton entraînement, ta nouvelle force, et peut-être même des articles comme celui-ci te motivent à bouger davantage. Parfois, ce sont de petites choses qui font la différence, te motivent à faire de l'exercice et augmentent ainsi ton espérance de vie.

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