Entraînement musculaire pendant la ménopause : Comment les hormones affectent-elles la perte de graisse et le gain musculaire chez les femmes de plus de 50 ans ?

Connais-tu le sentiment que les choses deviennent un peu plus difficiles vers l'âge de 50 ans? Ce sont surtout les femmes ménopausées qui luttent souvent contre leur poids, perdent leur force et la fermeté de leur corps. Mais ce n'est pas un destin qu'il faut simplement accepter. Dans cet article, tu apprendras ce qui change dans ton corps et ce qu'il faut faire pour perdre de la graisse et développer les muscles chez les femmes de plus de 50 ans.

Pourquoi la construction musculaire est-elle plus difficile après la ménopause ?

Pendant la ménopause, les femmes subissent une transition hormonale complexe, principalement marquée par une diminution notable du taux d'œstrogènes. Cette baisse a des effets considérables sur le corps, depuis les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur jusqu'aux modifications des tissus musculaires. Des recherches scientifiques, telles qu'une étude du Canada, attribue à plusieurs reprises la perte d'œstrogènes à une perte musculaire accélérée et à une réduction de la force musculaire chez les femmes de plus de 50 ans. Cela explique en partie pourquoi la construction musculaire devient un défi pendant cette phase de la vie, car le corps doit d'abord empêcher la dégradation des muscles avant de pouvoir en construire.

Ce qui empêche la perte de muscle :

• Régime riche en protéines. Les personnes âgées ont besoin d'environ 25 % de protéines en plus que les individus plus jeunes pour maintenir la structure osseuse et les muscles.

• Tirer et soulever régulièrement des objets lourds, bref, faire de la musculation.

Pourquoi les femmes prennent-elles du poids pendant la ménopause ?

La tendance à prendre du poids pendant et après la ménopause est souvent attribuée à tort aux seuls changements hormonaux. En réalité, le processus normal de vieillissement et la modification du taux métabolique jouent un rôle crucial. Cela ne s'applique pas seulement aux femmes, mais à tout le monde. Le métabolisme de base, qui correspond à la quantité d'énergie dont le corps a besoin au repos, diminue avec l'âge. Cela entraîne un impact négatif sur le bilan énergétique. En d'autres termes, sans rien changer, ton corps a besoin de moins d'énergie. C'est pourquoi de nombreuses personnes prennent soudainement du poids.

La solution consiste à adapter ton régime alimentaire et tes habitudes d'exercice à ces nouvelles circonstances. Les stratégies nutritionnelles qui favorisent la croissance musculaire et l'entraînement ciblé de la force peuvent y contribuer de manière significative.

Regarde la vidéo d'Egle pour savoir comment accélérer ton métabolisme:

L'exercice physique pendant la ménopause : Pourquoi est-ce bénéfique ?

Savais-tu qu'en faisant de l'exercice, tu peux non seulement contrer la perte musculaire et les kilos en trop, mais aussi atténuer les symptômes de la ménopause? Voici 6 raisons impérieuses de pratiquer davantage d'activité physique pendant la ménopause :

1. Maintien de la masse musculaire

Diverses études scientifiques études montrent que la musculation, en particulier l'entraînement en résistance, aide à maintenir et même à développer la masse musculaire chez les femmes de plus de 50 ans. Ces formes d'entraînement fournissent des stimuli spécifiques qui favorisent l'adaptation des muscles et peuvent ainsi ralentir la perte musculaire. Il est crucial de pratiquer régulièrement de tels exercices pour soutenir la santé musculaire pendant la ménopause.

2. Réduction des symptômes de la ménopause grâce à l'exercice physique

Les symptômes gênants de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil et les sautes d'humeur, affectent la vie de nombreuses femmes. Heureusement, l'exercice et l'activité physique peuvent être des méthodes efficaces pour atténuer ces symptômes. Cela a été démontré dans de nombreuses étudesElles mettent en évidence les effets positifs de l'exercice sur la qualité de vie à tout âge.

3. Protection contre l'ostéoporose pendant la ménopause

L'ostéoporose, c'est-à-dire la perte de densité osseuse, est une préoccupation sérieuse pendant la ménopause. Une fois de plus, le manque d'œstrogènes est le facteur clé. Cependant, il y a de bonnes nouvelles : Des exercices ciblés et un entraînement musculaire peuvent réduire considérablement le risque d'ostéoporose chez les femmes pendant et après la ménopause. En voici un exemple Andrea Andrisqui a réussi à augmenter sa masse osseuse grâce à un entraînement musculaire ciblé avec AURUM. L'entraînement intensif de la force favorise la santé osseuse en sollicitant les os et en aidant à maintenir ou à augmenter la densité osseuse.

4. Augmentation de la dépense énergétique totale pour compenser la diminution du métabolisme de base.

Une activité physique régulière joue un rôle crucial en maintenant le métabolisme actif, ce qui permet de contrer la prise de poids indésirable. L'exercice physique augmente les dépenses énergétiques du corps, ce qui signifie que plus de calories sont brûlées. En outre, les muscles consomment plus d'énergie que les tissus adipeux. Cela peut aider à maintenir la dépense énergétique à un niveau sain et à contrôler le poids. D'une certaine manière, cela peut compenser la baisse du métabolisme de base qui survient avec l'âge.

5. Améliore la circulation sanguine

Quel que soit l'âge, l'exercice physique améliore la circulation sanguine. Cela te donne non seulement un beau teint mais contribue aussi à ta santé générale. Pendant l'activité physique, tes organes et tes tissus reçoivent un meilleur flux sanguin, ce qui se traduit par un apport accru d'oxygène. De plus, cela s'applique également au cerveau. L'exercice fournit également au cerveau davantage de nutriments, ce qui améliore les performances de la mémoire.

6. Favorise la longévité

Si tu veux être indépendant, en bonne santé et plein de vie à un âge avancé, il est essentiel de préparer le terrain dès maintenant. La musculation protège contre la sarcopénie (perte musculaire) et l'ostéoporose, qui peuvent toutes deux conduire à l'immobilité pendant la vieillesse. De plus, l'exercice et la masse musculaire préviennent le développement de maladies liées au mode de vie comme le diabète de type 2, l'hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires. Il n'est pas étonnant que, selon le Dr Peter Attia, l'exercice soit la mesure numéro un de la longévité.

Comment construire des muscles et réduire le tissu adipeux après 50 ans ?

Même s'il devient plus difficile de développer la masse musculaire à la ménopause et avec l'âge qu'à 30 ans, ce n'est pas impossible. L'efficacité de l'entraînement et d'autres facteurs physiques deviennent de plus en plus importants. Voici ce que tu devrais prendre en compte si tu veux perdre du poids et gagner en force et en muscles pendant la ménopause :

• Concentre-toi sur un entraînement ciblé avec AURUM : un programme d'entraînement musculaire efficace visant à préserver et à développer la masse musculaire doit jouer un rôle central dans ton plan de remise en forme. Plus n'est pas toujours mieux, comme le démontre l'entraînement AURUM. Une seule séance d'entraînement par semaine suffit pour développer efficacement les muscles et la force. La clé, c'est l'intensité, et c'est ce qu'offre AURUM. De plus, tu as toujours un entraîneur personnel à tes côtés. Il te motivera et veillera à ce que les exercices soient effectués en toute sécurité. C'est d'autant plus important que les gens ont tendance à devenir plus incertains et à craindre les blessures avec l'âge, ce qui réduit inconsciemment l'intensité de l'entraînement. Avec AURUM, tu disposes d'un programme d'entraînement efficace et sûr, qui te permet de gagner du temps et d'améliorer la santé de tes muscles et de tes os, tout en réduisant ton tissu adipeux.
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• Augmente ton activité quotidienne : Chaque pas compte ! Essaie d'incorporer plus de mouvement dans ta vie quotidienne. Cela peut être aussi simple que des promenades régulières, monter les escaliers ou faire des tâches ménagères. Combiné à l'entraînement AURUM, cet exercice cardio léger devient l'ultime formule de longévité.
• Une alimentation riche en nutriments : Sais-tu que les besoins en protéines augmentent avec l'âge? Ce n'est pas facile à mettre en œuvre au quotidien, car les besoins en calories diminuent en même temps. En clair, cela signifie que tu dois adapter ton alimentation pour maintenir les muscles et éviter l'accumulation de graisse. Chaque repas doit comprendre une source de protéines. Il peut s'agir de légumineuses, de viande maigre, de tofu, de poisson, de produits laitiers pauvres en matières grasses comme le fromage blanc ou le séré, d'amandes, de sésame, et bien d'autres encore. Un autre nutriment souvent négligé est la vitamine D. Apprends comment la vitamine D est liée à la santé musculaire ici.

Conclusion : Perte de graisse et renforcement musculaire pour les femmes de plus de 50 ans

Pour répondre à la question initiale : Oui, le renforcement musculaire et la perte de graisse sont possibles pendant la ménopause lorsqu'on s'entraîne correctement. Concentre-toi sur une alimentation saine et sur l'exercice physique, car non seulement ils améliorent les symptômes de la ménopause, mais ils contribuent aussi à ta santé à long terme. Pour profiter pleinement des avantages de la deuxième moitié de la vie, nous recommandons un programme de musculation efficace et peu coûteux en temps comme AURUM Training. En suivant la devise "La force de profiter de la vie", nous visons à ce que tu passes le moins de temps possible dans notre studio pour que tu puisses faire exactement ce que tu veux de ton précieux temps libre.