Une activité sportive régulière et un mode de vie équilibré pour être en bonne santé et profiter de la vie à la retraite

L'analogie est frappante. Un mode de vie consistant à faire de la musculation, à bouger dans la joie, à bien dormir et à manger sainement est l'équivalent pour la santé d'un plan d'assurance-vie. D'une part, nous nous assurons contre les coûts élevés qui peuvent découler des maladies cardiovasculaires, des maladies musculo-squelettiques et du diabète, ainsi que d'une mort prématurée. D'autre part, si l'on ne meurt pas ou si l'on ne tombe pas malade, on gagne en qualité de vie grâce à un corps fort, vital et sain jusqu'à un âge avancé. 

Voici la dernière analogie du monde de la finance, je vous le promets : Quelle assurance dois-je choisir ? En d'autres termes, quels sont les sports et les choix de vie qui ont le plus d'effet sur ma santé et ma qualité de vie ?

Pour cela, il faut comprendre la cause première du problème : la perte de masse musculaire. Dans notre article sur les myokines, nous avons appris que la fonction de la masse musculaire va bien au-delà de permettre le mouvement. C'est un véritable organe. Si le foie commençait à rétrécir ou les reins à disparaître, nous ne serions pas aussi détendus, n'est-ce pas ? Mais lorsqu'il s'agit de notre masse musculaire, nous laissons faire. Cela n'a aucun sens. Nous perdons progressivement de la masse musculaire entre 20 et 70 ans, 40 % en moyenne en l'espace de 50 ans. Tu peux donc calculer ce qui se passe même si tu gardes le même poids toute ta vie, en tenant compte de cette perte massive de masse musculaire. Je parle de muffin. Par ailleurs, dès l'âge de 30 ans, notre endurance commence à diminuer de 15 % tous les 10 ans.

Alors, que faire ? L'étude de l'hôpital universitaire d'Oslo révèle ce qui suit : Sur 5 700 personnes âgées norvégiennes, celles qui pratiquaient une activité physique intense ou qui n'étaient actives que 30 à 60 minutes par semaine avaient un risque de décès prématuré réduit de 37 %. Plus intéressant encore, les personnes âgées qui pratiquaient un entraînement musculaire ciblé atteignaient des performances comparables à celles de jeunes de 20 à 30 ans non entraînés ! La préservation de la masse musculaire doit donc être notre objectif principal afin de nous protéger contre les maladies liées au vieillissement. L'endurance ne vient qu'en deuxième position. Pourquoi ? La masse musculaire régule la glycémie, l'activité endocrinienne et maintient le système nerveux central en activité, tandis que l'endurance ne représente "que" l'optimisation de l'interaction entre la masse musculaire et le système cardiovasculaire ; il s'agit donc davantage d'une capacité que d'une ressource.

Une formule simple pour s'assurer contre les maladies liées à l'âge

Lors d'une conférence à l'Institut de Floride pour la cognition humaine et mécanique, le Dr Doug McGuff a utilisé une analogie simple appelée "surface sous la courbe". Il s'agit de ce que l'on appelle la réserve physiologique :

La meilleure façon de déterminer la réserve physiologique est de mesurer la force maximale. Si elle est très élevée lors de tests spécifiques, nous disposons d'une grande réserve physiologique qui nous permet de faire face aux exigences de la vie quotidienne et de pratiquer le golf ou les sports d'hiver. Si cette réserve physiologique est égale à zéro, nous sommes morts ou paralysés. Malheureusement, entre 24 et 26 ans, notre réserve physiologique diminue avec la perte de masse musculaire liée au vieillissement. À ce stade, il vaut la peine d'explorer les trois scénarios différents :

1. Une personne ne mène pas un style de vie actif et laisse le cours des choses se dérouler. La réserve physiologique continue de diminuer et, entre 65 et 80 ans, atteint un niveau tel que l'on se préoccupe sérieusement de son état de santé, ou comme on dirait en suisse allemand : "Isch nümme so guet z'wäg".
2. Une personne ne menant pas une vie active et souffrant régulièrement de blessures entraîne une perte musculaire accélérée en raison d'un repos et de soins excessifs et d'un manque d'entraînement ciblé dans le but de regagner la masse musculaire. La réserve physiologique diminue beaucoup plus rapidement que dans le cas d'une personne simplement inactive. Le seuil critique, à partir duquel certaines choses ne sont tout simplement plus amusantes, est atteint beaucoup plus tôt, peut-être dès la cinquantaine.
3. La personne a pratiqué un entraînement musculaire sérieux tout au long de sa vie. La réserve physiologique diminue beaucoup plus lentement. En exagérant un peu, cette personne de 80 ans en bonne forme physique est plus en forme ou aussi en forme qu'une personne de 40 ans non entraînée. C'est beaucoup de plaisir, dirions-nous, que de monter une colline, de jouer au golf ou de courir après ses joyeux petits-enfants.

Attention, il ne s'agit pas nécessairement d'un entraînement de force à haute intensité tel que nous le proposons à AURUM. Il s'agit simplement de la méthode la plus rapide et la plus efficace pour maintenir la réserve physiologique le plus longtemps possible et sans risque de blessure. 

Quels sont les effets durables de l'entraînement musculaire sur la santé ?

Il s'agit des effets durables dus à l'augmentation de la masse musculaire : 

• Il prévient les blessures et soulage les douleurs en stabilisant le corps et ses structures. Ce qui différencie AURUM d'un entraînement musculaire classique, c'est la charge ostéogénique, qui aide à lutter contre l'ostéoporose. 
• Les muscles sont nos producteurs de chaleur. Tu t'es déjà demandé pourquoi les retraités américains sont attirés par la Floride 😊 ? Ou les nôtres vers le Tessin ?
• La musculature régule notre métabolisme. Elle régule l'équilibre du sucre et empêche son excès d'être stocké sous forme de graisse.
• Une musculature forte est un bien de luxe qui doit être soutenu par un système cardiovasculaire et un système nerveux central forts. Par conséquent, le maintien d'une musculature forte permet d'entretenir ces trois systèmes à la fois. 

Conclusion : La masse musculaire permet de profiter de la vie. Que l'on soit passionné de golf, de voile, d'équitation ou de modélisme ferroviaire, avec plus de puissance, de cognition et de capacité à brûler les graisses, tout devient beaucoup plus amusant.

Voici les effets les plus importants de l'entraînement musculaire

• Les myokines sont libérées dans la circulation sanguine à chaque contraction musculaire intense. Il s'agit de substances semblables à des hormones qui ont une interaction puissante et importante avec les organes. Par exemple, le "facteur neurotrophique dérivé du cerveau" (BDNF), l'une des myokines les plus connues, agit sur la formation de nouvelles synapses et cellules nerveuses, offrant ainsi une protection efficace contre la démence et la maladie d'Alzheimer. Certaines de ces substances ont également des effets anti-inflammatoires, ce qui explique en partie le soulagement des douleurs dorsales.
  

• Un travail mécanique est un travail mécanique : le système cardiovasculaire ne peut pas distinguer si tu viens de sprinter pendant 60 secondes ou si tu as fait 60 secondes de flexion des jambes. L'entraînement sur ergomètre est un entraînement de force à haute intensité qui constitue également un entraînement efficace du système cardiovasculaire, ce que l'on appelle communément l'endurance.
  

• La combustion des graisses: L'organisme stocke l'énergie non utilisée dans les cellules graisseuses sous forme de triacylglycérol, situé dans les adipocytes. Ce sont les éléments constitutifs des pneus de rechange et des muffins qui entourent les déchets ☹. Cependant, lorsque le corps est stressé, il a besoin de cette énergie stockée. C'est le cas lors d'un entraînement à haute intensité. Lorsqu'un corps est sollicité à haute intensité, les hormones adrénaline et glucagon sont libérées, ce qui déclenche la libération des adipocytes, provoquant la contraction des adipocytes et donc de la roue de secours et des muffins 😊. Ce processus a un effet plus durable et plus fort qu'un entraînement d'endurance de faible intensité comme le jogging. Cela explique également pourquoi la musculation est plus efficace que le cardio lorsqu'il s'agit de brûler des graisses.
  

• Métabolisme du sucre: un entraînement très intense demande tellement d'énergie que les réserves de sucre des muscles sont complètement épuisées. Si cela se produit régulièrement, les cellules musculaires deviennent plus réceptives au sucre provenant de notre alimentation et peuvent mieux le traiter, ce qui est très bénéfique pour notre santé générale. Cela signifie que le sucre est brûlé comme carburant et qu'il est moins stocké dans les graisses, ce qui nécessite moins d'insuline, l'hormone de stockage du sucre dans les graisses. Ceci est particulièrement intéressant dans le cas du diabète de type 2, qui est un phénomène classique de consommation de sucre. L'organisme doit produire tellement d'insuline au cours d'une vie que son "usine" de production, à savoir le pancréas, est délabrée, c'est le moins que l'on puisse dire. Par conséquent, moins on a besoin d'insuline, mieux c'est. Après un entraînement de haute intensité, les réserves de glycogène (énergie) dans les muscles sont tellement vides que cet effet peut durer plusieurs jours. Lorsque les réserves d'énergie de nos muscles sont pleines et que nous consommons du glucose, une enzyme est produite qui favorise le stockage des graisses. C'est tout à fait logique, car nous ne pouvons stocker que 900 à 1500 kcal sous forme de sucre, mais des centaines de milliers sous forme de graisse. Comme notre corps a toujours peur de mourir de faim - un traumatisme de l'âge de pierre de notre espèce - il stocke le sucre sous forme de graisse dès que les réserves de glycogène sont pleines. 

Il ne faut donc pas se stresser pour faire de l'exercice. Fais brûler tes muscles avec une bonne séance de musculation une fois par semaine. C'est le principe 80/20 de la santé personnelle en matière de sport.

Je vous souhaite une excellente semaine,

Julien