En résumé, plus le stimulus est élevé, plus le corps reçoit le signal de construire du muscle et de s'adapter. Toutefois, cela signifie également que plus l'épuisement après l'entraînement est élevé, plus le temps de récupération nécessaire est important. C'est précisément la raison pour laquelle l'entraînement de force à haute intensité (HIT) est la forme d'entraînement de force la plus efficace et la plus rapide, car elle permet d'obtenir le plus grand stimulus possible en seulement quelques minutes d'entraînement. Mais il est important de comprendre que le long temps de récupération induit par l'entraînement intensif signifie également qu'il ne faut s'entraîner que tous les 5 à 7 jours. En fonction des dispositions génétiques et de l'état de l'entraînement, des temps de récupération encore plus longs sont nécessaires. Cela signifie qu'un entraînement intensif de la force ne prend que quelques minutes par semaine s'il est effectué correctement.
À l'entraînement, l'effet d'un stimulus est déterminé par le nombre de fibres musculaires activées pendant la séance. Si seules quelques fibres sont sollicitées, cela correspond à un stimulus faible, si de nombreuses fibres sont sollicitées, on parle d'un stimulus élevé. La science montre que l'entraînement musculaire HIT constitue le stimulus le plus élevé possible pour le corps. Et lorsqu'il est effectué correctement, il permet de fatiguer complètement toutes les fibres musculaires. Les études montrent clairement que plus le stimulus est élevé, plus le corps reçoit un signal fort qui l'incite à s'adapter et à développer sa force et ses muscles. Selon les études, une série par exercice est tout à fait suffisante pour obtenir l'effet désiré sur la force et le gain musculaire (et même l'endurance).
Notre corps essaie toujours d'économiser de l'énergie dans la mesure du possible. Cela signifie que notre cerveau n'active que la quantité de fibres musculaires réellement nécessaire pour générer une certaine force. En gros, il existe trois types de fibres musculaires : Les fibres musculaires à contraction lente, les fibres musculaires à contraction intermédiaire et les fibres musculaires à contraction rapide (dans la catégorisation scientifique exacte, il y a quatre types, chacun avec deux sous-catégories, mais cette catégorisation grossière est suffisante pour la compréhension). On pense souvent à tort que le terme fait référence à la vitesse de contraction du muscle et donc à la vitesse à laquelle un poids peut être déplacé ou un mouvement exécuté. En fait, le terme se réfère uniquement à la vitesse à laquelle ces fibres musculaires se fatiguent, à savoir lente, moyenne ou rapide. Les fibres musculaires lentes récupèrent rapidement et les fibres musculaires rapides mettent beaucoup de temps à récupérer, tandis que les fibres musculaires moyennes se situent entre ces deux extrêmes. Les fibres musculaires à fatigue lente peuvent exercer moins de force que les fibres musculaires à fatigue rapide. Ce n'est que si nous parvenons à faire travailler toutes les fibres musculaires que nous obtiendrons un effet métabolique complet.
Lorsque l'on s'entraîne avec des poids, il faut choisir un poids moyen pour l'entraînement HIT. La raison en est qu'il faut passer par ce que l'on appelle le recrutement séquentiel des fibres musculaires. D'abord, les fibres à contraction lente se fatiguent, puis les fibres à contraction intermédiaire commencent à travailler et, enfin, les fibres à contraction rapide interviennent pour apporter leur soutien. Si le poids est trop faible, les fibres à contraction lente peuvent ne pas être épuisées et seules les fibres à contraction intermédiaire peuvent suivre. Mais avant que celles-ci ne soient épuisées, les fibres lentes ont déjà récupéré temporairement (cela se produit après environ 60 à 90 secondes) et s'épuisent à nouveau avant que les fibres rapides ne puissent être sollicitées. Cela signifie qu'aucune ou pas toutes les fibres musculaires intermédiaires et/ou rapides ne sont atteintes. Si le poids est trop élevé, de sorte que tu ne peux faire qu'une ou deux répétitions, toutes les fibres musculaires sont sollicitées en même temps. Le problème, cependant, est que les fibres musculaires à contraction rapide se fatiguent très rapidement. Ensuite, seules les fibres lentes et intermédiaires sont disponibles, car elles se fatiguent plus lentement. Cependant, les contractions lentes et intermédiaires ne peuvent pas générer suffisamment de force pour déplacer le poids. Cela signifie que l'entraînement est terminé avant que les fibres musculaires à contraction lente et intermédiaire ne soient fatiguées. Un poids optimal entraîne la fatigue de toutes les fibres musculaires. Cela doit se produire dans les 60 à 90 secondes avant que les fibres musculaires à contraction lente puissent revenir à la charge et se rétablir temporairement.
C'est là que les machines AURUM avec résistance adaptative ont un avantage décisif sur les poids. Toutes les fibres musculaires sont sollicitées dès le départ. Dès que les fibres à contraction rapide sont fatiguées, seules les fibres à contraction lente et intermédiaire sont disponibles, mais la force à laquelle nous devons faire face s'adapte directement. Une fois les fibres intermédiaires épuisées, la contraction lente ne peut exercer une certaine force que pendant quelques secondes, mais le poids s'adapte à nouveau de manière à ce qu'elle puisse également être complètement épuisée. Mais ce n'est pas tout. As-tu déjà remarqué qu'il est plus difficile de pousser le poids vers le haut (mouvement concentrique ou positif) que de l'abaisser (mouvement excentrique ou négatif) ? Il s'agit d'un état physiologique de notre corps. Nos machines reflètent à tout moment la force qui y est exercée, ce qui signifie que le mouvement excentrique peut être pleinement utilisé. Avec les poids traditionnels, on est toujours limité par le mouvement concentrique, sinon le poids est trop lourd pour effectuer ce mouvement.
De très bons résultats peuvent être obtenus avec des poids traditionnels dans le cadre d'un protocole d'entraînement HIT, mais le stimulus pour développer les muscles, les os, les tendons et les ligaments est beaucoup plus puissant avec l'entraînement en résistance adaptative. Le seuil de stimulation souhaité est donc atteint de manière beaucoup plus optimale et rapide qu'avec des poids traditionnels. En même temps, l'entraînement AURUM avec nos nouvelles machines est encore plus sûr, car on ne peut jamais se tromper de poids. Le plus grand risque de se blesser dans le sport en général ou lors d'un entraînement de musculation est lié à l'exécution trop rapide des mouvements. La raison en est que l'énergie cinétique est générée par l'élan. L'élan permet d'appliquer des forces plus importantes. C'est pourquoi les haltérophiles professionnels travaillent avec de l'élan ou des mouvements rapides. Le problème : les forces peuvent être si importantes qu'elles dépassent la capacité de charge des articulations, des muscles et des tendons. Cela ne peut jamais se produire avec l'entraînement AURUM. L'appareil règle toujours la vitesse et les exercices sont exécutés lentement. L'utilisateur contrôle la quantité de force appliquée, sans élan ni énergie cinétique. De plus, toutes les fibres musculaires sont complètement épuisées. En effet, l'énergie provient toujours de sa propre puissance et n'est pas partiellement soutenue par l'énergie cinétique. L'entraînement musculaire à haute intensité d'AURUM progresse donc sur trois plans : il est plus efficace, plus rapide et plus sûr. L'appareil règle toujours la vitesse et les exercices sont effectués lentement et donc uniquement par eux-mêmes, c'est-à-dire sans élan ni énergie cinétique. En outre, toutes les fibres musculaires sont réellement épuisées. En effet, l'énergie provient toujours de la propre puissance et n'est pas partiellement soutenue par l'énergie cinétique. L'entraînement musculaire à haute intensité AURUM constitue donc un progrès sur trois plans : plus efficace, plus économe en temps et plus sûr.
Même dans le cadre de l'entraînement HIT, de nombreux experts sportifs recommandent sans cesse d'effectuer plusieurs séries par exercice. Cependant, la littérature spécialisée suggère qu'une série qui fatigue toutes les fibres musculaires est tout à fait suffisante en tant que stimulus. Ainsi, une étude menée auprès d'haltérophiles amateurs, au cours de laquelle ils devaient effectuer différentes séries, a montré qu'une série par exercice était aussi efficace que deux et quatre séries pour améliorer la taille, la force et l'explosivité des muscles dans le haut du corps (1).
Les physiologistes R.N. Carpinelli et R.M. Otto ont réalisé une méta-étude dans laquelle ils ont recherché dans toute la littérature connue des études dans lesquelles l'efficacité d'un entraînement de force en une seule série était comparée à celle de plusieurs séries. Les résultats montrent que l'exécution de plusieurs séries au total n'apporte aucune amélioration supplémentaire. La littérature spécialisée sous-jacente montre clairement qu'une seule série est tout à fait suffisante. Seules deux des quarante-sept études examinées ont mis en évidence un avantage à l'exécution de plusieurs séries (et dans ces études, seule une optimisation négligeable a été observée) (2). (Important : ces études n'ont pas utilisé de machines AURUM, mais uniquement des systèmes basés sur le poids - en raison des avantages décrits ci-dessus, il est logique de supposer que les résultats peuvent même être dépassés avec la nouvelle technologie AURUM. AURUM)
D'autres études confirment également cette conclusion. Les chercheurs qui ont examiné l'augmentation de la force de soixante-dix-sept sujets ayant effectué une série, deux ou trois séries d'un exercice spécifique pour le haut du corps sur une période de dix semaines ont tous montré une amélioration similaire de leur force musculaire (3). Une autre étude compare l'augmentation de la force chez trente-huit sujets sur une période de 14 semaines, chacun devant effectuer une série ou trois séries d'un exercice pour le bas du corps. Des améliorations similaires de la force du bas du corps ont également été documentées (4).
Une étude publiée dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise a montré qu'une série d'exercices de résistance à haute intensité est aussi efficace que trois séries pour augmenter le couple isométrique et le diamètre musculaire chez des adultes non entraînés pour l'extension et la flexion du genou (5).
Uneapproche en une seule série qui parvient à fatiguer toutes les fibres musculaires est tout à fait suffisante comme stimulus pour déclencher la croissance de la masse musculaire et l'augmentation de la force. Les séries supplémentaires ne font pas de mal, mais dans ce contexte, elles sont une perte de temps.
En général, plus le stimulus pour le muscle est élevé, plus le temps de récupération nécessaire est long. Un entraînement tous les 5 à 7 jours à haute intensité est non seulement suffisant, mais un entraînement plus fréquent est même contre-productif et peut conduire à une réduction de la force et de la masse musculaire. 50 % du succès de l'entraînement est lié au fait de donner au corps suffisamment de temps pour récupérer et se détendre. Les 50 % restants dépendent de l'intensité du stimulus d'entraînement pendant l'entraînement, qui est décrite dans la section précédente.
Il faut distinguer deux aspects de la récupération. D'une part, la récupération temporaire des fibres musculaires pendant ou peu après l'entraînement, comme décrit ci-dessus. D'autre part, la récupération des réserves et des ressources énergétiques qui sont utilisées au cours d'un entraînement et qui déterminent le temps de récupération nécessaire.
Au sens figuré, on peut dire qu'à chaque séance d'entraînement, on creuse un trou (on endommage le muscle). Cet état catabolique de dégradation et d'affaiblissement doit être équilibré par un état anabolique de construction et de récupération. Si tu creuses un trou en exposant tes muscles à un stimulus d'entraînement, tu dois prévoir suffisamment de temps pour reboucher le trou (récupérer) et le renforcer avec du matériel de construction supplémentaire (ce que l'on appelle la super compensation, dans laquelle tu construis plus de masse musculaire qu'avant pour augmenter ton niveau de force général). Si tu continues à creuser avant que le trou ne soit comblé, tu ne formeras pas une colline, mais tu creuseras un trou de plus en plus profond. C'est pourquoi il ne faut pas faire d'exercice avant que le corps n'ait complètement récupéré et n'ait formé du tissu musculaire supplémentaire. Mais combien de temps cela prend-il en moyenne ?
La croissance de nouveaux muscles peut être comparée à une coupure ou à une brûlure. La blessure est un stimulus qui active le mécanisme de croissance et de réparation de l'organisme, qui à son tour guérit et répare le tissu endommagé. Il faut généralement une semaine ou deux pour guérir une coupure ou une brûlure. La formation de muscles prend beaucoup plus de temps que la cicatrisation de la peau après une brûlure, car les cellules épithéliales de la surface du corps peuvent se régénérer relativement rapidement, alors que le tissu musculaire, formé à partir d'un autre type de cellules souches, nécessite un temps de cicatrisation beaucoup plus long.
Mais entrons un peu plus dans les détails scientifiques de ce qui se passe dans le corps après l'entraînement. La littérature médicale montre clairement que plus les muscles se contractent, plus il y a de dégâts au niveau cellulaire. 6) Cela signifie que plus l'entraînement est intensif, plus le corps a besoin de temps pour la réparation et la croissance des tissus. La réparation du tissu musculaire rend le corps plus fort. 7) L'entraînement cause un dommage à court terme aux fibres musculaires, qui se produit principalement dans la phase d'abaissement d'un exercice (ce qu'on appelle le mouvement excentrique), et non dans la phase de soulèvement. 8) Dans les vingt-quatre heures qui suivent l'entraînement, il y a un état inflammatoire dans lequel tous les globules blancs (granulocytes neutrophiles) augmentent et sont transportés vers le tissu lésé.9) Le premier jour, des lyosomes sont produits - il s'agit d'enzymes qui décomposent et métabolisent les tissus endommagés - ce qui intensifie le processus inflammatoire. 10) Les jours suivants, d'autres cellules (macrophages) deviennent actives et, en réponse à l'inflammation, synthétisent d'autres substances messagères et contribuent à augmenter le nombre de lyosomes. L'une de ces substances messagères est l'hormone prostaglandine E2, qui rendrait les nerfs des muscles plus sensibles à la douleur, ce qui explique en partie les courbatures qui apparaissent 24 à 36 heures après l'entraînement.11) Ces processus inflammatoires endommagent d'abord les muscles et peuvent encore être ressentis plusieurs jours après la séance d'entraînement.12) Une fois la réaction inflammatoire terminée, les premiers signes de régénération des tissus ou de renforcement musculaire deviennent perceptibles.13 Tout d'abord, les muscles reprennent la taille qu'ils avaient avant l'entraînement. Si on leur donne plus de temps, ils grandiront encore plus (super compensation). La durée de ce processus dépend de l'intensité du stimulus d'entraînement et des dommages subis par les muscles.14) En règle générale, cette période est comprise entre 5 jours (si elle se déroule rapidement) et six semaines.15) Outre la littérature précédente - ce qui se passe dans le corps au niveau microscopique - toute une série d'études ont porté sur la fréquence de l'entraînement lui-même. Toutes ces études ont conclu qu'un entraînement hebdomadaire permet d'obtenir tous les bénéfices que l'on peut obtenir avec un entraînement plus fréquent et qu'un entraînement plus fréquent n'apporte rien de plus.16)
Une étude du Utah State Strength Laboratory, par exemple, montre que l'exécution d'une seule série de presses à jambes une ou deux fois par semaine entraîne statistiquement une augmentation comparable de la force. Cette étude se base même exclusivement sur des sujets féminins. On peut donc exclure que les effets ne s'appliquent qu'aux hommes (17). Il convient de souligner que ces études et d'autres n'ont porté que sur des périodes relativement courtes (8 semaines). Sur la base de leur expérience de plus de 150 000 séances d'entraînement avec leurs clients, les auteurs de Body by Science estiment que si l'on prolonge les études sur dix à douze semaines, on constate des effets négatifs évidents si l'on effectue deux séances d'entraînement ou plus par semaine. Le phénomène a même été démontré dans deux essais cliniques réalisés à huit ans d'intervalle. Dans ces expériences contrôlées, les chercheurs ont examiné les progrès de développement de deux groupes de sujets - un groupe s'entraînait trois jours par semaine, l'autre deux jours par semaine. Les chercheurs ont ensuite réduit la fréquence d'entraînement de manière à ce que chaque groupe s'entraîne un jour de moins par semaine. Les chercheurs ont constaté que tous les groupes d'essai ont fait des progrès significatifs après avoir réduit leur fréquence d'entraînement. (18). Des résultats similaires ont été obtenus dans d'autres études. Ici aussi, des sujets de différents âges ont participé à l'étude et la fréquence d'entraînement a été réduite par les chercheurs. Ici aussi, il a été constaté que les performances des sujets s'amélioraient considérablement après la réduction de la fréquence d'entraînement.
Quoi qu'il en soit, dans le meilleur des cas, un plus grand nombre de séances d'entraînement aura le même effet qu'une séance d'entraînement par semaine. Alors pourquoi perdre beaucoup de temps à faire de la musculation ?
Chez AURUM, nous pratiquons des exercices composés, qui s'adressent simultanément à plusieurs groupes musculaires. La résistance optimisée des machines d'entraînement AURUM crée un épuisement optimal de tous les groupes musculaires concernés. Les 6 exercices composés entraînent tous les muscles du corps humain.
Le programme d'entraînement AURUM se compose des "Big Five" et d'un exercice qui renforce en outre le bas du dos. L'ensemble du programme se compose exclusivement de mouvements composés, c'est-à-dire que plusieurs articulations bougent en même temps, ce qui signifie que plusieurs muscles sont sollicités simultanément dans chaque exercice. Dans l'approche Big Five, trois exercices de base (presse à jambes, presse à poitrine et tirage latéral) entraînent toutes les principales structures musculaires du corps. À ce cadre de base s'ajoutent l'aviron et le développé couché, qui renforcent particulièrement les épaules avec les omoplates et les muscles de l'épaule. Avec l'exercice pour le bas du dos, les muscles qui doivent être renforcés dans notre société souvent sédentaire sont maintenant abordés de manière spécifique. Les Big Five sont des mouvements amples, mais tellement simples qu'ils peuvent également être exécutés avec des poids par des personnes de condition physique moyenne, et même dans ce cas, les muscles sont bien stimulés. Les exercices des Big Five ont fait leurs preuves au fil des ans grâce à l'expérience de plus de 150 000 séances d'entraînement des auteurs de Body by Science. Déjà lors d'un entraînement à haute intensité avec des poids, une stimulation musculaire suffisante est mise en place dans tous les groupes musculaires pour fatiguer suffisamment tous les muscles concernés. Avec l'entraînement AURUM à résistance adaptative, ce résultat est encore amélioré et l'on peut être sûr qu'un stimulus optimal est mis en place pour tous les muscles concernés.
Sources :
Bonjour, je suis collaborateur invité et conseiller scientifique pour la rééducation post-blessure chez AURUM. Je suis spécialisé en chirurgie orthopédique et en traumatologie, plus particulièrement en chirurgie du genou et de l'épaule et en traumatologie sportive. J'espère que vous apprécierez mes articles. N'hésite pas à me contacter pour une consultation ou un deuxième avis.
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