Tu deviens instable lorsque tes muscles disparaissent. Chaque année, à partir de 30 ans, nous perdons entre 0,3 et 1,3 % de nos muscles. Il s'agit là d'un processus naturel de vieillissement. Apprends dans l'article ce qui se passe avec la diminution de la masse musculaire en vieillissant et ce que tu peux faire pour y remédier. Car la sarcopénie (atrophie musculaire) peut être évitée.
Les symptômes de la perte musculaire ne surviennent pas soudainement comme un rhume ; ils se développent progressivement. C'est pourquoi de nombreuses personnes ne remarquent les signes que lorsqu'elles ont déjà perdu une grande partie de leur force musculaire. Les signes suivants sont typiques de la sarcopénie :
En vieillissant, tu as peut-être remarqué des changements dans ton corps. Ta force générale et tes performances ont peut-être déjà diminué dans une certaine mesure. Jusqu'à un certain point, c'est normal. Cependant, lorsque cela affecte de manière significative ta vie quotidienne, les médecins parlent de sarcopénie. Mais qu'est-ce que cela signifie exactement ? La sarcopénie est une perte excessive de masse musculaire, qui survient souvent avec l'âge. Avec le temps, le corps décompose de plus en plus de masse musculaire, ce qui entraîne une diminution de la force, qui peut conduire à des limitations dans les activités quotidiennes et à une réduction de la qualité de vie. Par exemple, porter des courses ou monter des escaliers peut devenir de véritables défis. Si la masse musculaire diminue de manière significative, une démarche instable peut devenir un facteur de risque de chutes et de blessures de plus en plus important.
Mais pourquoi nos muscles nous lâchent-ils avec l'âge ? La réponse n'est pas évidente, mais les experts pensent que les facteurs génétiques et notre mode de vie jouent un rôle. Cependant, ne t'inquiète pas, il existe des moyens de contrer cette évolution. Nous pouvons travailler sur notre mode de vie en augmentant notre activité physique et en maintenant une alimentation saine.
Ce n'est que depuis 2016 que la sarcopénie est un diagnostic officiel que les médecins peuvent poser. Il s'agit de mesurer la masse musculaire, la force musculaire et les performances physiques. Si tes valeurs sont inférieures à la moyenne d'un groupe de comparaison correspondant à ton âge, le diagnostic est la sarcopénie. D'ailleurs, nous mesurons également la masse musculaire pendant l'entraînement AURUM, ce qui nous permet de détecter les premiers signes de sarcopénie.
Tu n'es pas seul si tu constates une perte musculaire avec l'âge. La sarcopénie touche de nombreuses personnes âgées de plus de 60 ans. On estime qu'environ 5 à 13 % des personnes de plus de 60 ans souffrent de sarcopénie, et ce chiffre peut augmenter jusqu'à 50 % chez les personnes de plus de 80 ans. Certaines maladies, comme la polyarthrite rhumatoïde, peuvent entraîner une perte musculaire excessive, même dans les premières années de la vie. De même, les blessures et le manque d'activité physique peuvent provoquer une fonte musculaire à court terme. Dans de tels cas, se concentrer sur le renforcement musculaire par la suite peut être bénéfique.
La sarcopénie réduit non seulement ta qualité de vie et te rend dépendant de l'aide des autres, mais elle peut aussi raccourcir ta durée de vie. Alors, si tu remarques les premiers signes, il est temps d'agir :
Des études ont montré que l'entraînement de résistance à haute intensité peut aider à développer les muscles et à préserver la masse musculaire importante, même si la sarcopénie est déjà présente. Un autre avantage est que l'entraînement à haute intensité renforce également les os. La perte osseuse (ostéoporose) s'accompagne souvent d'une perte de masse musculaire. Ce type d'entraînement s'attaque à deux problèmes à la fois.
Chez AURUM, nous avons mis au point un entraînement de résistance à haute intensité qui est particulièrement sûr et adapté aux personnes âgées. Pendant chaque séance, un coach personnel est à tes côtés et veille à l'exécution correcte des 6 exercices. Ce qui est vraiment exceptionnel dans notre entraînement : Seulement 20 minutes par semaine suffisent. Ainsi, tu auras la force de profiter pleinement de la vie en un rien de temps. La façon dont tu passes le reste de ton temps libre ne dépend que de toi.
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En plus de l'entraînement musculaire, une alimentation riche en protéines est essentielle pour le traitement et la prévention de la sarcopénie. Nos muscles ont besoin de suffisamment de protéines pour rester en bonne santé et se régénérer. Par conséquent, intègre des aliments riches en protéines dans ton alimentation. Il s'agit par exemple du poisson, de la volaille, des viandes maigres, des produits laitiers comme le fromage blanc, des légumineuses et des noix.
La vitamine D est également un nutriment crucial pour la solidité des muscles et des os et fait partie du traitement. En savoir plus sur la la vitamine D ici. En outre, une carence en antioxydants et en acides gras oméga-3 contribue au développement de la fonte musculaire. Fais donc aussi attention aux antioxydants (légumes frais, fruits, germe de blé, huiles végétales) et aux bonnes graisses (poisson, noix, huiles végétales) dans ton alimentation.
https://www.usz.ch/krankheit/sarkopenie/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32270891/
https://www.rheuma-liga.de/rheuma/krankheitsbilder/sarkopenie
Dorothee Volkert, Julia Bollwein, Rebecca Diekmann, Cornel Sieber, Spécial : Die Rolle der Ernährung bei der Entstehung von Sarkopenie und Frailty, Ernährungs Umschau, 9/2011, DOI : 10.4455/eu.2011.957
J'ai une profonde passion pour le mouvement et les sports et une curiosité insatiable pour la compréhension de la nature humaine. En faisant des recherches sur les liens entre la vitalité physique, l'acuité mentale et la recherche de la longévité, je me soucie de partager des idées précieuses et des conseils pratiques qui peuvent facilement être incorporés dans notre vie quotidienne.
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