Plein d'énergie pendant l'été - c'est ainsi que tu as le pouvoir de faire exactement ce que tu veux. Mais quel rôle joue l'alimentation dans tout cela ? Quels sont les nutriments particulièrement importants pour ta santé et ta force ? Nous allons te montrer à quoi peut ressembler une alimentation équilibrée par temps chaud et te donner des conseils utiles pour rester ou devenir en forme et en bonne santé même lorsque les températures augmentent.

L'importance d'une alimentation équilibrée en été

Quand on parle d'être en forme en été, cela signifie non seulement avoir un système immunitaire fort, mais aussi avoir l'énergie nécessaire pour les activités estivales, éviter les carences causées par une alimentation déséquilibrée et se sentir bien dans son corps. On peut y parvenir en combinant intelligemment l'entraînement musculaire et l'alimentation. Si tu penses à des exercices qui prennent du temps et à devoir toujours manger des salades, tu te trompes. Premièrement, avec AURUM, tu peux compléter efficacement ton entraînement en seulement 20 minutes par semaine. Deuxièmement, une alimentation équilibrée en été ne se compose pas seulement de salat. Pour favoriser l'entretien et la croissance des muscles, le corps a principalement besoin de protéines, ainsi que de vitamine D, de magnésium, de calcium et d'autres nutriments vitaux que l'on trouve dans une alimentation variée.

Regarde la vidéo de Dr. med. Dr. Anna Erat, médecin en chef du centre de check-up Hirslanden, pour apprendre pourquoi la force musculaire est un facteur aussi crucial pour ta santé générale:

5 conseils nutritionnels : bien manger à la chaleur pour être en bonne santé.

Surtout lorsqu'il fait chaud, tu peux perdre l'appétit ou finir par ne consommer que des aliments sucrés comme de la crème glacée. Ce manque de variété peut laisser ton corps privé de nutriments essentiels, épuisant ton énergie pour profiter de l'été. Pour éviter ce scénario, nous avons préparé 5 conseils utiles pour les journées chaudes :

1. Ne saute pas les protéines à chaque repas

Les protéines, également connues comme l'un des macronutriments, jouent un rôle crucial dans notre corps. Lorsqu'elles sont consommées, les protéines sont décomposées en acides aminés et utilisées comme éléments constitutifs de diverses structures corporelles, telles que les muscles, les hormones et les messagers du système immunitaire. Si tu veux être en bonne santé et en pleine forme, veille à consommer suffisamment de protéines chaque jour. La Société allemande de nutrition recommande 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cette quantité devrait être plus élevée, surtout lorsque tu vieillis, pour contrer la perte de muscle. C'est pourquoi la recommandation passe à 1 gramme par kilogramme de poids corporel pour les personnes de plus de 65 ans. Ainsi, si tu pèses 75 kg, selon ton âge, tu devrais consommer au moins 60 à 75 grammes de protéines par jour. Garde à l'esprit que 100 grammes de yaourt ne contiennent qu'environ 10 grammes de protéines, tandis qu'un œuf de poule en apporte environ 8 grammes. Ces exemples montrent qu'il te faut une quantité relativement importante d'aliments riches en protéines tout au long de la journée pour répondre à tes besoins. Par conséquent, veille à ce qu'il y ait une source de protéines à chaque repas.

Des idées de repas riches en protéines par temps chaud :

• Fromage blanc avec des fruits pour le petit déjeuner ou comme collation
• Poitrine de poulet grillée avec légumes
• Bâtonnets de légumes avec du fromage blanc en guise d'en-cas
• Pommes de terre, épinards et œufs pour un dîner ou un déjeuner léger.
• Pois chiches grillés en guise d'en-cas
• Remplace le beurre sur le pain par du fromage blanc, du houmous ou du fromage blanc.
• Garnis les salades et les soupes d'été avec des légumineuses, de la mozzarella, de la feta et des graines.
• Tortilla espagnole avec des pommes de terre et des œufs comme plat principal chaud ou froid.
• Milkshake fait avec des fruits congelés, du fromage blanc et un peu de lait comme dessert rafraîchissant.

2. Flore intestinale saine = corps sain

La recherche révèle de plus en plus de faits étonnants sur la flore intestinale. L'efficacité avec laquelle nous pouvons digérer les aliments et, par conséquent, la facilité ou la difficulté que nous avons à perdre du poids dépendent, entre autres, des micro-organismes présents dans notre intestin. Le système immunitaire est étroitement lié à la flore intestinale, et un microbiome malsain est associé au risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2. Alors, comment peux-tu maintenir une flore intestinale saine ? Un facteur crucial est la consommation de fibres, qui servent de nourriture aux bactéries. Plus ton apport en fibres est diversifié, plus ta flore intestinale se diversifie, et mieux c'est pour ton corps tout entier. Les fibres se trouvent dans les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines. Pour favoriser une digestion optimale, veille à boire suffisamment en même temps que tu consommes des fibres. L'eau est idéale pour reconstituer ton niveau de liquide, surtout pendant les températures estivales.

Apprends-en plus sur le lien entre les fibres, la flore intestinale et l'impact de l'exercice sur ce système dans la vidéo suivante :

Conseil supplémentaire: L'amidon résistant se forme lorsque les aliments riches en amidon comme les pommes de terre, les pâtes ou le riz refroidissent. Alors que le corps ne peut plus digérer cet amidon, les bactéries intestinales peuvent le faire. Ce processus est similaire à ce qui se passe avec les fibres, ce qui entraîne la production d'acides gras à chaîne courte comme le butyrate, qui renforcent la flore intestinale. En d'autres termes, les pommes de terre froides et les aliments similaires peuvent être idéaux pour préparer des salades en été. Ils "perdent" des calories en raison de la formation d'amidon résistant mais conservent leur effet rassasiant tout en soutenant les bactéries intestinales.

3. Profite de la chaleur

L'été est une période idéale pour ceux qui travaillent à la définition de leur corps. Lorsqu'il fait chaud dehors, ton appétit diminue naturellement, et des portions plus petites sont souvent suffisantes. En choisissant les bons ingrédients pour tes repas, tu peux faciliter la réduction des graisses et la définition du corps. Opte pour des aliments riches en nutriments vitaux mais pauvres en calories. Voici des exemples de recettes légères pour les temps chauds :

• Salades fraîches + source de protéines (par exemple, lentilles)
• Fruit + source de protéines (par exemple, fromage blanc)
• Sauté de légumes + riz complet + source de protéines (p. ex. tofu, poisson, viande)
• Soupe ou gaspacho avec pain à grains entiers + source de protéines (p. ex. mozzarella)

4. Goûte la variété de l'été avec des fruits et des légumes.

Maintenir une alimentation variée en hiver peut être un défi, car seule une sélection limitée de fruits et de légumes est de saison. Cependant, l'été offre une énorme variété de produits frais, ce qui en fait le moment idéal pour essayer de nouvelles recettes. Il est alors plus facile de rompre avec tes vieilles habitudes et d'incorporer plus de protéines et de fibres dans tes plats.

Manger des fruits et des légumes par temps chaud est judicieux pour plusieurs raisons :

• Ils contiennent une grande quantité d'eau, ce qui leur procure un rafraîchissement naturel.
• Les aliments d'origine végétale sont riches en composés phytochimiques, en vitamines et en minéraux qui contribuent à la santé générale.
• Ces aliments sont également une bonne source de fibres, qui favorisent la perte de graisse et la définition du corps.

5. Permets-toi d'apprécier

Chez AURUM, nous croyons au pouvoir de profiter de la vie. Pour nous, se faire plaisir signifie prendre occasionnellement un brunch dominical tranquille en famille, déguster une glace à la plage ou manger une portion de frites de patates douces à la piscine sans se sentir coupable. Nous pensons que tant que tu es régulièrement actif, par exemple en participant aux séances d'entraînement AURUM chaque semaine, et que tu donnes la priorité à une alimentation saine riche en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux la plupart du temps, tu peux aussi savourer des gâteries sans remords.

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