Un court entraînement de musculation à haute intensité une fois par semaine suffit à garantir une forme et une santé optimales. Heureusement, les adaptations massives ne nécessitent pas d'investissements massifs en temps. Apprends ce que nous avons fait de travers en 1968.
La réponse est très simple et s'appuie sur un nombre croissant de recherches : L'intensité est la clé. Notre corps est paresseux. Cette tendance à conserver l'énergie nous a bien servis tout au long de notre évolution. Mais il y a un hic : si nous voulons que notre corps reste en forme et en bonne santé, nous devons de temps en temps lui rappeler amicalement que le monde est un endroit dangereux.
Mais aujourd'hui, nous vivons dans une ère de luxe calorique sans précédent et d'absence de menaces physiques directes pour notre survie.
Alors que faire si nous voulons tout ? Toutes les calories et un corps sain capable de livrer un bon combat au tigre à dents de sabre ou de prendre ses jambes à son cou ? Nous devons simuler ces événements d'intensité maximale à intervalles assez réguliers.
D'un point de vue biologique, ton corps ne peut pas faire la différence entre un combat et une séance d'entraînement. Les deux entraînent une réaction de stress aiguë. C'est cette réponse au stress qui signale à notre corps qu'il doit s'adapter. Dans le cas de notre séance d'entraînement de 6 minutes, cette adaptation prend la forme d'une augmentation de la masse musculaire, qui doit à son tour être soutenue par un cœur plus fort et des poumons plus grands, qui doivent être reliés à de meilleurs vaisseaux sanguins, et enfin plus de muscles signalent au corps qu'il a besoin d'os plus solides et d'un système nerveux central plus rapide pour faire bon usage de cette force nouvellement trouvée.
La magnitude de cette adaptation est en corrélation exponentielle avec l'ampleur du facteur de stress ou, plus concrètement, avec l'intensité de l'entraînement. Les efforts d'intensité supra-maximale qui prévalent lors de nos exercices ne peuvent être soutenus plus d'une minute par le muscle cible. C'est pourquoi l 'entraînement à haute intensité permet d'obtenir des résultats extraordinaires avec peu de temps investi.
À quoi ressemblerait l'entraînement idéal pour les humains ? Tout d'abord, il devrait être intense, comme nous l'avons appris dans le paragraphe précédent. Deuxièmement, il devrait être sûr. Le problème est qu'une intensité élevée s'accompagne souvent d'un risque élevé de blessure en raison des poids lourds, des mouvements saccadés et des vitesses rapides qu'elle implique. Troisièmement, il devrait améliorer tous les systèmes biologiques du corps humain à la fois. En 1968, la révolution aérobique s'est emparée de nos sociétés. La course à pied régulière à intensité moyenne a longtemps été considérée comme le meilleur entraînement pour garantir la santé à long terme. Aujourd'hui, de plus en plus de gens comprennent que seul un entraînement de force intense utilisant un équipement spécialisé peut non seulement entraîner tous les systèmes aérobies, mais aussi les muscles, le système nerveux central, les os et la combustion des graisses par-dessus le marché. Si l'on veut une santé optimale, l'entraînement musculaire à haute intensité est l'outil numéro un pour ce travail.
L'entraînement met l'organisme dans un état dit catabolique. Cela signifie que tu décomposes les structures moléculaires et, par conséquent, les tissus de ton corps pour libérer de l'énergie à un rythme rapide. C'est essentiellement la fatigue que tu ressens après une séance d'entraînement et les courbatures les jours suivants. Ton corps n'aime pas du tout cela, et il entre donc rapidement dans ce qu'on appelle un état anabolique. L'objectif n'est pas seulement de restaurer les tissus métabolisés, mais aussi d'augmenter les réserves afin d'être mieux préparé à un tel événement catabolique la prochaine fois. C'est le processus hypothétique qui permet de devenir plus fort et plus en forme. La grande erreur est de supposer que tous les tissus corporels terminent leurs états anaboliques respectifs dans le même laps de temps. Après un entraînement de force à haute intensité, le système nerveux central est le plus lent à récupérer, les fibres musculaires à contraction rapide et les structures minérales osseuses prennent jusqu'à sept jours. Ils constituent le chemin critique, qui doit être achevé avant l'entraînement suivant afin d'en tirer le maximum de bénéfices.
"Avec un total de 30 minutes d'entrée et de sortie, ce concept convient très bien à mon emploi du temps chargé. Je suis capable de gagner en force et de me muscler en 6 minutes nettes par semaine, et j'ai le temps pour ma famille et mes autres activités sportives."
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