uest blogpost de Michael Bachmanncoach nutritionnel basé à Zurich
Dans cet article, je te donne mes meilleurs conseils pour maximiser la combustion des graisses. Tu apprendras quels sont les mythes sur la combustion des graisses qui sont répandus encore et encore et ce qui aide vraiment à perdre du poids.
Les clés de l'avenir :
Sans plus attendre, voici les détails :
Tu as peut-être déjà essayé plusieurs fois de modifier ton régime alimentaire et de l'adapter à tes objectifs personnels : Moins de poids et/ou plus de muscles. Si tu n'es pas une exception, tu n'as pas réussi à maintenir ton nouveau régime à long terme et tu es probablement retombé dans tes anciennes habitudes alimentaires "malsaines" et non ciblées. Cela te rappelle quelque chose ? Cet article traite de la manière dont tu peux maintenir ton régime à long terme, tout en t'amusant et en prenant du plaisir à le suivre. Car s'affamer douloureusement et de manière malsaine n'est pas une solution à long terme.
Si tu veux perdre du poids de manière efficace mais aussi saine, tu dois d'abord te familiariser avec certains mythes sur la perte de poids. Cela t'évitera bien des ennuis et des frustrations à l'avenir et te permettra d'atteindre plus facilement tes objectifs.
Si tu manges beaucoup de graisses, tu deviendras inévitablement gros. Ce n'est pas tout à fait vrai. De nombreuses personnes croient encore que l'on ne peut perdre du poids qu'en mangeant des aliments pauvres en graisses. Il existe d'autres formes d'alimentation, plus sages, qui permettent de réduire le poids. Par exemple, même si l'on mange peu de calories mais beaucoup de graisses, on peut obtenir des résultats positifs. L'essentiel pour perdre du poids est de brûler plus de calories que l'on n'en consomme.
Important : un régime pauvre en graisses peut être mauvais pour la santé. L'organisme a besoin d'acides gras oméga-3 et oméga-6 dans un certain rapport. Aujourd'hui, nous consommons beaucoup plus d'acides gras oméga-6 que d'acides gras oméga-3. Cela peut entraîner des déséquilibres pour la santé, par exemple en augmentant le niveau d'inflammation dans le corps. Il est donc utile de consommer des graisses riches en oméga-3. On les trouve notamment dans le poisson, l'huile de poisson/l'huile de krill, l'huile d'algues, l'huile de lin et les noix.
Mais il y a aussi des graisses à éviter : les graisses trans. Il est prouvé qu'ils sont nocifs pour la santé et qu'ils font grossir. Les graisses trans sont généralement présentes dans les fast-foods, les produits de boulangerie, les plats préparés et les snacks. Comme dans toute chose, c'est la dose qui fait le poison. Une petite quantité de graisses trans ne fait pas de mal. Par exemple, une fois par semaine, une portion de fast-food est tout à fait acceptable si le reste de l'alimentation est équilibré.
Il y a quelques années, on disait que les graisses étaient nos plus grands ennemis et aujourd'hui, on dit que ce sont les glucides. Mais tous les glucides ne sont pas vraiment "mauvais". Pour simplifier, cela dépend de deux facteurs:
Les glucides transformés tels que les chips, les hamburgers de fast-food, les frites, les biscuits, etc. sont pauvres en nutriments et sont de véritables bombes caloriques. Si l'on veut perdre du poids, il est également judicieux de manger moins de glucides sous forme de riz, de pain ou de pâtes. Il est préférable de remplacer les produits à base de farine blanche par des produits à base de farine complète, car ils sont plus rassasiants.
Pendant que tu réduis ces glucides, concentre-toi davantage sur les aliments qui ont une densité nutritionnelle plus élevée (par exemple, les légumes et les fruits). Cela ne signifie pas qu'il faille renoncer complètement aux glucides ou que les glucides sont généralement mauvais. Si l'on n'en abuse pas, ils ne sont pas nocifs. En outre, les besoins individuels en glucides dépendent de nombreux facteurs, tels que la masse musculaire, le niveau d'activité, la tolérance génétique, la sensibilité à l'insuline, etc.
Réduisons-le à l'essentiel : Éviter de manger des aliments riches en glucides le soir. Des études montrent que l'on perd plus facilement du poids si l'on mange plus léger le soir. En effet, tu donnes à ton corps la possibilité de se régénérer de manière optimale pendant le sommeil et de mettre en route certains processus métaboliques. Si tu manges trop de glucides difficiles à digérer le soir, ton corps sera trop occupé à les digérer pendant la nuit. Cela ne signifie pas pour autant que je recommande toujours de ne pas manger de glucides le soir. Le fait que tu aies fait une séance d'entraînement intense ou que tu sois resté assis toute la journée sur ta chaise de bureau n'a pas non plus d'importance.
De nombreuses personnes croient encore qu'elles doivent faire de l'exercice à jeun pour perdre du poids. C'est pourquoi beaucoup commencent leur entraînement le ventre vide. J'en fais moi-même de temps en temps l'expérience avec mes clients : chaque fois qu'ils viennent s'entraîner à jeun, ils n'ont pas les mêmes performances. L'effet est encore plus marqué lorsqu'ils viennent s'entraîner le matin à jeun. Imaginez un pilote de Formule 1 qui doit donner le meilleur de lui-même dans une course avec un réservoir d'essence vide. En général, cela n'a pas vraiment de sens.
Cela dépend à nouveau du moment où les nutriments sont consommés. La règle de base est que plus l'entraînement est proche, plus les nutriments doivent être digérés rapidement par l'organisme. Dans ce cas, les glucides faciles à digérer tels que le pain blanc, le pain de mie, les fruits comme le kiwi, les bananes mûres, les dattes, l'ananas, ainsi qu'une portion de protéines conviennent parfaitement. Je suis un adepte de la viande des Grisons, par exemple. Cette variété peut être consommée 60 à 90 minutes avant l'entraînement. Toutefois, si c'est 2 à 3 heures avant, des hydrates de carbone plus digestes comme des flocons d'avoine avec une source de protéines (poisson, viande, œufs, produits laitiers comme Skyr/Chiefs ou sources végétaliennes (tofu, tempeh, seitan, haricots rouges, lentilles, poulet planté, etc. La raison en est que ton corps ne doit pas être inutilement occupé par la digestion pendant l'entraînement. Le corps doit déjà être passé par ce processus et se trouver dans le système nerveux sympathique (phase active).
Maintenant que tu connais les erreurs les plus courantes, passons aux conseils concrets. Utilise ces conseils et tu verras qu'il est beaucoup plus facile et rapide de perdre du poids.
Si tu crois connaître tous les régimes, tu en découvriras bientôt un autre. Et souvent, le dernier en date contredit ceux dont tu as déjà entendu parler.
Le conflit le plus clair est probablement celui qui oppose les mangeurs de viande aux mangeurs de plantes. Les végétaliens et les végétariens affirment souvent que la viande provoque le cancer, fait grossir et que sa production détruit la planète. Le camp opposé affirme que sans viande, le corps présente des symptômes de carence. De toute façon, les humains ont les dents d'un omnivore, ils sont donc nés pour manger de la viande. Beaucoup se posent la question : Les végétaliens et les végétariens sont-ils en meilleure santé et plus minces que les mangeurs de viande ?
C'est ce que suggère une étude. La raison n'en est toutefois pas le renoncement à la viande. Il a été constaté que les végétariens et les végétaliens sont généralement plus conscients d'eux-mêmes et de leur santé. Ils fument moins, bougent davantage et mangent beaucoup plus de légumes et de fruits. En même temps, ils mangent clairement moins d'aliments malsains.
Mais il n'est pas nécessaire de renoncer à la viande pour perdre du poids. Lorsque tu consommes de la viande animale, il est important que tu fasses attention à sa qualité, pour ta santé et pour l'environnement. Les animaux doivent pouvoir vivre dans des pâturages et manger de l'herbe. La viande issue de l'élevage industriel est chargée de nombreux polluants, d'antibiotiques, etc. et les animaux vivent dans l'agonie. La viande de qualité a toujours un prix, et tu ne fais pas seulement du bien à ta santé, mais aussi au bien-être des animaux. Si tu veux manger de la viande, fais attention à la qualité et à la façon dont les animaux sont élevés, car la qualité des graisses (rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6) de la viande est directement liée à la vie des espèces, à leur traitement et aux processus de production industrielle de masse.
Nous pourrions analyser d'innombrables autres formes d'alimentation. Mais avant cela, je voudrais te donner quelques critères nutritionnels qui sont toujours valables si tu veux perdre du poids de manière saine et que tu dois toujours garder à l'esprit, quel que soit le régime que tu choisis :
Sans un état d'esprit "sain", tu perdras du poids avec difficulté ou tu te rendras inutilement malheureux pendant le processus.
Aie une idée précise de l'objectif que tu veux atteindre. Combien de kilos veux-tu perdre ? Veux-tu améliorer certaines valeurs sanguines ? Quand veux-tu avoir atteint ton objectif ? Assure-toi d'avoir un objectif qui te motive à travailler pour le processus de changement. Ce processus consiste en un exercice physique suffisant, un sommeil de qualité et un changement de régime alimentaire. La façon la plus simple de procéder à des changements est de les relier à la vision future que tu as de toi-même et de t'assurer que ta "douleur" psychologique ou physique est suffisamment importante pour toi.
Mais tu ne dois pas changer complètement ton alimentation d'un jour à l'autre. Il n'est pas nécessaire de tout abandonner à l'avenir. Il est souvent judicieux de ne tourner que les vis essentielles, étape par étape. C'est ce que j'appelle les "petites étapes" (LTAS).
Tu peux faire un grand pas en avant en limitant ta consommation de sucre et en évitant ou en réduisant la consommation de boissons sucrées. La majorité de la population consomme beaucoup trop de sucre simple. Non seulement cela fait grossir, mais c'est aussi, avec le manque d'exercice, l'une des causes de nombreuses maladies de civilisation modernes, comme le diabète. Les sucres simples se cachent dans presque tous les produits alimentaires préparés. Tu seras probablement choqué si tu regardes de plus près la liste des ingrédients des produits de supermarché les plus courants. Prends le temps d'examiner les produits en détail ou, mieux encore, tiens un journal de ta consommation de sucre par semaine. Tu seras surpris de voir sous quelle forme et surtout en quelle quantité tu avales les sucres cachés. Le pire, c'est que nous ne le remarquons souvent même pas, car il est artificiellement ajouté partout comme vecteur d'arôme. C'est pourquoi la devise est également la suivante : Si l'on veut du sucre, il faut le consommer dans des aliments naturels. As-tu déjà vu un Snickers pendu à un arbre ?
Attention aux personnes qui grossissent : Les boissons sucrées et les jus de fruits sont des bombes à sucre ! Il faut en limiter la consommation ou les supprimer complètement. Les concentrés de fruits dont on fait si souvent la publicité sont pleins de sucre et le plus grave, c'est que les boissons sucrées peuvent facilement être consommées en excès. En d'autres termes, les boissons riches en calories sont à proscrire, car l'apport calorique augmente beaucoup trop vite et ce, sans que l'on ait mangé quoi que ce soit.
Revenons à l'état d'esprit. Un point important concerne les échecs : Sois gentil avec toi-même lorsque tu échoues ! De nombreuses personnes ne parviennent pas à manger plus sainement à long terme parce qu'elles retombent sans cesse dans leurs vieux schémas.
Attention : le régime alimentaire ne doit pas être parfait. Il faut toujours suivre les lignes directrices : La progression est toujours préférable à la perfection. Si ton plan de nutrition est trop lourd pour toi, tu peux le modifier. Si tu n'as pas atteint tes objectifs, ne te fais pas de reproches. Garde plutôt tes objectifs à l'esprit, pardonne-toi et essaie de faire mieux la prochaine fois. C'est pourquoi les petits pas sont si précieux. Une fois que tu as maîtrisé une étape, tu passes à la suivante. Commence toujours par l'étape la plus facile pour toi.
Car tu ne veux pas seulement mincir à long terme, tu veux aussi être heureux. Tu dois donc t'offrir de temps en temps un verre de vin, une pizza ou un smoothie aux fruits. Si tu renonces soudainement à tout cela, tu risques de t'en tenir à ton nouveau régime pendant quelques semaines, de devenir de plus en plus malheureux et de retomber finalement dans tes anciennes habitudes. En fait, il s'agit pour toi de te rendre compte que tu fais quelque chose de bien pour toi. Malheureusement, de nombreuses personnes considèrent souvent une alimentation "saine" comme une sorte de prison et l'associent à des restrictions. C'est le contraire qui est vrai, mais il faut d'abord travailler sur cette perspective, car comme tout dans la vie, c'est toujours une question d'attitude. Et tout changement est toujours aussi difficile ou facile que nous le rendons nous-mêmes.
Assure-toi d'être dans un environnement qui te soutient et te motive. Ce facteur est crucial pour la réussite. La plupart des gens sous-estiment le facteur de leur environnement lorsqu'ils veulent changer quelque chose. Imagine que tu sois un fumeur qui veut arrêter de fumer. Combien il te sera difficile d'arrêter de fumer si tu es constamment en compagnie de personnes qui fument tout le temps ou dans des endroits où les gens fument tout le temps. Certaines personnes, situations ou lieux rendent l'arrêt du tabac plus difficile.
C'est la même chose pour la perte de poids. Évite le pouvoir négatif de ton environnement et utilise plutôt le côté positif ! Entoure-toi plus souvent de personnes qui :
Si tu le fais, leurs habitudes t'influenceront automatiquement. Tu iras plus souvent à la salle de sport (également avec eux), tu mangeras mieux et tu seras plus conscient de toi-même. L'environnement adéquat t'entraînera. Car ton subconscient automatisera les situations auxquelles tu es le plus confronté et qui te préoccupent le plus. Fais donc attention à qui tu laisses entrer dans ton environnement ou dans tes pensées. Tu peux imaginer ton cerveau comme un logiciel qui doit être programmé. Tout ce que tu écris sur ton matériel (ordinateur) programme ton subconscient. En d'autres termes, si tu programmes ta vie pour qu'elle soit couronnée de succès, tu n'inscriras sur "ton" ordinateur que des choses en rapport avec le succès.
C'est logique ?
Faites donc attention à ce que vous "nourrissez" votre disque dur et vous verrez le potentiel que vous pouvez déployer.
Je vous souhaite bonne chance !
J'ai une profonde passion pour le mouvement et les sports et une curiosité insatiable pour la compréhension de la nature humaine. En faisant des recherches sur les liens entre la vitalité physique, l'acuité mentale et la recherche de la longévité, je me soucie de partager des idées précieuses et des conseils pratiques qui peuvent facilement être incorporés dans notre vie quotidienne.
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