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Saturées ou insaturées, à chaîne longue, moyenne ou courte : Ces termes reviennent sans cesse à propos des graisses. Mais que signifient-ils et que faut-il en faire dans la cuisine ? Qu'est-ce que les acides gras oméga-6 et pourquoi posent-ils problème ? Les informations sur les graisses dans le tableau nutritionnel sont tout aussi ennuyeuses que la graisse sur l'estomac.
Les acides gras sont décrits chimiquement, d'une part, par la longueur de leur chaîne et, d'autre part, par leur caractère liant. Les graisses à simple liaison sont dites saturées, tandis que les doubles liaisons en font des graisses insaturées (graphique insaturé ci-dessous).
La longueur de la chaîne et les propriétés de liaison ne donnent pas seulement des indications sur les propriétés chimiques, mais aussi sur leur valeur pour la santé. La consistance donne une indication sur le type de graisse auquel on a affaire :
Divers acides gras insaturés tels que le groupe des acides gras oméga-3, mais aussi l'acide oléique monoinsaturé (que l'on trouve surtout dans l'huile d'olive ) et l'acide linoléique doublement insaturé (que l'on trouve surtout dans l'huile de carthame et de pépins de raisin ) sont importants pour notre métabolisme et sont connus pour cela pour faire du bien à notre santé. Les acides gras oméga-3 ont un effet particulièrement favorable sur la structure des membranes cellulaires et se trouvent principalement dans les poissons de mer gras.
Une autre source importante d'acides gras oméga-3 est constituée par les produits provenant d'animaux élevés en pâturage naturel, c'est-à-dire le lait, les produits laitiers, la viande, le lard, etc. Les oméga-3 provenant de l'herbe s'y accumulent, c'est pourquoi le beurre des vaches élevées en pâturage contient également une proportion importante de ces graisses saines. En outre, l'huile d'olive est bénéfique pour l'homme en raison de sa teneur élevée en acide oléique monoinsaturé.
Un rapport entre beaucoup d'acides gras oméga-3 et peu d'acides gras oméga-6 (le rapport optimal est de 1:2) dans notre alimentation préserve notre santé et nous protège contre de nombreuses maladies. Il s'agit notamment des maladies cardiovasculaires et du durcissement des artères. Les oméga-3 et oméga-6 sont particulièrement importants pour les maladies inflammatoires et les maladies dégénératives, car ces acides gras régulent les processus inflammatoires. Par exemple, dans le cas du rhumatisme, qui est associé à des problèmes d'inflammation et de douleur, un apport élevé en oméga-3 et un apport faible en acides gras oméga-6 agissent de telle sorte que certains transmetteurs de douleur, les prostaglandines, peuvent être produits dans une mesure beaucoup plus faible que d'habitude.
Les bonnes sources d'oméga-3 sont surtout les poissons gras tels que le hareng, le maquereau, le saumon et les sardines. En raison de la pollution des océans, il convient de tenir compte de la teneur en métaux lourds. À cet égard, les poissons tels que le hareng, la sardine et le maquereau sont meilleurs parce qu'ils se situent plus tôt dans la chaîne alimentaire que, par exemple, le saumon et le thon.
L'apport d'oméga 3 par le biais de compléments alimentaires ? Les huiles de poisson testées contre la pollution et, mieux encore, les huiles d'algues sont recommandées à cet effet. Les microalgues telles que les algues d'eau douce Chlorella et Spirulina sont commercialisées depuis plusieurs années, principalement sous forme de compléments alimentaires. Un grand nombre de fabricants proposent de l'huile d'algue riche en oméga-3 sous forme de granulés, de gélules ou en mélange avec d'autres huiles végétales telles que l'huile de lin ou l'huile de noix (attention la noix a une proportion très élevée d'oméga-6). Les huiles enrichies en huile d'algues se trouvent principalement dans les magasins de produits diététiques et biologiques ainsi que dans les boutiques en ligne.
La Chine est le premier producteur mondial d'algues. La France devrait fournir la plus grande quantité de microalgues en Europe, avec une récolte de 90 000 tonnes. Par rapport à la production mondiale d'algues, qui s'élève à environ 21 millions de tonnes, il s'agit toutefois d'une proportion négligeable.
Un excès d'oméga-6 dans l'alimentation peut favoriser l'inflammation chronique. Il convient d'éviter les graisses populaires telles que les huiles de tournesol, de germe de blé, de colza, de soja et de chardon, ainsi que la margarine fabriquée à partir de ces huiles. Ces graisses peuvent donner naissance à des graisses trans malsaines, en particulier lorsqu'elles sont chauffées.
Pendant des centaines de milliers d'années, les graisses ont été présentes dans l'alimentation humaine dans un certain rapport auquel le métabolisme humain s'est adapté. Les aliments riches en acides gras oméga 6 étaient relativement peu consommés, les aliments riches en oméga 3 l'étaient davantage. Le rapport entre les oméga 6 et les oméga 3 était d'environ 1:1 à 4:1. Aujourd'hui, les aliments contenant des acides gras oméga-3 sont moins courants, tandis que les acides gras oméga-6 sont abondants. L'alimentation humaine moderne présente donc un rapport oméga 6/oméga 3 d'environ 20/1, ce qui peut être responsable d'un grand nombre d'inflammations. Tu trouveras d'autres conseils et astuces sur le thème de l'alimentation dans notre Guide gratuit du bien-être en 6 minutes.
La consommation excessive d'acides gras oméga 6 crée un environnement inflammatoire dans l'organisme, qui est favorisé par ces graisses directement par le biais de substances de signalisation favorisant l'inflammation ou indirectement par le biais des graisses trans et du stress oxydatif.
Quelles sont les conséquences possibles sur la santé à long terme d'une consommation excessive d'acides gras oméga 6 ?
Les graisses contenant des acides gras saturés, qui sont chimiquement stables et se modifient à peine à la chaleur , sont tombées en disgrâce. Ces graisses auraient un effet négatif sur le taux de cholestérol. Comme toujours, il convient d'examiner les études de manière différenciée. On oublie souvent qu'une plus grande consommation de graisses saturées est associée à d'autres aliments malsains tels que les saucisses, les produits finis, etc.
Les graisses saturées d'origine animale, telles que le beurre ou le bacon, peuvent être consommées sans hésitation en quantités conscientes. Les graisses saturées sont rares dans le règne végétal. Seuls deux types contiennent une proportion élevée de graisses saturées importantes pour notre alimentation : la graisse de coco et l'huile de palmiste (à ne pas confondre avec l'huile de palme).
Les acides gras à chaîne moyenne, ou MCT, ont un avantage décisif : ils ont la propriété inhabituelle d'être absorbés très rapidement et transformés en corps cétoniques dans le foie. Ces graisses permettent d'atteindre la cétose (métabolisme des graisses) souhaitée beaucoup plus rapidement qu'avec d'autres graisses.
L'huile de coco native est imbattable en ce qui concerne sa teneur en acides gras à chaîne moyenne - de préférence de production biologique, car elle contient environ 50 % d'acides gras à chaîne moyenne. Parmi les graisses que nous utilisons habituellement, seul le beurre contient encore une proportion importante (environ 10 %) d'acides gras à chaîne moyenne. Malheureusement, l'huile de coco est souvent considérée comme moins saine, car elle contient principalement des acides gras saturés. Or, on sait aujourd'hui que la graisse de coco n'est pas seulement métabolisée rapidement et qu'elle a un effet cétogène, mais qu'elle a aussi un certain nombre d'autres effets positifs sur la santé.
Les acides gras oméga-3 et les graisses MCT ont de nombreuses propriétés bénéfiques et doivent être privilégiés lors du choix des graisses. Le bio est le premier choix, car ce n'est pas seulement un ingrédient qui compte, mais l'ensemble.
La teneur en acides gras oméga-3 de tous les produits animaux dépend fortement de l'alimentation. Les animaux accumulent les bons acides gras de l'herbe fraîche dans la viande et le lait. Il faut donc veiller à nourrir les animaux au pâturage ou à l'herbe. Le saindoux est idéal pour la friture (nos grands-mères le diraient aussi !) et le lard apporte un arôme avec de nombreuses substances aromatiques, tout en étant riche en bons acides gras. Le beurre et la crèmesont les seules graisses animales contenant des acides gras à chaîne moyenne qui peuvent être rapidement transformés en cétones. Ils sont doux, polyvalents et servent d'exhausteurs de goût naturels. En règle générale, les produits laitiers ont un effet inflammatoire sur l'organisme et il est donc conseillé d'en réduire la consommation au minimum.
Les poissons de mer riches en matières grasses tels que l'anguille, le maquereau, la sardine, le saumon ou le hareng sont particulièrement riches en acides gras oméga-3. La teneur de ces précieux acides gras provient également de leur alimentation. Une alimentation ciblée et adaptée à l'espèce permet d'obtenir des teneurs très élevées en bons acides gras. Les poissons d'aquaculture mal nourris en sont relativement pauvres. Pour les poissons et fruits de mer pêchés de manière sauvage, il faut veiller à utiliser des méthodes de pêche respectueuses de l'environnement, reconnaissables au label MSC.
Les huiles pressées à froid contiennent encore tous les bons ingrédients tels que les vitamines.
Sources :
Le livre Low Carb High Fat de Nico Stanizok, Prof. Dr. Jürgen Vormann
https://kompetenz-statt-demenz.de/praevention
-behandlung/mikronaehrstoffe/omega-3-fettsaeuren/
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