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Il existe différentes sources de glucides et il convient de faire la distinction entre les suivantes :
Pour ce faire, on utilise souvent l'indice glycémique, qui décrit la vitesse à laquelle les glucides sont scindés dans l'intestin et absorbés dans le sang.
La réponse à la question "Quels sont les glucides à privilégier ?" est courte et précise :
Cependant, il faut savoir que chaque personne est unique et que ce qui fait grimper l'insuline dans le corps d'une personne ne le fait pas dans celui d'une autre. Les fibres et les glucides sont essentiels à la santé de l'intestin. Il est essentiel de connaître son corps et de prendre des décisions éclairées (donc basées sur des données) en matière d'alimentation.
Les fruits contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants, en particulier les fruits fortement colorés tels que les baies, les papayes et les abricots. Les baies, les agrumes et les avocats sont des glucides sains qui contiennent beaucoup de fibres et très peu de sucre. Plus le fruit est sucré, moins il convient à une alimentation saine en glucides. C'est le cas par exemple des pommes : Malheureusement, la plupart des variétés sont devenues trop sucrées pour les consommateurs d'aujourd'hui, mais sur les marchés et dans les magasins d'alimentation biologique, on peut encore trouver des variétés de pommes plus anciennes, qui sont moins sucrées. Les baies congelées sont également excellentes : elles sont généralement récoltées lorsqu'elles sont à maturité optimale, il suffit de s'assurer qu'elles ne contiennent pas de sucre ajouté.
Outre les vitamines et les minéraux, les légumes contiennent également des bases. La "dose" quotidienne d'hydrates de carbone devrait donc être principalement couverte par les légumes. Les variétés de choux comme les choux de Bruxelles, les salades de feuilles, les concombres, les épinards, les asperges, les brocolis, les courgettes, les oignons, les tomates doivent être appréciés. Bon à savoir : Les plantes stockent les glucides dans les racines et les tubercules.
Les lentilles, le quinoa, les haricots, les pois et les pois chiches fournissent des protéines de haute qualité, mais les lentilles, le quinoa et les pois chiches contiennent également beaucoup d'hydrates de carbone. Il est donc conseillé de respecter l'indice glycémique. Prenons l'exemple du quinoa :
Si tu commences un régime pauvre en glucides ou cétogène dans le but de perdre du poids, tu vas d'abord laisser de côté le quinoa. Pourquoi ? Le quinoa se situe à 53 sur l'index glycémique, ce qui est relativement faible. L'indice glycémique d'un aliment indique comment cet aliment affecte le taux de sucre dans le sang. Le quinoa est donc lentement digéré et absorbé, ce qui entraîne une augmentation plus lente de la glycémie et du taux d'insuline. C'est une bonne chose. Mais si tu manges d'autres choses (ce que tu feras certainement), tu consommes rapidement une dose trop élevée des glucides dont tu as besoin chaque jour. Et si tu veux rester en dessous d'un niveau bas, tu devrais plutôt choisir des alternatives à faible teneur en glucides.
Quand on a grandi avec du porridge, des petits pains / croissants et du muesli, il est difficile d'imaginer un petit-déjeuner avec des glucides vraiment sains. Mais il existe un certain nombre d'alternatives intéressantes. Par exemple, la farine d' amande ou la farine de noix de coco sont d'excellentes alternatives à la farine blanche, tandis que les noix et les graines légèrement grillées peuvent être utilisées dans le muesli. La farine d'amande ne contient d'ailleurs que 6 g de glucides pour 100 g, et lorsqu'elle est sucrée au xylitol ou à l'érythritol, les alternatives végétales au sucre, elle constitue une bonne base pour les pâtisseries.
Sous forme de glucose, les glucides sont indispensables au système nerveux et doivent toujours être présents dans le sang en quantité fixe, notamment pour alimenter notre cerveau. Les glucides sont également importants pour l'équilibre hormonal : La réduction radicale des glucides est souvent utilisée pour traiter le diabète, l'obésité et le cancer. Un régime alimentaire sain (pauvre en glucides) pourrait nuire à la fonction thyroïdienne. La médecine ne s'est pas encore mise d'accord sur ce point. Toutefois, une présomption d'hypothyroïdie ne doit pas être une raison pour dire adieu à un régime très pauvre en glucides (tel que LCHF = low carb high fat) - il convient plutôt de se tester, de bien planifier son régime et de le surveiller en permanence.
La concentration de glucose dans le sang est régulée par la libération d'insuline. L'insuline veille à ce qu'il y ait suffisamment de glucose et pas trop. Un excès dans le sang est éliminé très rapidement - nos muscles ne brûlent alors que du glucose et en stockent un peu. Le foie remplit également ses réserves d'hydrates de carbone. Si cela se produit et que le glucose continue à provenir d'un repas somptueux à base de glucides, tel qu'un plat de pâtes ou une salade de fruits, c'est exactement ce que nous voulons éviter qui se produit : L'excès de glucides est transformé en graisse.
Nous avons déjà parlé de l'insuline dans notre article Fit or Fat.
Cependant, il arrive souvent que nous ne mangions pas seulement des glucides, mais aussi des graisses. C'est le cas des pâtes au pesto, saupoudrées de parmigiano et de pignons de pin. Comme notre métabolisme dispose alors de suffisamment de glucose, il n'a pas besoin de brûler les graisses absorbées, c'est-à-dire de les transférer sur les hanches, autour de la taille ou ailleurs. Ce n'est que lorsque le taux de glucose dans le sang est revenu à la normale que cette graisse peut être utilisée. Mais comme la concentration de glucose dans le sang diminue, le corps comprend qu'il a besoin d'être réapprovisionné : nous avons faim. Si nous mangeons à nouveau des glucides, ceux-ci sont consommés en premier et la graisse stockée reste bloquée dans le tissu adipeux. C'est ainsi que le cercle vicieux s'enclenche.
Un cercle vicieux qui conduit à long terme à l'obésité. Bien sûr, il suffit de ne pas manger pour briser ce cercle. Mais ce n'est pas si simple ! Soit on brûle les calories en faisant de l'exercice, ce qui n'est malheureusement pas toujours très efficace.
L'hormone insuline joue un rôle central dans ce cercle vicieux. Elle veille à ce que le glucose soit absorbé par les cellules musculaires et hépatiques et à ce que le métabolisme cérébral fonctionne de manière optimale.
Lorsque le glucose pénètre dans le sang après un repas, le pancréas libère de l'insuline, qui est encore présente dans le sang quelques heures plus tard. Pour programmer le métabolisme en vue du renouvellement des graisses, il est essentiel de maintenir le taux d'insuline dans le sang à un niveau aussi bas que possible . Un besoin permanent d'insuline peut entraîner une résistance à l'insuline : le métabolisme ne réagit pas ou plus à l'insuline, ce qui peut entraîner une prise de poids ou un diabète.
Plus les glucides sont de bonne qualité et moins ils sont nombreux, moins ils provoquent d'insuline. (Le régime dit LCHF prétend même que seuls 50 g de glucides sont nécessaires pour répondre aux besoins quotidiens du cerveau. Mais il est préférable de compter les fibres des glucides sains plutôt que la quantité de glucides.
Au repos, notre cerveau consomme environ 20 % des calories, soit environ 2 000 kcal par jour, ce qui correspond à environ 400 kcal. Cela correspond à environ 100 g de glucides. Si le métabolisme est modifié en conséquence, le corps peut accéder aux graisses pour couvrir les besoins énergétiques.
Le métabolisme et les besoins énergétiques varient d'un individu à l'autre. Avec le temps, tu découvriras tes propres besoins. Au début, tu peux utiliser des applications mobiles pour connaître les quantités de glucides (par exemple MyFitnessPal, Keto App, Carb Manager, etc.), mais aussi la réaction de ton propre organisme à différents aliments grâce à des tests de glycémie. Il existe même des gadgets de qualité médicale très cool que tu peux utiliser pour voir comment ton taux de glucose réagit à différents types d'aliments :
https://www.freestylelibre.co.uk/libre/
https://www.dexcom.com/en-GB/uk-dexcom-g6-cgm-system
Sources :
Low Carb High Fat par Nico Stanizok, Prof. Dr. Jürgen Vormann, https://www.nytimes.com/2016/09/13/well/eat/how-the-sugar-industry-shifted-blame-to-fat.html
Virta Health, https : //blog.virtahealth .com / does-your-thyroid-need-dietary-carbohydrates
J'ai une profonde passion pour le mouvement et les sports et une curiosité insatiable pour la compréhension de la nature humaine. En faisant des recherches sur les liens entre la vitalité physique, l'acuité mentale et la recherche de la longévité, je me soucie de partager des idées précieuses et des conseils pratiques qui peuvent facilement être incorporés dans notre vie quotidienne.
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