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Bien-être

6 minutes pour un système immunitaire fort

6 minutes pour un système immunitaire fort
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Qui ne le sait pas ? Rire est bon pour la santé et avec un peu d'humour, on supporte plus facilement les restrictions liées au coronavirus. Mais quand quelqu'un a ri ce matin dans le train et que soudain, "ah-choo !", il a toussé, ce n'était plus drôle. J'ai surtout été frappé par les regards interrogateurs des passagers. On se croirait dans une impasse mexicaine, avec des nez à la place des fusils.

Les réactions après un éternuement dans les transports publics de nos jours...

Le type en imperméable à l'opposé de moi et la dame âgée près de la fenêtre ont tous deux remonté leur masque FF2P au-dessus de leur nez. Et je me suis demandé : Qu'est-ce qui détermine si je peux me défendre contre l'ennemi invisible ou non ? Vous l'avez deviné, c'est le système immunitaire. Sur cette note (et puisque nous sommes tous des passagers dans ce voyage), j'aimerais partager mes recherches sur les astuces les plus simples et les plus efficaces pour activer et renforcer votre système immunitaire. Comme d'habitude, dans le style 6 minutes, c'est rapide, facile à comprendre et à faire, mais avec des résultats très importants pour vous :

Les deux types de système immunitaire

Il existe deux types de défenses immunitaires et il est utile de comprendre lequel doit être amélioré et comment : les défenses non spécifiques et les défenses spécifiques. La différence de nom n'est pas très importante, mais chaque type possède des caractéristiques uniques. La défense immunitaire non spécifique comprend des barrières naturelles contre les mauvais agents pathogènes potentiels et déclenche des réactions inflammatoires. Par exemple, prendre des douches froides, manger des champignons et faire de la musculation sont des facteurs de stress positifs qui activent le système immunitaire non spécifique. Ce système est inné et immuable, contrairement au système immunitaire spécifique : il est "capable d'apprendre" et forme par exemple des anticorps contre des agents pathogènes tels que le coronavirus. Malheureusement, ce n'est qu'après que le corps est entré en contact avec ces derniers. À propos, c'est également ainsi que fonctionne la vaccination. Pendant que notre corps est en phase d'apprentissage pour faire face aux différents agents pathogènes, AURUM propose les stimulants immunitaires non spécifiques suivants :

Longue vie à l'huile de foie de morue

Qui se souvient du moment où, par une froide matinée d'hiver, vous avez avalé une cuillerée d'huile de foie de morue, que vos grands-parents à l'amour strict vous ont tendue directement dans la bouche ? Le dégoût de tous les enfants. Selon la devise "Plus vite on avale, plus vite on oublie". Mais entre-temps, la science a prouvé que l'huile de foie de morue est un remède miracle pour renforcer le système immunitaire. "La mère avait raison au sujet de l'huile de foie de morue", peut-on lire dans un article scientifique publié dans le Medscape Journal of Medicine [1].

L'huile de foie de morue contient 5 substances immunitaires différentes : Vitamine E, A, D, EPA et DHA. La vitamine A est essentielle pour le système immunitaire, la peau et les yeux. La vitamine D3 est l'arme secrète absolue pour renforcer le système immunitaire, car elle influence plus de 1000 gènes différents, renforce considérablement la fonction immunitaire et a un effet anti-inflammatoire. Même le site Blick.ch présente la vitamine D3 sur sa couverture aujourd'hui, et il est généralement le dernier à trouver des informations vraiment précieuses. Sans D3, nous ne survivrions pas longtemps. L'avantage de l'huile de foie de morue est que les deux vitamines A et D3 se renforcent mutuellement. L'EPA est particulièrement important pour la production de prostaglandines. Il s'agit de substances semblables à des hormones qui jouent un rôle essentiel dans le système immunitaire, la fonction musculaire et la protection de l'estomac. Attention, chers collègues du bureau à domicile et chers parents : Le DHA est important pour le cerveau et renforce le système nerveux. Prends donc suffisamment d'oméga-3 chaque jour :-)

Les deux sont souvent confondus : L'huile de foie de morue et l'huile de poisson sont deux choses différentes. L'huile de foie de morue est extraite directement du foie de la morue et contient beaucoup plus de vitamines A et D3. Le choix d'une huile de foie de morue fermentée présente des avantages supplémentaires, comme nous l'apprendrons plus loin dans la section consacrée au microbiome intestinal. Nous consommons ces substances naturellement si nous mangeons régulièrement du poisson ou du foie. Mais qui peut manger du foie tous les jours ? Ou même du foie de poisson, impensable... C'est un cas classique où un complément alimentaire prend tout son sens. Nous recommandons celui-ci.‍

8 heures de sommeil sans mauvaise conscience‍

La citation d'Arnold Schwarzenegger est célèbre : "Dormez six heures, si vous voulez être un champion, dormez plus vite". Désolé Arni, mais c'est de la foutaise.

Si vous dormez bien et suffisamment, vous bénéficiez d'une myriade d'autres avantages qui augmentent vos chances de devenir un champion, mais lorsqu'il s'agit de l'immunité, le sommeil est le meilleur des médicaments. En effet, il favorise le travail des lymphocytes T, les cellules de défense de notre système immunitaire. Les résultats d'une étude clinique montrent que les personnes souffrant d'un manque de sommeil chronique ont un système immunitaire plus faible : Un manque de sommeil de 3 heures peut déjà affaiblir considérablement le système immunitaire et augmenter le risque de maladie [2]. Pour savoir comment améliorer ton sommeil, consulte notre article de blog détaillé : 21 tips for super sleep ou regarder notre vidéo YouTube.

Garde ton microbiome en bonne santé

Considère ta bouche et ton nez comme les portes du château de la forteresse qu'est ton corps. Le système immunitaire se trouve juste derrière les remparts des poumons, de l'œsophage, de l'intestin et du bol. Les microbiotes sont les troupes positionnées devant les murs pour affaiblir les méchants potentiels avant même qu'ils n'atteignent les murs. Garder ces troupes heureuses permet également d'éviter que les murs du château ne s'effondrent.

Le système immunitaire peut faire face à n'importe quel virus à condition que le microbiome, ou flore intestinale, fonctionne bien. L'évolution a créé les premières formes de notre système digestif gastro-intestinal il y a 500 millions d'années et a ainsi créé une niche biologique pour une multitude de symbiotes microbiens. Ces bactéries, ou microflore, qui représentent environ 1 kg de notre poids corporel, influencent non seulement notre digestion, mais aussi notre système immunitaire par le biais de leurs métabolites. De nombreuses études montrent qu'un microbiome diversifié et sain constitue la première ligne de défense contre toute attaque virale ou bactérienne. Pourquoi ?

La flore intestinale microbienne et notre système immunitaire s'influencent mutuellement. Les deux tâches les plus importantes de cette interaction entre les bactéries symbiotiques de l'intestin et notre système immunitaire sont, d'une part, la protection contre les micro-organismes pathogènes et, d'autre part, la tolérance aux composants alimentaires inoffensifs. Qu'il s'agisse de biscuits de grand-mère ou de coronavirus, les bactéries de l'intestin et les cellules du système immunitaire décident s'il s'agit d'un ami ou d'un ennemi. C'est ainsi que l'on décide ce qui passe dans le sang et alimente les organes ou ce qui doit être attaqué et éliminé. Si les récepteurs du système immunitaire inné dans l'intestin et les cellules présentatrices d'antigènes sont activés, ces cellules peuvent activer le système immunitaire par des schémas pathogènes via les cellules T. La muqueuse intestinale joue donc à la fois le rôle de barrière et de médiateur de tolérance.

L'importance du bon fonctionnement de la barrière intestinale pour notre survie dans les cas extrêmes est évidente si l'on se base sur la rupture de l'appendice. Si des composants microbiens tels que le lipopolysaccharide pénètrent dans la circulation sanguine, cela peut entraîner une activation systémique des récepteurs de type Toll et, par conséquent, une septicémie (empoisonnement du sang), qui conduit généralement à la mort si elle n'est pas traitée. Dans ce cas, l'événement fatal n'est pas l'infection bactérienne elle-même, mais la réaction systémique de notre système immunitaire à la menace perçue [3].

En d'autres termes, les bactéries intestinales et les cellules du système immunitaire ont besoin d'une variété de nutriments pour que la reconnaissance de l'ami ou de l'ennemi, la communication entre les cellules et le système de défense puissent fonctionner correctement. Notre alimentation a un effet direct sur la composition de la diversité bactérienne. Ce qu'il faut manger pour rendre sa flore intestinale heureuse, écoute le Dr med. Torsten Albers, à partir de la minute 2:40.‍

La choucroute est reine

Il convient de se demander de quels nutriments, oligo-éléments et vitamines mon corps a besoin pour activer une défense immunitaire maximale. Les personnes qui fournissent à leur corps suffisamment de nutriments protégeant les cellules peuvent renforcer leur système immunitaire et mieux repousser les attaques de virus gênants. Si l'on manque d'intestin dans le tube digestif, c'est tout le système qui en pâtit. Quels sont donc les aliments à servir aux bactéries intestinales pour qu'elles activent le système immunitaire ?

  • Probiotiques provenant de légumes fermentés, en particulier de la choucroute et du yaourt. La plupart des yogourts probiotiques présentent l'inconvénient d'être très sucrés et de contenir des colorants et des arômes. Le Skyr de Coop est un choix sûr. 
  • Fibres (prébiotiques) comme les flocons d'avoine, les légumes colorés (4 couleurs dans un repas, c'est super !), y compris les légumes-racines comme le topinambour, le panais ou les algues. Les prébiotiques stimulent la croissance des bonnes bactéries intestinales. 
  • Les épices: Dans la médecine alternative, le curcuma et le gingembre sont considérés comme anti-inflammatoires, antiviraux, antibactériens et antioxydants. La racine jaune n'est pas seulement censée aider à lutter contre l'inflammation, mais aussi à renforcer le système immunitaire. Il en va de même pour la cannelle, la coriandre, le safran, le thym, le poivre et bien d'autres épices.

Une liste détaillée des aliments à consommer et à éviter est disponible ici.‍

‍La contraintepeut renforcer, la contrainte peut affaiblir

‍Le stress aigurenforce brièvement le système immunitaire, mais le stress chronique l'affaiblit fortement : la sensibilité aux maladies augmente. Avec un bon stress aigu - par exemple une séance de musculation telle que l'entraînement AURUM de 6 minutes ou la douche froide du matin - le système immunitaire active les défenses non spécifiques.

Du point de vue de l'évolution, c'est tout à fait logique : comme le stress provenait autrefois principalement de situations menaçant la vie, le corps se prépare à guérir rapidement les dommages physiques imminents. Dans le cas de l'entraînement de la force, cela signifie bien plus que la simple construction d'un muscle et donc l'acquisition d'une plus grande force. Un muscle entraîné mobilise des substances messagères, les myokines, dont nous avons parlé ici. Celles-ci stimulent des défenses supplémentaires dans le muscle et activent ainsi l'ensemble du système de défense de l'organisme. Les cellules protectrices de l'organisme se multiplient et deviennent plus actives. La défense spécifique du système immunitaire, en revanche, est réduite - elle est moins nécessaire dans les situations menaçantes que la défense non spécifique. En cas de stress aigu, le nombre de globules blancs, de cellules nécrophages et de cellules tueuses naturelles augmente, ces dernières devenant en même temps plus actives. Les éléments de la défense spécifique, tels que les lymphocytes T, se multiplient en revanche plus lentement. Cela permet au système immunitaire de se concentrer davantage sur la défense non spécifique.

Alors que seules les défenses spécifiques sont réduites en cas de stress aigu, les défenses immunitaires spécifiques et non spécifiques sont affectées en cas de stress chronique. En conséquence, les cellules immunitaires spécifiques, les globules blancs, les phagocytes et les cellules tueuses se divisent plus lentement. Le nombre total et l'activité des cellules immunitaires dans le sang diminuent, ce qui affaiblit les défenses immunitaires [4]. En cas de stress chronique, nous recommandons de consulter le Guide du bien-être en 6 minutes d'AURUM.‍

En résumé :

‍Dormirsuffisamment chaque jour, avaler une cuillère d'huile de foie de morue, continuer à apprécier la bonne vieille choucroute ou le latte au curcuma à la mode, ne pas trop se frustrer, garder ses distances avec les autres et faire de l'exercice régulièrement, au moins 6 minutes par semaine :-)


Références :

  1. Maman avait raison au sujet de l'huile de foie de morue, 2008 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2258476/ 
  2. Wie Schlaf das Immunsystem stärkt, 2019 https://www.aerztliches-journal.de/medizin/allgemein-medizin//wie-schlaf-das-immunsystem-staerkt/c969ab100ef108490a95039bcb4a19d2/  
  3. La flore microbienne et notre système immunitaire, 2015 https://www.labor-bayer.de/laborinformationen_publikationen/stuhldiagnostik/Wissen_Luetzner.pdf
  4. Le stress chronique affecte le système immunitaire, 2020 https://www.netdoktor.ch/gesundheit/stress-immunsystem-6856299
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