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Pourquoi une personne qui dort régulièrement et suffisamment est-elle jusqu'à 50 % plus performante sur le plan cognitif et paraît tout simplement plus jeune ? Pourquoi la fatigue chronique est-elle si largement acceptée ? Nous ne savons pas faire autrement, n'est-ce pas ? Notre société de la performance nous l'impose ! Donald Trump se vante de n'avoir dormi que 4 heures, on voit ce que cela donne. Aujourd'hui, nous savons que 4 à 5 heures de sommeil suffisent à quelques personnes. Ces personnes ont une mutation génétique (quel avantage ! - les X-men du sommeil). Les autres ont besoin de 8 heures de sommeil. Basta ! Le sommeil ne coûte rien et est le levier le plus important pour plus de santé, de productivité et de beauté .
Puisque vous en savez déjà beaucoup sur le sujet du sommeil et que vous avez peut-être mis en œuvre certains des articles Sleep hacking : Compter les moutons ou essayer ces 7 astuces, nous allons nous concentrer sur les aspects pratiques et moins connus du sommeil.
Il faut garder à l'esprit que le sommeil est la résultante de tout ce qui se passe pendant les heures actives de la journée. La qualité du sommeil est donc étroitement liée à l'activité quotidienne, à l'alimentation et aux émotions. Et vice versa : bien dormi ? Alors une bonne humeur, moins de fringales, plus d'énergie et de meilleures performances cognitives. Tu deviendras même "mince dans ton sommeil" s'il est profond et relaxant. En effet, les cellules graisseuses libèrent l'hormone leptine, importante pour la perte de poids. Un dilemme. Lis ici comment tu peux les maîtriser en 6 minutes.
et l'esprit vif et le look Forever 21 qui s'y rattachent :
1. En cas de sieste, avant 15 heures.
2. Ne pas se coucher avant (par exemple dormir sur le canapé)
3. Pas de somnifères (généralement nocifs pour un sommeil sain)
4. Pas de caféine après 14 heures.
5. Pas ou peu de nicotine et d'alcool le soir (l'alcool facilite l'endormissement, mais réduit considérablement la qualité du sommeil !)
L'adénosine est notre hormone, qui est responsable de ce que l'on appelle la "pression du sommeil". Plus le taux d'adénosine est élevé, plus on se sent fatigué. L'adénosine est libérée dès que nous sommes éveillés et s'accumule continuellement tout au long de la journée. À partir d'un certain niveau, nous sommes fatigués et avons envie de dormir. L'adénosine est continuellement dégradée pendant la nuit. Si nous dormons trop peu chaque nuit, l'adénosine ne peut pas être complètement dégradée. Nous nous réveillons fatigués et peu reposés. Nous devons donc veiller à dormir suffisamment.
Il existe des substances qui bloquent les synapses (récepteurs) de l'adénosine. Elles se fixent sur les récepteurs de l'adénosine et nous empêchent de nous sentir fatigués. La caféine en fait partie. La caféine a une demi-vie d'environ 12 heures. Mais attention : la caféine ne se trouve pas uniquement dans le café. Le cacao et le chocolat contiennent également de la caféine. Le thé noir contient également de la caféine ou des substances similaires à la caféine qui bloquent les récepteurs de l'adénosine.
6. Donner à l'organisme la possibilité de dormir 8 heures par jour.
7. Se coucher tous les jours à la même heure (+/- une demi-heure), même le week-end.
Le rythme cyrcadien est notre biorythme.
Le problème lorsque nous nous couchons très tard ou que nous nous levons tôt et que nous dormons moins de 8 heures, c'est que nous sacrifions une grande partie de la phase de sommeil non paradoxal ou de la phase de sommeil paradoxal, la phase de sommeil profond. Si nous ne dormons que 5 heures et que nous nous levons très tôt, il se peut que nous n'ayons passé qu'une heure en sommeil paradoxal au lieu de 4. Nous avons donc perdu 75 % d'un sommeil paradoxal important. Bien que nous ne dormions que 38 % de moins au total. Il en va de même si l'on se couche très tard pour le sommeil non paradoxal. Les deux phases sont très importantes et la plupart du temps, l'une d'entre elles est particulièrement affectée.
En même temps, les heures de coucher diffèrent d'une personne à l'autre. Tu as probablement déjà entendu parler des types de sommeil "alouette" et "hibou". Ce sont les deux exemples extrêmes sur l'échelle : les lève-tôt extrêmes qui se couchent tôt pour cela, et les lève-tard qui sont souvent encore très actifs la nuit. Au cours de l'évolution, il était logique de minimiser le temps de sommeil de tous les membres d'un groupe. Aujourd'hui, les couche-tard sont particulièrement désavantagés. Dans le meilleur des cas, nous pouvons organiser notre journée et notre travail de manière à ce qu'ils correspondent à notre biorythme. Malheureusement, ce n'est pas facile dans notre société. "Comment peux-tu aller au bureau jusqu'à 11 heures ? Tu as un gros problème d'engagement ! "Ralph, 34 ans (veut absolument devenir partenaire).
Nous pouvons toutefois veiller à nous coucher à des heures régulières (+/- une demi-heure). Le corps s'y habitue jusqu'à un certain point. Des études montrent que l'espérance de vie des personnes qui se couchent et se lèvent toujours à la même heure est supérieure de 15 %. Et offre-toi 8 heures de sommeil. Cela peut augmenter la productivité cognitive le lendemain de près de 50 % ! A bientôt !
8. Pas de lumière bleue (écrans de téléphone portable/télévision, nombreuses lampes) jusqu'à 2 heures avant de dormir (si tu travailles encore sur ton ordinateur). sur PC, télécharge le filtre gratuit filtre F.Lux )
9. Routine de relaxation avant d'aller au lit (méditation, exercices de respiration, courte promenade)
10. Pas de pression : ne pas regarder sa montre. Si l'on ne parvient pas à s'endormir pendant une longue période, il est généralement préférable de se lever brièvement pendant 15 à 20 minutes.
11. Chambre noire / (utiliser éventuellement un masque de sommeil)
12. Téléphone portable éteint / silencieux, éteindre le WLAN, éteindre les appareils électriques et les sources de lumière dans les chambres à coucher.
13. Équilibrer l'apport en liquides : Bois un peu avant de te coucher pour ne pas te réveiller assoiffé, mais aussi pour ne pas avoir à aller aux toilettes.
14. Ne mange que des aliments légers avant de te coucher et pas de sucre. Ne mange pas trop. Une alimentation saine et légère favorise le sommeil
15. Pas d'activité physique intense / d'entraînement 2 heures avant le coucher. L'exercice et l'entraînement 2 heures ou plus avant le coucher aident à bien s'endormir et améliorent la qualité du sommeil.
16. Appliquer de l'huile essentielle de lavande ou de camomille sur la peau
L'homme possède deux systèmes nerveux. Tout d'abord, le système nerveux parasympathique (parasympathique), qui fonctionne en cas d'activité, et à côté, le système nerveux sympathique (sympathique). Pour nous endormir, nous devons activer le système nerveux sympathique ou le système nerveux de repos. Il est donc utile de mettre en place une routine de relaxation après une journée stressante. Il peut s'agir d'un bain chaud, d'une courte méditation ou d'un exercice de respiration. Malheureusement, la télévision n'est pas vraiment recommandée.
Un autre élément est important pour le sommeil : l'hormone mélatonine. La mélatonine ne doit pas être considérée comme une hormone permettant de mieux dormir. Il faut la considérer comme un signal de départ pour le sommeil. Un taux de mélatonine plus élevé favorise l'endormissement, mais n'entraîne pas en soi un meilleur sommeil. La prise de mélatonine n'est donc conseillée que dans des cas exceptionnels. Il faut toutefois veiller à ce que l'organisme produise suffisamment de mélatonine au moment du coucher.
La lumière bleue, qui provient notamment des téléviseurs, des écrans de téléphones portables ou d'ordinateurs, doit être évitée au moins deux heures avant d'aller se coucher. La lumière bleue signale à l'organisme qu'il fait jour et inhibe la production de mélatonine. Il faut également veiller à tamiser la lumière dans l'appartement. Si l'on ne peut se passer d'un téléphone portable ou d'un ordinateur, il faut installer le logiciel gratuit F-Lux pour filtrer la lumière bleue sur l'ordinateur et utiliser le réglage par défaut des smartphones qui filtrent la lumière bleue le soir.
La chambre dans laquelle nous dormons doit être aussi sombre que possible. Idéalement, elle doit être complètement obscure. Cela favorise l'endormissement, mais aussi la qualité du sommeil. Un endroit calme pour dormir est également important pour activer le système nerveux sympathique. Il est préférable que nous n'ayons pratiquement pas d'appareils électroniques dans notre chambre à coucher. Surtout lorsqu'ils émettent de la lumière.
Lorsque nous respirons un parfum, les molécules du parfum migrent par le nez directement dans le cerveau jusqu'à l'amygdale, c'est-à-dire dans le système limbique du cerveau. Les molécules d'une huile essentielle sont si petites qu'elles traversent la barrière hémato-encéphalique et pénètrent directement dans le cerveau. En revanche, la barrière hémato-encéphalique empêche la plupart des médicaments de le faire. Une étude a montré que l'huile essentielle de lavande appliquée sur la peau est détectable dans le sang après seulement 5 minutes et a un effet relaxant.
17. Se laver le visage et les mains (à l'eau chaude ou froide) / prendre un bain chaud
18. Garder la pièce fraîche, ne pas la chauffer
19. Choisir la bonne couette en fonction de la température et de la saison. Plutôt du côté de la facilité. Couette respirante, par exemple en lin
Des études ont montré que le corps doit se refroidir pour s'endormir de manière optimale. Dans la phase de sommeil, la température du corps est plus froide que dans la phase d'éveil. Il est conseillé de se laver le visage et les mains avant de se coucher. Peu importe qu'il fasse chaud ou froid. Le corps émet alors mieux la chaleur et peut se refroidir plus rapidement. Si l'on a le temps, un bain chaud le soir est bien sûr également utile. En outre, il est recommandé de dormir dans une chambre à coucher si possible fraîche. Et ne choisis pas une couverture trop épaisse : elle doit aussi être respirante pour que le corps ne se réchauffe pas trop vite.
20. Compléments alimentaires : magnésium, huile de poisson / huile de krill, ashwaghanda, GABA
21. Glucides : mettre la consommation le soir
Les repas que nous prenons et l'heure à laquelle nous les prenons ont une incidence sur notre état de fatigue et de forme. En ce qui concerne le sommeil et les glucides, il convient de se poser la question suivante : que faut-il manger et quand ?
Les protéines stimulent la production d'orexine, les glucides l'inhibent. L'orexine est un neuropeptide qui se forme dans le cerveau, plus précisément dans l'hypothalamus, et qui a une influence sur le comportement de sommeil et le métabolisme énergétique : plus il s'en forme, plus nous sommes alertes et vigilants.
Par exemple, on voit très bien l'effet à midi : si on mange du blanc de dinde avec de la salade, on est encore en forme l'après-midi. En revanche, si nous mangeons des pâtes, nous sommes fatigués. Cela signifie-t-il qu'il faut choisir des pâtes au dîner pour mieux dormir ? En aucun cas. Le type de glucides est crucial. La question de savoir quels glucides est abordée dans la rubrique glucides : à manger ou à ne pas manger ? Ce n'est pas la question. Que faut-il manger ? C 'est la question écrite.
Il est important de comprendre que les glucides - aussi bien en cas de carence que d'excès - peuvent affecter la qualité du sommeil. Plus le sommeil est agité et surtout court, plus notre hormone de stress, le cortisol, est élevée, ce qui favorise entre autres le stockage des graisses dans la cavité abdominale (graisse viscérale). Un dîner léger et matinal, avec des légumes contenant des fibres et des compléments comme le magnésium, aide à bien dormir.
Qu'est-ce qui t'aide à mieux dormir ?
De la part d'Egle avec amour...
Sources :
Pourquoi nous dormons, Matthew Walker
https://www.orellfuessli.ch/shop/home/
artikeldetails/ID80195351.html?ProvID=
10917736&gclid=EAIaIQobChMInO7Fs6
ue5wIVFc13Ch2HRg8iEAAYAiAAEgL_xPD_BwE
http://healthysleep.med.harvard.edu/
healthy/getting/overcoming/tips
https://www.betternutrition.com/
eat-smart/7-foods-fight-insomnia
https://www.healthline.com/nutrition/
9-foods-to-help-you-sleep#section7
https://www.healthline.com/nutrition/
ways-to-fall-asleep#section21
https://www.mueller-tyl.at/hormone-und-ihre-wirkung/
Bonjour, je suis l'un des cofondateurs et l'actuel directeur financier d'AURUM. Julian m'a inculqué la philosophie de l'entraînement à haute intensité lorsque nous travaillions dans le département des fusions et acquisitions d'une banque d'investissement. Pour moi, l'aspect le plus fascinant est le gain de temps inhérent à cette approche de l'exercice pour une meilleure santé et un plus grand bien-être. J'espère que vous appréciez mes écrits. N'hésitez pas à me contacter.
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