n tant que visiteur ou patient de la Klinik Hirslanden, on a plus en commun avec un pilote de Formule 1 qu'on ne le pense. Un pilote de F1 qui passe 7 heures dans sa voiture (et 7 autres heures en réunion) a besoin d'un maximum d'endurance, de force et d'un temps de réaction optimal pour franchir la ligne d'arrivée rapidement et en toute sécurité. Les cadres ayant 90 indicateurs clés de performance ou les personnes âgées de 75 ans veulent améliorer ou maintenir leurs performances dans un contexte différent, qu'il s'agisse d'un projet d'entreprise ou d'une randonnée avec les petits-enfants. Pour atteindre le niveau "F1 dans la vie", il faut considérer le corps dans sa globalité et considérer la force musculaire comme l'une des mesures les plus importantes de prévention et de réhabilitation. Que ce soit dans le sport automobile, dans les affaires ou dans la vie de tous les jours. En médecine, on parle de prévention primaire et secondaire.
"Nous ne sommes pas esclaves de nos gènes. Nous ne devons pas considérer notre santé comme acquise, et nous pouvons faire beaucoup pour l'optimiser dans la vie de tous les jours."
Pour les pilotes de F1, une attention particulière est accordée à l'endurance physique et mentale, à la force, à la concentration, au temps de réaction et à la prévention des troubles musculo-squelettiques. Mais il en va de même pour tous ceux qui mènent une vie ordinaire. Que l'on soit pilote de Red Bull, de McLaren, de Mercedes ou que l'on fasse du vélo, on consulte un expert qui n'a qu'un seul objectif : optimiser les performances ou prévenir les maladies ou les blessures. À différents moments, nous donnons la priorité à l'un ou l'autre de ces objectifs. Malheureusement, nous tombons tous malades ou nous nous blessons un jour ou l'autre. Pour les médecins, il s'agit d'appliquer intelligemment les mesures de la médecine préventive. Qu'est-ce que cela signifie concrètement ?
La médecine préventive consiste à éviter les maladies et les blessures en éliminant les risques pour la santé tels que le manque de sommeil, le stress, le tabagisme, l'obésité, le manque d'exercice, le stress, la consommation excessive d'alcool et de médicaments (prévention primaire) et en optimisant la santé, la résilience et les performances (prévention secondaire). Outre la rééducation, la prévention secondaire joue un rôle essentiel à long terme, car il s'agit de maintenir le bien-être et les performances à tout moment. Dans les lignes qui suivent, je souligne les points auxquels il faut prêter attention pour augmenter les performances et le bien-être dans la vie de tous les jours.
Trop souvent, en cas de performances sportives exceptionnelles ou de vieillissement, nous entendons dire "c'est génétiquement prédisposé". Mais nous ne sommes pas esclaves de nos gènes. Il est bien connu que des muscles forts et sains, ainsi qu'un entraînement de force et d'endurance, ont une influence positive sur le cœur, la circulation, les poumons, le tractus gastro-intestinal, le métabolisme, les hormones et le cerveau. Inversement, la santé des muscles et du tissu conjonctif est fortement influencée par le mode de vie, la circulation et le métabolisme. Renforcer les muscles et le tissu conjonctif, c'est renforcer l'ensemble du système et vice versa.
La perte de masse musculaire commence en moyenne à l'âge de 30 ans et s'élève à 1 % par an. Sur le plan médical, la perte de masse musculaire peut être quantifiée par tomographie assistée par ordinateur et peut également être détectée par la présence d'azote uréique dans les urines. Cependant, il est possible d'y remédier en adoptant un régime alimentaire sain et en s'entraînant, même à l'âge de 60, 70 ou 80 ans et plus. Il ne s'agit pas seulement de développer les muscles par la musculation, mais aussi de favoriser l'élasticité des muscles et la santé des os, des ligaments et des tendons.
Un mode de vie sain et un entraînement adéquat peuvent également prévenir les blessures, ce qui est important car l'alitement ou l'immobilisation en cas de blessure entraînent une perte musculaire rapide ou une atrophie. L'atrophie musculaire est également favorisée par la malnutrition dans des cas tels que l'anorexie mentale ou lorsque l'apport en protéines est trop faible en raison de la malnutrition. C'est surtout le soir qu'il est important de prendre des protéines (y compris des sources végétariennes comme les noix, le lait de soja, les flocons d'avoine, les lentilles) pour réduire la dégradation musculaire pendant la phase catabolique du sommeil. Il convient également de mentionner que les personnes âgées de 65 ans et plus ont un besoin accru en protéines et ont besoin d'au moins 1,0 gramme de protéines par kilogramme de leur poids corporel, tant pour les muscles et les os que pour un système immunitaire fort.
Les hormones ont également un impact sur la santé musculo-squelettique. Il est bien connu que les hormones féminines telles que l'œstrogène et la progestérone affectent les propriétés du tissu conjonctif et que le risque de rupture du ligament croisé antérieur est beaucoup plus élevé chez les femmes que chez les hommes. En outre, le risque de rupture est significativement plus élevé dans la première moitié du cycle menstruel. Des méta-analyses montrent que les contraceptifs oraux peuvent réduire le risque de rupture de 20 %. Ainsi, lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement pour les athlètes féminines, l'influence du cycle menstruel peut être prise en compte et les contraceptifs oraux peuvent être utilisés comme protection. Par conséquent, chaque femme doit être consciente que non seulement son niveau de performance est beaucoup plus faible au début du cycle, mais que le risque de blessure est également plus élevé.
Pour une performance optimale dans la vie et dans le sport, le repos et le sommeil sont très importants. Sans super compensation, c'est-à-dire sans repos et sans reconstitution des réserves de glycogène entre les séances d'entraînement, nous ne pouvons pas augmenter nos performances et, dans le pire des cas, nous les détériorons même. Pendant le sommeil, les déchets du cerveau sont évacués et les réserves d'énergie sont constituées pour le lendemain. Des études montrent que le vecteur énergétique universel ATP est accumulé dans le cerveau pendant le sommeil profond, ce qui nous permet de nous concentrer à nouveau pendant la journée et de fonctionner de manière optimale, ainsi que d'être performants sur le plan mental et physique. On estime qu'un quart des accidents de la route sont dus à un manque de sommeil et donc à un manque de concentration et à une capacité d'analyse réduite. Le sommeil et sa qualité sont multifactoriels, mais l'alimentation joue également un rôle à cet égard. Un dîner riche en protéines améliore non seulement les muscles endoloris, mais aussi la qualité du sommeil. Les glucides et les graisses peuvent raccourcir la durée du sommeil.
L'entraînement excentrique, qui ressemble à une résistance en musculation, exploite mieux le potentiel du muscle. Il favorise la croissance musculaire, augmente la force (des études montrent même une augmentation de la force maximale jusqu'à 10 % en quelques semaines), entraîne l'explosivité, le tissu conjonctif, les tendons et les articulations (qui peuvent ainsi être plus sollicités et pousser les performances encore plus loin) et améliore la réadaptation après les blessures et les interruptions de l'entraînement. C'est pourquoi les exercices de musculation sont si importants pour traiter l'arthrose et la dégénérescence du cartilage et aider à maintenir la mobilité et la souplesse des articulations et à lutter contre la douleur. En outre, le sulfate de chondroïtine peut également rendre le cartilage résistant à la pression et au stress.
Les exercices de force et d'endurance sont également importants pour améliorer l'évolution des maladies chroniques. Par exemple, il est bien connu que le développement de la masse musculaire réduit les besoins en insuline chez les diabétiques de type 2 et améliore la résistance à l'insuline. Malheureusement, un diabète mal contrôlé a des effets négatifs sur les muscles et le corps, favorise les processus inflammatoires et nocifs dans l'organisme et accélère la dégradation des muscles. Il est donc important que les diabétiques pratiquent des sports de force et d'endurance afin d'améliorer le pronostic de la maladie, et que leur glycémie soit bien contrôlée par des médicaments afin de protéger les muscles de la dégénérescence et de l'inflammation.
"Il est bon d'être fort, mais faire plus d'exercice n'est pas forcément mieux. Il s'agit plutôt de faire de l'exercice correctement et de prendre soin du corps et de l'esprit de manière holistique.
Sur le plan hormonal, outre l'insuline, les œstrogènes et la testostérone affectent également les muscles et le tissu conjonctif. En cas de carence en œstrogènes due à la ménopause ou de RED-S (Relative Energy Deficiency in Sports, anciennement Female Athlete's Triad), la faiblesse osseuse survient relativement rapidement, ce qui peut conduire plus tard à l'ostéoporose et à des fractures. L'expérience acquise par les astronautes de la NASA dans l'espace et d'autres études démontrent qu'une augmentation significative de la densité minérale osseuse peut être obtenue grâce à un programme d'entraînement musculaire correctement mis en œuvre (voir la référence ci-dessous). En particulier dans le cas de fractures de fatigue, il est également important de renforcer la santé et la solidité des os. Pour ce faire, il est nécessaire d'assurer un apport adéquat en calcium et en vitamine D3, ainsi qu'un apport suffisant en protéines et en calories. Certaines études montrent également que la vitamine K2 peut jouer un rôle dans la prévention.
"Avec l'augmentation de la masse musculaire, les autres organes de notre corps augmentent leurs performances. C'est aussi pour cela qu'il est important de développer la masse musculaire."
Que l'objectif soit de franchir la ligne d'arrivée en premier dans le sport ou d'être performant et de se sentir bien dans la vie de tous les jours, il est essentiel d'adopter une approche holistique et de renforcer l'ensemble du système. La santé des muscles et du tissu conjonctif joue un rôle essentiel et est fortement influencée par le mode de vie, le système cardiovasculaire et le métabolisme. Outre les organes internes tels que le cœur, les poumons et le tractus gastro-intestinal, les composants musculo-squelettiques tels que les tendons, les ligaments et les os doivent être soignés et rééduqués en cas de blessure. L'objectif doit toujours être de renforcer l'ensemble du système, que l'on ait 25 ou 75 ans, que l'on veuille gagner une course ou simplement profiter de la journée.
Références :
Smith, M.F. et. al. (2012). Benefits for bone from resistanceexercise and nutrition in long-duration spaceflight : Evidence from biochemistryand densitometry. Journal of Bone and Mineral Research, 27(9).
Miller, T. L., & Best, T. M. (2016).Taking a holistic approach to managing difficult stress fractures. Journal de la chirurgie orthopédique et de la recherche,11(1), 98.
Dr. med. Dr. phil. Anna Erat est médecin-chef du centre de check-up Hirslanden. Après plusieurs années de recherche à la Harvard Medical School, elle s'est spécialisée en médecine interne, en médecine du sport et en prévention. Elle soigne des sportifs de haut niveau en tant que médecin de l'équipe nationale de Swiss Ice Hockey et des pilotes de Formule 1 pour Hintsa Performance, entre autres. Elle publie régulièrement dans des revues scientifiques et enseigne aux étudiants en médecine à Zurich.
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