l y a peu, j'ai reçu quelques messages, que ce soit par WhatsApp, SMS ou courrier. La plupart d'entre eux avaient une note discrètement désespérée et disaient par exemple : "Je vois que mes muscles, forgés avec beaucoup d'engagement, s'estompent". Souvent, il s'agissait d'un simple appel à l'aide : "Au secours, j'ai besoin de mon entraînement" ou "S'il te plaît, ouvre-toi rapidement". Croyez-moi, je vous comprends parfaitement. Bien sûr, je ne veux pas que vous voyiez s'évanouir les progrès que vous avez durement acquis et toute mon équipe est impatiente de reprendre le chemin avec vous. Nous vous parlons toujours des effets sensationnels de nos entraînements sur votre santé et votre forme, mais dans l'autre sens, que se passe-t-il réellement dans votre corps lorsque vous ne vous entraînez pas pendant une longue période ? J'aimerais répondre à cette question avec vous. Bien entendu, je vous donnerai également quelques conseils et astuces pour contrer la "déchéance physique".
Tout d'abord, il faut savoir que ton corps, le mien et celui d'Arni ont besoin d'un stimulus ou même d'un facteur de stress pour développer davantage ou même maintenir des adaptations physiques antérieures. Pourquoi en est-il ainsi ? Notre corps a à peine évolué depuis des milliers et des milliers d'années, et pourtant il est très efficace. Il s'adapte aux situations de la vie et, en tant qu'organisme, il fait toujours les adaptations nécessaires.
Pendant la phase de croissance, je pouvais manger tout ce que je voulais, mon métabolisme l'utilisait et je développais mes muscles presque comme un effet secondaire. Je suis sûr que je n'étais pas le seul dans ce cas. Jusqu'à l'âge de 25 ans, ton corps continue à se développer jusqu'à ce que tu sois complètement adulte à bien des égards. À partir de ce moment-là, malheureusement, tu dois faire quelque chose pour maintenir ta musculature, ton volume cardiaque, ta densité osseuse et un métabolisme actif. Après l'âge de quarante ans, nous perdons entre 3 et 5 % de tissu musculaire par décennie, à moins que nous ne fassions quelque chose pour y remédier. Et avec la perte de muscle, les systèmes auxiliaires qui aident à approvisionner les muscles s'arrêtent également.
Que faire ? Bien sûr, l'entraînement de la force sur nos machines donne scientifiquement le stimulus le plus élevé, mais pendant que nous sommes fermés, il y a d'autres façons de donner un stimulus positif à tes muscles et à d'autres organes. Par exemple, une séance d'entraînement à haute intensité. Un tel entraînement le matin vide les réserves d'énergie dans les muscles.
Inversement, si nous ne vidons pas nos réserves, le corps n'a pas besoin de fournir de l'énergie pour remplir les réserves vidées. Mais alors, où va l'énergie lorsque nos muscles ou d'autres systèmes n'en ont pas besoin ? Vous l'avez deviné : dans les dépôts de graisse, car il se peut qu'une famine nous attende dans un avenir lointain. Ton corps ne se rend pas compte que tu es assis à cinq pas d'un réfrigérateur plein à craquer. Si l'apport énergétique quotidien est trop élevé et que la dépense métabolique est plus faible en raison du manque d'exercice, les nutriments superflus peuvent facilement être stockés dans nos cellules sous forme d'acides gras. Tu peux ressentir ce phénomène après les derniers mois d'enfermement lorsque tu portes la main à tes hanches ou que tu caresses ton ventre.
Nous voulons vous donner un avantage métabolique avec nos séances d'entraînement courtes mais intenses du matin et du soir. Je bois un verre d'eau avant chacun de ces entraînements pour rester hydratée et favoriser la combustion des graisses - et c'est parti. Je commence par une légère mobilisation, suivie de deux séries de 6 exercices chacune. Il ne s'agit pas d'utiliser pleinement mes muscles, mais plutôt d'activer mon métabolisme et d'offrir au moins un petit stimulus. En effet, sans avoir pris de petit-déjeuner jusqu'à présent, mon corps doit rapidement fournir beaucoup d'énergie pour que je puisse suivre votre rythme et celui des autres entraînements de l'autre côté de l'écran pendant les brefs intervalles d'entraînement. Le matin, l'entraînement à jeun est particulièrement efficace parce que nous n'avons pas beaucoup d'énergie stockée dans notre sang après le sommeil, la majeure partie ayant été utilisée ailleurs. Cela signifie que dans cette "situation d'urgence", le corps doit attaquer les acides gras stockés au moyen de divers processus métaboliques tels que la lipolyse et les convertir en énergie. L'énergie ainsi mobilisée est mise à la disposition des muscles épuisés. Il est préférable de boire un autre verre d'eau après l'entraînement, car une hydratation suffisante soutient à tout moment la réaction chimique de production d'énergie, transporte les nutriments vers les cellules, fournit des minéraux, régule la température après l'entraînement et assure une tension cellulaire saine, ce qui permet en fin de compte de mieux utiliser les graisses.
La tension artérielle et la fréquence cardiaque au repos augmentent. Le muscle cardiaque, comme tous les autres muscles, s'adapte aux circonstances extérieures. Tu es maintenant dans un état de repos permanent.
Le taux de cholestérol peut augmenter à nouveau parce que l'insuline se dépose dans le corps, parce que l'énergie fournie par la nourriture ne peut pas être envoyée au muscle, pourquoi le ferait-elle, puisqu'il n'a pas bougé depuis longtemps et que ses réserves d'énergie sont aussi pleines que votre tiroir à bonbons. Le cholestérol LDL doit maintenant réparer l'inflammation causée par la présence permanente d'insuline. Le taux élevé de cholestérol LDL n'est donc pas la cause, mais plutôt un marqueur qui indique un niveau accru d'inflammation dans l'organisme. Il est important de comprendre que ce type de cholestérol est uniquement responsable de la réparation des dommages causés aux parois de nos vaisseaux sanguins. Ces dommages surviennent précisément lorsque nous accumulons en permanence trop d'insuline dans notre circulation sanguine.
La solution à ce problème peut être apportée par une combinaison de régime et d'exercice.Imaginez que vous vous inscriviez à un entraînement HIIT le matin sans avoir rien mangé.L'entraînement va stimuler votre métabolisme et comme il n'y a pas d'excès d'énergie flottant dans le système, le corps peut aller directement vers les acides gras pour fournir de l'énergie. Cela signifie que les séances d'entraînement matinales à jeun présentent un grand avantage. D'autre part, cette courte séance matinale permet de traiter plus efficacement le petit-déjeuner suivant, puisque nous avons besoin des nutriments pour alimenter nos muscles, dont les réserves d'énergie viennent d'être vidées.Le régime alimentaire est également très utile pour maîtriser les problèmes d'insuline et de cholestérol élevés. J'aimerais recommander ici le dernier webinaire de notre cofondateur Philipp, dans lequel il discute du cholestérol, de l'insuline, des oméga-3 et d'autres marqueurs de santé.
Malheureusement, le stimulus externe du système muscle-tendon-os ne peut pas être reproduit par l'entraînement conventionnel. En effet, les ostéoblastes responsables de la croissance osseuse ont besoin d'environ quatre fois le poids de leur propre corps pour construire de nouveaux tissus osseux. Ce n'est pas un problème aigu pour les personnes d'âge moyen jusqu'à 35 ans, car les ostéoblastes et leurs homologues, les ostéoclastes (cellules qui décomposent l'os), sont encore en bon équilibre. Ce n'est qu'à l'âge de trente-cinq ans - ou peut-être déjà ? - qu'à l'âge de trente-cinq ans, l'organisme ne considère plus qu'il est absolument nécessaire de maintenir la densité osseuse et la densité minérale osseuse. Cela signifie inévitablement qu'avec l'âge, il devient de plus en plus important de "déclencher" la croissance osseuse en conséquence.
Je suis sûr que beaucoup d'entre vous éprouvent actuellement un sentiment de stress accru en raison de la routine de leur bureau à domicile. Mais quelle en est la raison et y a-t-il quelque chose à faire pour y remédier ?
Chacun d'entre nous connaît le problème de ne pas se mettre en route le matin. Il se peut que tu sois couché dans ton lit et que tu refuses de te lever, alors que tu n'as qu'un pas à faire pour te rendre à ton bureau à domicile. Quelle en est la raison ? On dirait presque que ta routine quotidienne se transforme en mélancolie. Il y a certainement plusieurs raisons à cela. L'état d'esprit et le bien-être dépendent fortement des hormones endorphine, adrénaline, vitamine D, dopamine, sérotonine,
L'endorphine et l'adrénaline sont produites dans les situations "d'urgence". Cependant, de nos jours, nous sommes rarement confrontés à une situation d'urgence réelle. C'est pourquoi il est encore plus agréable de pouvoir simuler une telle situation d'urgence grâce au HIIT. Après tout, il s'agit de fournir de l'énergie le plus rapidement possible pour courir ou se battre - mais dans le HIIT quotidien, on ne se bat pas pour survivre, mais plutôt contre les intervalles de temps interminables et les brûlures dans les muscles.
Pendant ton trajet, tu prends l'air, tu t'imprègnes des rayons du soleil et, bien sûr, tu fais bouger tes muscles pour continuer à avancer. Lorsque ton corps entre en contact avec les rayons du soleil, il produit l'hormone vitamine D par une réaction chimique. La majeure partie de cette hormone est produite de cette manière et seuls 10 % proviennent de l'alimentation. Il est intéressant de noter que cette hormone a un effet direct sur la production d'adrénaline, de noradrénaline et de dopamine dans le cerveau. En outre, la vitamine D protège contre une diminution de la sérotonine, l'hormone du bonheur. Ces liens hormonaux ont déjà montré dans certaines études qu'une carence en vitamine 3 influence considérablement le risque d'humeur dépressive, voire de dépression.
Je vous ai peut-être fait un peu peur, mais c'est peut-être la bonne et importante impulsion de commencer activement votre journée le matin ou de la terminer tout aussi positivement le soir. Ces habitudes, que j'aimerais prendre ensemble, t'aideront à retrouver ton "drive". Sortez marcher ou faites notre HIIT, car il est prouvé que le mouvement est incroyablement important pour le corps et l'esprit.
Besoin d'un nouvel élan de motivation ? Après le premier lock down, j'ai rapidement remarqué une particularité. Ceux qui sont restés actifs pendant le lock down ont perdu beaucoup moins de force que ceux qui ont désespérément agité le drapeau blanc et attendu d'être enfin autorisés à s'entraîner à nouveau contre leurs anciens congénères àAURUM. Ces derniers ont souvent été déçus par leurs résultats après une pause de 7 semaines. Pour moi, c'est un signe clair que cela vaut la peine de continuer et de lutter ensemble contre le porc intérieur. Ce qui est bien, c'est que vous n'êtes pas seul. Réglez une minuterie, levez-vous et traînez jusqu'à votre tapis d'entraînement et je vous promets qu'après une courte phase de démarrage, vous serez ravi - ravi non pas de l'entraînement, ravi de créer une routine pour faire face à l'adversité de l'enfermement, ravi de la motivation et de l'énergie avec lesquelles vous commencez soudain votre journée et ravi qu'une petite chose de quelques minutes seulement puisse avoir un si grand impact.
Mais ne t'inquiète pas, même si tu ne parviens pas vraiment à construire une routine quotidienne avec mon aide, nous inverserons rapidement une régression. Même si le muscle s'atrophie progressivement pendant des semaines ou des mois sans stimulus décent, la mémoire musculaire fera en sorte que tu rattrapes tes succès antérieurs en l'espace d'une dizaine de séances d'entraînement.
Bonjour, je suis l'actuel entraîneur principal de l'AURUM Kreuzplatz à Zurich. J'ai étudié les sciences du sport au lac de Constance et j'ai été sprinter sur 400 m dans ma jeunesse. L'entraînement à haute intensité était si controversé par rapport à tout ce que j'avais appris que j'ai décidé d'y regarder de plus près. Je suis particulièrement fière de permettre à des personnes de tous âges et de toutes conditions physiques de profiter des bienfaits de cet entraînement extraordinaire. J'espère que vous appréciez mes articles. N'hésitez pas à me contacter pour un coaching personnel HIT.
Voir tous les articles
