ourquoi a-t-on recommandé pendant tant d'années de s'échauffer avant l'exercice et de s'étirer après en menaçant de raccourcir les muscles ? La musculature ne peut pas se raccourcir. Au contraire, elle se tend et se comprime. C'est ainsi que se produisent les adhérences fasciales. Maintenant, prenons une position d'étirement confortable et parlons de quand et comment s'étirer et s'échauffer correctement. C'est un SPA pour ton corps et je te promets que tu apprendras à vraiment apprécier les étirements. L'échauffement ? Tu n'as pas besoin d'échauffement avant la séance d'entraînement AURUM. Voici pourquoi.
Mobilité et prévention : Les étirements améliorent la mobilité des muscles et des articulations. Imagine que tu laisses un vélo à la cave pendant trop longtemps sans l'utiliser, il finira par rouiller. Il faut alors le lubrifier, le gonfler et le rafraîchir. De la même manière, lorsque tu bouges, tu produis du liquide synovial (synovie), ce qui signifie que tu donnes à ton corps une chance de bouger, que le corps ne se bloque pas et ne se raidit pas. Si tu ne t'étires pas, si tu ne fais pas d'exercice ou si tu n'introduis pas de mouvement dans ta vie quotidienne, tu rouilles comme une bicyclette. Cela entraîne des tensions, des douleurs aux genoux et des problèmes de dos.
Soulager la douleur, en particulier en cas de tension ou de malposition: Le mal de dos est l'une des douleurs et des plaintes les plus courantes. Cependant, le mal de dos ne provient souvent pas du dos lui-même, mais d'une mauvaise posture. Cette mauvaise posture est causée, par exemple, par une position assise prolongée, une mauvaise position debout ou une forte flexion. Cela peut être dû au jardinage ou au travail de bureau. La mauvaise posture classique : épaules en avant, dos rond et hanches pressées vers l'avant. Cela entraîne des tensions dans les muscles fléchisseurs de la hanche, des tensions dans le cou ainsi qu'une musculature thoracique fermée. C'est pourquoi les exercices d'étirement tels que les étirements actifs et dynamiques sont particulièrement importants.
Détente: Le stress augmente la tension dans nos muscles. Cela limite notre mobilité et notre flexibilité. Les exercices d'étirement permettent de détendre les muscles et d'améliorer la souplesse en même temps.
Le passif statique signifie que je m'assois sur le sol, que j'écarte les jambes et que je m'appuie contre le mur. Je reste dans cette position pendant 30 minutes jusqu'à ce que je ne sente plus mes jambes, puis j'essaie à nouveau de sortir de cette position. Cette variante d'étirement est dépassée et n'apporte pas grand-chose sur le plan anatomique. Les muscles sont étirés pendant les 30 minutes, mais comme ils n'ont jamais été sollicités activement pendant cette durée, ils reviennent rapidement à leur position initiale et les 30 minutes n'ont servi à rien.
Lors d'un étirement dynamique actif - lorsque l'on contracte, relâche et répète - le muscle est tendu dans le sens de la longueur. Le muscle doit donc travailler et peut être utilisé dans toute sa longueur. Les muscles ne se contractent pas immédiatement parce qu'ils ont déjà été étirés dans le sens de la longueur. Tout à fait à la manière d'AURUM, 6 minutes et une efficacité maximale, nous avons préparé pour toi une séance d'étirements de 6 minutes. Il est toutefois conseillé d'éviter de s'étirer directement après la séance d'entraînement AURUM HIT.
Comme tu t'entraînes à une intensité maximale et que la fatigue musculaire absolue est atteinte (ce qui garantit un gain de muscle et de force), tes muscles souffrent de micro-lésions et d'inflammation. Des étirements directement après l'entraînement augmenteraient l'inflammation. La régénération de la musculature prend plus de temps et l'entraînement HIT produit un effet moindre. Il est donc important que la régénération musculaire soit également assurée et qu'il n'y ait plus d'inflammation. Cela a été confirmé par une multitude d'études [1]. La semaine de récupération est cruciale pour le muscle, il faut donc le laisser se reposer pendant un jour et ne pas l'étirer immédiatement après l'entraînement.
L'échauffement est très important dans les sports tels que le football, la danse classique, l'athlétisme, etc. Pour l'entraînement traditionnel de la force, il est généralement recommandé de s'échauffer avant.
"Il n'existe aucune preuve scientifique que l'échauffement avant l'entraînement aux poids, au sens d'une augmentation non spécifique de la température dans le muscle, apporte un bénéfice supplémentaire à l'hypertrophie musculaire. D'autre part, l'argument de la prévention des blessures a été réfuté à plusieurs reprises. Le risque de blessures musculaires dépend moins de l'état de température des muscles correspondants que de l'"explosivité" du mouvement. Comme le mouvement est exécuté lentement pendant l'entraînement de la force, il n'est pas nécessaire de s'échauffer. La situation est naturellement différente dans le cadre de l'entraînement sportif spécifique. Cependant, l'objectif de l'échauffement est plutôt d'"ajuster" la longueur du muscle ou des sarcomères individuels afin d'optimiser la performance mécanique externe. En revanche, cet aspect n'est pas pris en compte dans l'entraînement de la force", explique le Dr Marco Toigo [2].
Comme chez AURUM nous n'utilisons pas de poids mais une résistance contrôlée par logiciel, parlons-en.
Chez AURUM, il n'est pas nécessaire de s'échauffer, car la résistance adaptative agit comme une force dès la première seconde de l'entraînement. On commence par la presse pour les jambes, qui est le groupe musculaire le plus important. Cela stimule directement la circulation sanguine, le cœur doit travailler plus vite, le pouls augmente et les muscles deviennent chauds. Dès le premier exercice, il y a un échauffement direct. Il faut également tenir compte de la façon dont les gens vivaient et évoluaient à l'âge de pierre. Lorsque nous devions fuir un animal sauvage, avions-nous le temps de nous échauffer ? Tu as la réponse.
Il est fortement recommandé de faire des exercices d'étirement le jour suivant la séance d'entraînement. De préférence tous les jours, sauf le jour où tu viens à AURUM. Tu remarqueras rapidement une différence, et aussi comment les tensions du cou peuvent se produire moins rapidement pendant l'entraînement. Le moment de la journée ne joue pas de rôle. Le matin, c'est plus douloureux parce que les muscles sont froids et n'ont pas été sollicités pendant la nuit. Le soir, après une longue journée, les muscles sont chauds, ont été sollicités et sont donc plus faciles à étirer. En tendant et en relâchant consciemment les muscles tout en respirant, on réduit la libération d'hormones de stress, ce qui permet au corps et à l'esprit de se détendre, d'abaisser la tension artérielle, de réduire la tension musculaire et la tension dans le dos et le cou, de favoriser la concentration mentale, le bien-être et la sérénité, de ralentir la variabilité de la fréquence cardiaque.
La plupart des gens ne respirent que superficiellement : Oui, tu as l'air plus mince, surtout si tu rentres le ventre en inspirant, mais la plupart du temps, tu soulèves aussi les épaules. Ce n'est pas bon. Parce qu'on respire dans la poitrine et qu'on n'utilise qu'une petite partie de la capacité pulmonaire. Il en résulte une accélération du rythme respiratoire, qui entraîne la libération d'hormones de stress. La respiration abdominale et la respiration complète sont préférables. Avec la respiration abdominale, les poumons peuvent se dilater davantage qu'avec la respiration thoracique et le corps reçoit plus d'oxygène.
La respiration peut également influencer le travail du cœur et du système nerveux autonome. Par la respiration, nous influençons la variabilité du rythme cardiaque, qui est régulé par le système nerveux autonome et ses branches sympathique et parasympathique. Le système nerveux sympathique est actif en cas de stress et nous aide à être prêts à être actifs et efficaces ("Fight or Flight") afin de maîtriser les différentes situations. Il libère des hormones de stress, augmente le rythme cardiaque et la pression artérielle (débit cardiaque) et réduit la fréquence cardiaque, ce qui est nécessaire pendant l'entraînement et les situations de stress mental ou physique. Le système nerveux parasympathique permet au corps de ralentir et de récupérer lorsque l'effort est terminé ("se reposer et digérer") et réduit la fréquence cardiaque et augmente la VRC pour rétablir l'homéostasie (l'équilibre) du corps une fois le stress terminé [3].
Cette interaction naturelle entre les deux parties du système nerveux autonome permet au cœur de s'adapter rapidement à différentes situations et exigences. Alors, respirez(essayez cette simple technique de respiration en boîte) - l'année est presque terminée et c'est le bon moment pour se détendre et permettre à votre corps et à votre esprit de se réinitialiser. Alors, commençons à nous étirer, si vous ne l'avez pas encore fait.
Quellen :
[1] 12 Minuten pro Woche : Der wissenschaftliche Beweis für die unschlagbare Effizienz des hochintensiven Krafttrainings, Dr. Doug McGuff / John Little, 2014
[2] Marco Toigo liefert die neusten Erkenntnisse, Coach Magazin, 2013, https://issuu.com/coach-magazin/docs/coach_8
[3] Variabilité de fréquence cardiaque (VFC) : Le meilleur indicateur de santé et de performance ! Blog AURUM, https://aurumfit.com/blog/hrv
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Bonjour, je m'appelle Maxine. Ma passion pour le sport a commencé dès mon plus jeune âge. Mon intérêt pour le corps humain et l'anatomie m'a amenée à poursuivre une carrière de danseuse de ballet professionnelle à Zurich, Genève et Bâle. Lorsque le cygne du lac a commencé à se sentir comme un étang, j'ai fait un bachelor en économie du sport et j'ai commencé à enseigner la danse, le pilates et le fitness. J'espère que vous aimez ce que j'écris et je me réjouis de vos commentaires et de vos questions.
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