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Imaginez le match de votre vie. Un match de tennis. Vous tenez une raquette dans votre main et prenez quelques respirations profondes et lentes pour vous concentrer pleinement sur l'ici et le maintenant et whooop, vous frappez la balle de tennis sur le côté de l'adversaire et la foule crie votre nom. Que vient-il de se passer ? Ou encore, pensez à Shavasana, l'état de relaxation profonde à la fin de chaque cours de yoga. Pourquoi cette sensation est-elle si agréable ? La variabilité du rythme cardiaque pourrait apporter la réponse.
Dans les deux situations décrites ci-dessus, nous faisons ce que les humains pratiquent dans toutes les religions du monde depuis des milliers d'années : nous utilisons la respiration pour calmer l'esprit. Ce phénomène peut également être mesuré dans notre corps à l'aide de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). Une VRC plus élevée va généralement de pair avec la pleine conscience, la relaxation et la présence d'esprit. Tout ce qu'il faut pour réussir.
La mesure du VRC semble désormais être sur toutes les lèvres, du moins pour ceux qui s'intéressent à la performance, à la relaxation, au sommeil ou à la santé en général. De nombreux "wearables" proposent désormais des mesures du VRC en tant que fonction et ont permis aux athlètes, aux entraîneurs de santé et aux professionnels de la performance de disposer d'un biomarqueur très significatif. Cependant, le VRC n'est pas nouveau. Mais la science et la technologie le sont.
À l'âge de pierre, il s'agissait de gagner soudainement un combat avec un ours ou de survivre. L'homo techno sapiens moderne cherche plutôt à maîtriser la dispute avec son patron ou son partenaire de vie et à atteindre l'arrivée plus rapidement au triathlon qu'au camp d'entraînement. De nos jours, le sang-froid n'a qu'à sauver littéralement ce qu'il y a de plus précieux dans la plupart des cas, mais l'astuce pour le préserver reste la même : réduire le rythme respiratoire pour calmer le rythme cardiaque, examiner la situation avec sobriété et agir avec prudence.
Qu'est-ce que le VRC ?
Le VRC décrit la variation des intervalles entre deux battements de cœur et se mesure en millisecondes. Un cœur normal et sain ne bat pas régulièrement :
Dans l'image ci-dessous, tu peux voir la différence entre le pouls et le VRC. Le VRC est la distance entre les différentes éruptions. Le pouls, quant à lui, est le nombre d'éruptions sur une minute, quelle que soit leur répartition.
Une étude de Heartmath portant sur 11 500 personnes a montré les changements suivants après 6 à 9 semaines d'entraînement respiratoire :
Les exercices de respiration peuvent être un moyen simple et très efficace d'augmenter la VRC. Dans le cadre d'un projet mené par Richard Gewirtz, scientifique spécialiste de la VRC et du biofeedback, il a été demandé à des moines tibétains, des yogis et des swamis en Inde, ainsi qu'à des moines zen au Japon, de "s'ancrer" et de se mettre dans un état de calme et de résilience. Tous ont fait la même chose : réduire leur respiration à un rythme précis et lent et se mettre en état de "pleine conscience" : un état où l'on ne juge plus, mais où l'on observe ce que l'on ressent et ce que l'on pense.
Dans le Guide du bien-être en 6 minutes d'AURUM (à télécharger gratuitement ici ), nous avons écrit que la pleine conscience est l'un des leviers les plus efficaces pour améliorer le bien-être et qu'elle peut être efficacement "pratiquée" par le biais de la méditation et d'équipements tels que muse. La méditation permet d'amplifier les ondes alpha dans le cerveau, ce qui ralentit le rythme cardiaque.
Tomas, 34 ans, nous a parlé de la forte augmentation de son VRC de février à mars 2020, qu'il avait enregistrée avec l'Oura Ring, mais qu'il ressentait aussi clairement dans sa vie de tous les jours : Malgré le stress dans sa vie professionnelle et privée, il était équilibré, confiant et joyeux. Qu'est-ce que Tomas a fait différemment pour améliorer sa VRC, c'est-à-dire sa capacité à gérer le quotidien avec moins de stress et plus de qualité de vie ?
À cette question, Tomas a répondu par un message :
Chaque personne possède un grand nombre de capteurs dans son corps qui fournissent un retour d'information important pour le contrôle du cœur afin d'approvisionner le corps entier en sang de manière optimale. La séquence des battements cardiaques est ensuite influencée par le système nerveux végétatif. Si cette influence fonctionne bien, les intervalles entre les battements cardiaques varient fortement, ce qui entraîne un soulagement. Si ce contrôle fin fonctionne mal, l'organisme est chargé de quelque chose.
Les données du VRC fournissent un retour d'information qui permet d'augmenter les performances, de prendre les bonnes décisions en matière d'entraînement et de coaching et d'améliorer la santé : Elles servent d'outil de surveillance du stress et de la récupération et d'indicateur pour optimiser la charge d'entraînement et la régénération.
Tu peux "expérimenter" ta VRC en prenant ton pouls et en respirant profondément :
Outre la respiration, la VRC est également fortement influencée par l'entraînement, les réactions hormonales, les processus métaboliques et cognitifs ainsi que le stress et la récupération.
Les jours où la variabilité de la fréquence cardiaque est élevée, on peut tout entraîner - des unités régénératrices légères aux intervalles intensifs en passant par un entraînement musculaire intense. Si la VRC est faible, il est préférable de ne pas s'entraîner ou de s'entraîner légèrement. Pour le mesurer, tu peux porter un appareil comme la bague Oura. Le surentraînement se reconnaît également au fait que la VRC ne semble pas augmenter au fil des semaines, même si l'intensité de l'entraînement est faible. Tu sais donc exactement si tu dois consacrer plus de temps à la régénération. Le portail Vitalmonitor ( ) semble également intéressant car il offre la possibilité d'afficher clairement les données.
Dans la gestion de la santé, la VRC est utilisée pour mesurer les niveaux de stress. La résistance au stress est très différente d'une personne à l'autre et les applications de VRC utilisent un mélange de variabilité de la fréquence cardiaque et d'exercice de respiration. On détermine ici le temps qu'il faut à l'organisme pour adapter le rythme cardiaque à l'exigence respiratoire : plus le couplage entre le rythme cardiaque et la respiration profonde est rapide et fort, plus l'organisme est détendu. Tu peux essayer le Heartmath mentionné ci-dessus.
Une autre valeur courante est le BioAge. Elle indique la qualité de vos propres valeurs de VRC par rapport à celles d'autres personnes. Plus le VRC est faible, plus l'âge biologique est élevé. Le VRC diminue généralement avec l'âge. L'essentiel est de pouvoir réduire l'âge biologique par l'exercice et le sport, l'alimentation et la relaxation.
La thérapie par biofeedback est et mérite d'être mentionnée pour l'exercice de respiration déjà mentionné. Le biofeedback est la rétroaction de signaux physiques qui fonctionnent normalement de manière inconsciente et sont régulés par le système nerveux. Le biofeedback consiste à mesurer les processus biologiques et à les "entraîner" en même temps. Il s'agit essentiellement de l'apprentissage ciblé de l'activation du système nerveux parasympathique. En mesurant et en donnant un retour d'information sur les fonctions corporelles par le biais de la VRC, on peut apprendre à les influencer. Des exercices réguliers de biofeedback peuvent augmenter la VRC et renforcer la résistance au stress.
La VRC est régulée par le système nerveux autonome (SNA) et ses branches sympathique et parasympathique.
Le côté amical de l'ANS :
Le côté parasympathique du SNA :
Cette interaction naturelle entre les deux parties du système nerveux autonome permet au cœur de s'adapter rapidement à différentes situations et exigences.
En règle générale, la VRC devrait augmenter lors d'activités relaxantes. Par exemple, pendant la méditation ou le sommeil, lorsque le système parasympathique domine. D'autre part, le VRC diminue naturellement dans les situations de stress, lorsque le système sympathique aide l'organisme à faire face aux exigences. Par conséquent, le VRC est généralement plus élevé lorsque le cœur bat lentement et plus bas lorsque le pouls s'accélère. Le niveau de VRC varie d'un jour à l'autre, en fonction du niveau d'activité et du stress.
Cependant, lorsqu'une personne est chroniquement stressée ou surmenée - physiquement ou mentalement - l'interaction naturelle des deux systèmes peut être perturbée et le corps peut rester dans un état de stress dominé par la sympathie, avec un VRC faible et des niveaux d'hormones de stress accrus. Cette situation est stressante pour l'organisme et peut entraîner de nombreux problèmes de santé mentale et physique.
C'est pourquoi : Que ce soit avant le match de tennis, en Shavasana, devant l'écran, dans les relations avec le patron ou le partenaire, pendant l'entraînement de force AURUM ou la méditation, avec ou sans appareil de mesure - respire profondément et lentement, augmente le VRC et maîtrise la situation existante comme un champion du monde.
Inspirez 1, 2, 3, 4, 5 ... Expirez 1, 2, 3, 4, 5 ...
Sources :
Richard Gevirtz, Ph.D., sur les résultats fascinants de ses études sur la variabilité du rythme cardiaque :
https://www.youtube.com/watch?v=9nwFUKuJSE0&feature=youtu.be
Qu'est-ce que la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) et pourquoi est-elle importante ? Tiina Hoffman :
https://www.firstbeat.com/de/blog-de/was-ist-die-
herzratesvariabilitaet-hrv-und-wieso-ist-sie-wichtig/
The HRV : Everything you need to know, Bernhard Schimpl :
https://www.vital-monitor.com/shop/die-hrv-
herzratesvariabilitaet-alles-was-du-wissen-musst/
Heartmath : https://www.heartmath.com/
Le guide AURUM du bien-être en 6 minutes(à télécharger gratuitement)
Variabilité de la fréquence cardiaque : Une nouvelle façon de suivre le bien-être, Marcelo Campos, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School :
https://www.health.harvard.edu/blog/
heart-rate-variability-new-way-track-well-2017112212789.
Bonjour, je suis le frère de Philipp et le CXO d'AURUM. L'équipe plaisante souvent en disant que ma passion pour l'entraînement et la nutrition est presque au niveau de l'élite. J'adore passer du temps sur la route à faire du vélo avec mes copains. Pour moi, AURUM consiste à acquérir la force nécessaire pour prendre du plaisir à pédaler. J'espère que vous appréciez mes articles. N'hésitez pas à me contacter pour toute question concernant l'endurance, la longévité et le design.
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