ous avez peut-être remarqué la campagne de la "Beratungsstelle für Unfallverhütung" ( BFU) ces derniers jours. On y lit que la circulation routière n'est pas la cause la plus fréquente de blessures graves. Ce sont les blessures liées au sport qui détiennent cet honneur discutable. Rien qu'en 2020, 420 000 personnes se sont blessées en pratiquant le sport qu'elles aiment. 40 000 de ces blessures étaient de gravité élevée ou moyenne. Même en aidant à prévenir une infime partie de ces accidents, nous sommes suffisamment motivés pour vous offrir ce guide complet de prévention et de préhabilitation basé sur un entraînement musculaire efficace.
...en 6 minutes par semaine. C'est le slogan pour lequel nous sommes le plus connus. C'est la promesse que nous vous faisons, mais qu'est-ce qui nous rend si confiants dans notre capacité à tenir cette promesse ? Et pourquoi sommes-nous qualifiés pour parler de prévention et de réadaptation ? Pour l'expliquer, il faut aller un peu plus loin et réfléchir à notre définition de la condition physique. Notre compréhension de ce que notre entraînement vous apporte est un conditionnement métabolique complet.
Le conditionnement métabolique complet vise à améliorer chacun des systèmes qui composent le corps. L'optimisation métabolique complète est notre définition de la condition physique. La seule façon d'y parvenir est d'effectuer un travail mécanique avec les muscles. Un protocole de travail mécanique avec les muscles, qui est mesurable, sûr et ciblé, et exécuté à une intensité progressivement plus élevée chaque fois que l'on suit exactement le même protocole, peut être appelé exercice. Tout le reste est du sport ou du mouvement joyeux. Le travail mécanique des muscles est donc au cœur et au centre de la réussite. La qualité du travail mécanique, en termes d'exercice, est mesurée par l'inroad. Pour comprendre la pénétration, il faut comprendre le muscle lui-même. Le muscle est constitué de fibres musculaires. Il existe 5 types de fibres de base. Le muscle les utilise pour répondre aux exigences de force imposées par le travail mécanique que le système nerveux central lui demande d'effectuer. Lorsque le muscle doit utiliser les 5 types de fibres musculaires, on parle de développement complet. Plus la pénétration est profonde, plus la qualité du travail mécanique que nous effectuons pour nous exercer est élevée (pour en savoir plus sur la pénétration, voir les 7 principes scientifiques directeurs).
Afin d'assurer la meilleure qualité de travail mécanique et de sécurité pendant notre entraînement, et une intensité progressivement plus élevée, nous utilisons la technologie isocinétique-biofeedback. Ce n'est pas la raison pour laquelle la séance d'entraînement en 6 minutes est si efficace, nous pensons simplement que c'est le meilleur outil pour ce travail. Il est plausible que plus la qualité du travail mécanique effectué avec le muscle est élevée, plus la stimulation de tous les sous-systèmes est importante. A savoir, le système cardiovasculaire, le système nerveux central et le système musculo-squelettique. Tous ceux d'entre vous qui ont déjà essayé notre entraînement peuvent confirmer que vous effectuez un travail mécanique de la plus haute qualité possible au cours de chacun des 6 mouvements. C'est pourquoi nous considérons notre entraînement comme un méta-entraînement destiné à améliorer chaque aspect de votre biologie. Renforcer ces systèmes permet non seulement de prévenir les blessures, mais aussi de les guérir. En gardant cela à l'esprit, plongeons dans les systèmes corporels spécifiques qui doivent être optimisés pour une préhab efficace.
Pensons au ski. Il est parfait pour notre discussion. Il est très dangereux pour les personnes non entraînées, mais tous les entraîneurs pensent que c'est une bonne idée d'attendre toute l'année sans rien faire pour les préparer à une telle activité, puis d'attacher deux planches à leurs pieds et Ho-la-re-di-hi! Il est évident qu'avec un niveau de compétence plus élevé, le risque de blessure peut être minimisé. Mais les compétences ne peuvent pas être entraînées toute l'année. La question est de savoir quels attributs soutiennent et améliorent un niveau de compétence donné et conduisent à des niveaux de sécurité plus élevés pour chaque niveau de compétence individuel. Nous pensons que les qualités les plus importantes à améliorer sont les suivantes :
Examinons donc les différents systèmes corporels et la manière dont leur amélioration aura un impact sur les quatre attributs dont nous avons besoin pour prévenir les blessures et apprécier le sport sans compromis, quel que soit notre âge.
Symptômes d'un stimulus de haute qualité pendant une séance d'entraînement de 6 minutes :
Pourcomprendre cela, nous devons d'abord considérer la fatigue du SNC comme l'état souhaité après un entraînement efficace du SNC. La fatigue du SNC est définie comme une réduction de notre capacité à activer volontairement un muscle dans un effort maximal [1]. Pour comprendre cela, pense à la connexion entre tes muscles et ton cerveau comme au système électrique d'une maison. Lorsqu'il y a temporairement trop de tension requise dans l'un des circuits, le fusible coupe tout un réseau de prises. Dans nos muscles, ces réseaux de prises sont appelés unités motrices et sont toujours activés par ordre de taille, ce qui signifie que les unités motrices au seuil le plus élevé (qui contrôlent le plus grand nombre de fibres les plus réactives) sont recrutées en premier pour répondre à la forte demande de force imposée par les 20 premières secondes de chacun de nos six exercices. Par conséquent, elles se fatiguent également en premier et leur taux d'allumage est réduit. Le plus souvent, on peut observer ce phénomène pendant l'entraînement lorsque les jambes commencent à trembler de façon incontrôlée vers la fin de la presse à jambes. C'est comme le clignotement d'une ampoule. Comme toujours en biologie, notre corps se met au travail pendant la période de récupération pour s'assurer que le fusible s'éteint un peu plus tard sur cette unité motrice la prochaine fois qu'elle sera sollicitée de la même manière. Au fil du temps, ce processus optimise la connexion entre le cerveau et le muscle. Les minuscules câbles ISDN qui existaient auparavant sont devenus des autoroutes de données en fibre optique. Ce processus s'appelle la neuroadaptation. Le gain de force que tu expérimentes pendant les 7 à 10 premières fois avec nous, est principalement dû à cette neuro adaptation. Ainsi, même si vous ne commencez que cette semaine avec nous, vous bénéficierez des avantages d'une mise à niveau du système nerveux central pour le début de la saison des sports d'hiver.
Impact sur les attributs de préadaptation :
Effetsprévisibles et observables :
Leseffets anecdotiques de nos clients sont très variés, allant d'un boxeur qui a déclaré être plus rapide que jamais, à nos clients âgés de plus de 85 ans qui ont déclaré se sentir à nouveau extrêmement sûrs en descendant les escaliers. La meilleure façon d'observer les effets pour vous individuellement est de regarder l'activité qui vous tient le plus à cœur et de voir si vous vous sentez plus en sécurité en la pratiquant. Comme cette amélioration du système nerveux central vous permet d'apprendre chaque compétence plus rapidement, attendez-vous à progresser plus vite lorsque vous apprenez ou réapprenez une compétence. En outre, on peut s'attendre à avoir une plus grande endurance du système nerveux central et donc à se sentir mieux tout au long de la journée. Pour revenir à notre exemple du ski, il est bien connu que la plupart des blessures graves surviennent lors de la dernière descente de ski de la journée, donc un peu plus d'endurance du système nerveux central peut faire la différence entre l'après-ski et l'héliski.
Symptômes d'un stimulus de haute qualité pendant une séance d'entraînement de 6 minutes :
Celle-ci s'explique d'elle-même : ton corps ne peut pas faire la différence entre un sprint d'une minute et une presse à jambes d'une minute sur notre machine. Les deux se présentent comme un travail mécanique de haute intensité, qui sollicite le système cardiovasculaire de manière identique. Le paradoxe, c'est que plus tu t'améliores en faisant la séance d'entraînement en 6 minutes, plus ton système cardio-vasculaire est sollicité. Les athlètes expérimentés sont complètement essoufflés et entrent dans les zones de battements cardiaques presque maximaux après chacun de nos 6 exercices. Ils ressentent pleinement l'effet de l'entraînement par intervalles à haute intensité, qui fait partie intégrante de notre méthode d'entraînement. Mais même si tu n'es pas complètement essoufflé après chaque exercice, tu récoltes quand même les bénéfices d'une plus grande absorption d'oxygène et d'un plus grand volume de pompe cardiaque au fil du temps. Ce n'est pas pour rien que les joueurs de tennis respirent profondément avant de servir. Cela augmente la vigilance et la concentration. Une meilleure absorption de l'oxygène et un acheminement plus efficace de l'oxygène vers les cellules t'aideront certainement à apprécier davantage le sport et à prévenir les accidents.
Impact sur les attributs de préadaptation :
Effetsprévisibles et observables :
Sorryfor using skiing again to illustrate this, but it is just the perfect sport to think about because of its unique strength and endurance requirements and because it's so dangerous if both are not present. Pour tous ceux qui connaissent le ski, la sensation de brûlure dans les cuisses se produit pour la même raison que les cuisses commencent à brûler pendant la presse à jambes. La raison en est le lactate qui s'accumule rapidement en tant que sous-produit du métabolisme du sucre dans les muscles des cuisses. Si tes muscles subissent cela régulièrement, un nouveau système de vaisseaux sanguins fins se formera profondément dans le tissu musculaire. Ces vaisseaux sont appelés capillaires. Les capillaires peuvent être comparés à un système de transport de l'oxygène et des nutriments, mais surtout à un système de drainage des déchets. Ainsi, avec plus de capillaires fins, tu peux supporter plus longtemps les pics de sollicitation de tes muscles, les débarrasser plus efficacement des déchets et récupérer plus vite pendant la période de récupération. On prend de meilleures décisions si l'on dispose encore d'une certaine réserve cardiovasculaire, d'une tête claire et d'un bon contrôle de ses muscles. Et ce n'est pas seulement vrai pour le ski. C'est pourquoi l'amélioration du système cardiovasculaire peut faire la différence entre la "Jagertee" et l'intervention chirurgicale.
Symptôme d'un stimulus de haute qualité pendant une séance d'entraînement de 6 minutes :
Il est temps de rencontrer les 3S. Ce sont tes amis et la raison pour laquelle tu t'améliores chaque semaine que tu viens à AURUM. Ce sont les ingrédients de tout entraînement de musculation de haute qualité. Ces trois éléments, appliqués à ton système musculo-squelettique par le biais d'entraînements de plus en plus intenses chaque semaine, t'aideront à atteindre ton niveau de forme optimal génétiquement prédéfini. Il s'agit du stress cardiovasculaire, du stress métabolique et du stress mécanique. Nous avons déjà parlé du stress cardio-vasculaire, qui se manifeste par une respiration lourde après chaque exercice. Le stress métabolique à l'intérieur du muscle peut être observé par la sensation de brûlure que tu ressens après environ 20 secondes de chaque exercice. Le stress mécanique est ce que tu vois sur l'écran. Les chiffres qui montent et descendent représentent les forces que ton corps subit pendant chaque répétition. Ainsi, pour la presse à jambes, ces chiffres varient de 3 à 10 fois le poids du corps. C'est une force considérable que tes muscles produisent et que tes articulations, tes ligaments et finalement tes os absorbent. Ils passent directement en mode construction et commencent à se remodeler pour devenir plus forts et plus performants la prochaine fois qu'ils devront absorber des charges aussi élevées. En fait, on observe également que ces charges élevées guérissent les troubles ligamentaires tels que les tendinopathies, et qu'elles gagnent de plus en plus en popularité dans le cadre de la thérapie physique [2]. Ainsi, ce qui guérit les ligaments endommagés peut également les rendre plus forts et plus flexibles. C'est une excellente chose pour notre objectif de préadaptation. D'un autre côté, il faut comprendre qu'il n'y a pas de meilleur étirement d'un muscle donné que lorsqu'il est soumis à une charge complète et que l'exercice est effectué sur une amplitude de mouvement raisonnable. Le vieux mythe selon lequel l'entraînement en force raccourcit les muscles et les ligaments n'a tout simplement aucun fondement solide [3]. Lorsque l'on suit une routine régulière, en exposant son système musculo-squelettique à des charges aussi élevées, les effets sur la force sont énormes. Il existe même un terme pour cela dans le domaine de la musculation professionnelle, il s'agit de la "vieille force". On observe fréquemment que les haltérophiles âgés de 35 ans et plus améliorent encore leur record personnel. C'est parce que leurs ligaments, leurs articulations et leurs os deviennent encore plus forts après des années de powerlifting. Il suffit de simuler des forces élevées sur la presse à jambes et les cinq autres exercices une fois par semaine. Oh, vous pensiez pouvoir vous en sortir sans une rime douteuse ? Non non non, attendez, les charges élevées peuvent faire la différence entre Club Dracula et Traumata.
Impact sur les attributs de préadaptation :
Effetsprévisibles et observables :
Pour toutes les femmes qui souffrent d'ostéoporose, préparez-vous à ce que votre médecin reste sans voix la prochaine fois que vous passerez un scanner DEXA. L'os qui devient plus dense n'est certainement pas quelque chose qu'ils voient régulièrement. Mais pour les hommes aussi, c'est important. Les os, tout comme les muscles, s'affaiblissent avec le temps et il est bon de les maintenir aussi denses que possible. Il est également très probable que les douleurs chroniques des ligaments et des tendons s'estompent en raison du renforcement et de l'organisation des structures de collagène, en réponse directe aux charges excentriques élevées. Enfin, la force du muscle lui-même est une réponse directe à des charges progressivement plus élevées. La force n'est rien d'autre que la tension maximale que le muscle peut produire. Les charges élevées entraînent la formation de sarcomères plus puissants, les petites unités motrices du muscle, et de nouveaux neurones plus performants pour activer ces nouvelles unités motrices. Il faut s'attendre à une amélioration de la force maximale et de la rapidité. Il est clair que la rapidité est essentielle dans toute situation potentiellement dangereuse et qu'elle contribue à prévenir les blessures.
En résumé : des charges élevées sur le système musculo-squelettique, combinées à l'adaptation du système nerveux central qui en découle naturellement, sont les deux principaux ingrédients d'une préadaptation et d'une rééducation efficaces. Il s'agit d'une stratégie à deux jambes : d'une part, on renforce tous les tissus susceptibles de se rompre à la suite d'un accident et, d'autre part, on empêche un tel accident de se produire en forçant le système nerveux central à travailler plus rapidement et plus efficacement. Si l'on ajoute à cela la capacité cardio-vasculaire nécessaire pour travailler pendant des heures, on obtient la recette pour pratiquer les sports que l'on aime sans plus jamais faire de compromis.
[1] https://medium.com/@SandCResearch/why-does-central-nervous-system-cns-fatigue-happen-during-strength-training-e0af3f5e4989
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105370/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
Bonjour, je suis l'un des cofondateurs et le PDG d'AURUM. Ma passion pour le sport s'est formée très tôt au cours de ma carrière de navigatrice. La graine de connaissance plantée là s'est transformée en recherche et expérimentation de différentes approches de la nutrition, de l'exercice, de la pleine conscience et de tout ce qui est lié à une vie heureuse et utile. J'espère que vous apprécierez mes articles. N'hésitez pas à me contacter.
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