Je veux être franc avec vous, je suis l'ésotérique anti-santé parmi nous. Je suis très stressé, j'aime le whisky et le vin, les cigares, le chocolat, les hamburgers, les steaks, les œufs, le bacon, les frites, Iron Maiden et Metallica, une bonne compétition Mano a Mano et je suis très direct, ce qui est souvent interprété à tort comme un colérique... Je suis juste "un tout petit peu" impatient. D'accord, je suis peut-être un peu colérique, mais pour moi, c'est merveilleux !
Le grand avantage que j'ai grâce à mes incursions autodidactes dans les profondeurs des blogs, des articles scientifiques et des livres sur la santé et le bien-être, c'est que je sais exactement comment je peux et dois équilibrer les effets négatifs de mon mode de vie. Ainsi, j'ai toujours assez de Yin pour mon Yang et je peux profiter pleinement de ma vie. Voici à quoi ressemble pour moi la force de profiter de la vie :
Je réagis au stress par ma pratique de la méditation et il est difficile d'être frustré pendant de longues périodes si l'on prend constamment conscience de la gratitude que l'on peut éprouver pour les personnes qui font partie de notre vie. Pendant la semaine, je mange beaucoup de légumes et de salades, de bonnes protéines et peu d'hydrates de carbone, je prends des oméga-3, de la vitamine D et du magnésium et je ne bois que de l'eau, du café et du thé. Pas de sucre.
Je m'achète tous les autres plaisirs avec au moins 30 minutes de mouvement par jour, une bonne hygiène de sommeil et la prise de 6-Minutikum Akut une fois par semaine, une préparation de la société AURUM dont l'ingrédient actif est l'entraînement musculaire à haute intensité. La comparaison n'est pas exagérée, car la liste des effets positifs de l'entraînement musculaire à haute intensité ressemble à la notice d'un médicament, qui serait probablement le Saint-Graal de toute entreprise pharmaceutique :
Si l'entraînement musculaire est effectué correctement et que la masse musculaire augmente en conséquence, le corps en bénéficiera à tous points de vue. Au fur et à mesure que le muscle se développe, tous ses sous-systèmes doivent devenir plus puissants au même rythme. Ce phénomène et l'augmentation de la masse musculaire elle-même expliquent les effets suivants :
Lorsque la masse musculaire augmente, les autres organes du corps augmentent leurs performances. Ainsi, si tu as un accident grave et que tu te retrouves aux urgences, tes organes se décomposeront plus lentement grâce à ta masse musculaire élevée. Cela signifie que la défaillance de plusieurs organes peut être retardée de plusieurs heures ou jours et que les médecins ont le temps de stabiliser l'état de l'individu.
La bonne nouvelle d'abord. Comme ta force augmente de semaine en semaine, ta masse musculaire doit augmenter. Plus tu es fort, moins tu ressens d'"effort métabolique" lorsque tu effectues le même travail. Prenons l'exemple de la montée des escaliers à la maison : des personnes âgées ont signalé à plusieurs reprises que les mêmes escaliers n'étaient soudainement plus perçus comme pénibles. La raison en est que dans un muscle plus fort, beaucoup moins de fibres musculaires doivent être recrutées et que le système cardiovasculaire est ainsi soulagé. L'effet va inévitablement au-delà des activités que l'on pratique de toute façon et ouvre de nouvelles possibilités à beaucoup de nos clients. Par exemple, une excursion en montagne avec les enfants ou l'une ou l'autre piste de ski alpin pendant les vacances d'hiver.
Au total, le temps de transit gastro-intestinal a été accéléré de 56 %, ce qui a été observé chez les participants d'une étude après trois mois d'entraînement musculaire [1]. Une digestion lente est associée à plusieurs reprises à un risque accru de cancer colorectal. Il est donc évident que plus la masse musculaire est importante, plus la digestion est rapide et donc plus le risque de cancer colorectal est faible.
Les muscles coûtent cher. Avec environ 35 calories par kilogramme et par jour, ils consomment près de 10 fois la quantité de graisse, qui ne nécessite que 4 calories par jour [2][3]. Il n'est donc pas étonnant que notre corps de l'âge de pierre commence à perdre de la masse musculaire dès l'âge de 25 ans s'il n'y a pas d'entraînement musculaire approprié. Ce qui ne paie pas le loyer doit disparaître. En conséquence, le taux métabolique au repos diminue de 2 à 5 % par décennie. Si tu veux brûler 200 à 300 calories à tout âge sans avoir mauvaise conscience, tu dois t'inscrire à notre programme.
Le métabolisme du glucose est 23 % plus rapide après seulement quatre mois d'entraînement musculaire régulier [4]. La plupart des problèmes de santé commencent par l'incapacité du glucose à métaboliser efficacement l'apport en glucides du régime alimentaire. Cette inefficacité est à l'origine de toutes les maladies du diabète 2. Un meilleur métabolisme du glucose est mon effet numéro 1, les autres raisons sont les numéros 6 et 14.
Tout d'abord, nous devons comprendre comment le diabète se développe. Si nous, les humains, ne faisons pas beaucoup d'efforts et consommons trop d'hydrates de carbone transformés tels que le sucre, nos muscles se gorgeront de glucose, la forme humaine du stockage du sucre. Pour que le glucose atteigne la cellule musculaire, celle-ci doit absorber l'information transmise par l'hormone insuline. Cependant, nos cellules musculaires gonflées ne peuvent plus absorber de glucose. Elles le font savoir en désactivant les récepteurs d'insuline à leur surface, de sorte que le glucose n'est plus stocké. En réponse à cela, l'organisme produit malheureusement plus d'insuline, car le glucose dans le sang ne peut pas y rester, sinon il y a un risque d'hyperglycémie. Le glucose est donc transporté vers le foie, où il se lie aux acides gras. Les seules cellules qui répondent maintenant à l'insuline sont les cellules adipeuses. Le composé glucose-acide gras y est donc transporté et stocké. Nous devenons gros. Le meilleur moyen de briser ce cercle vicieux est de pratiquer une activité physique suffisamment intense pour vider les cellules musculaires. Par exemple, le sprint ou la musculation à haute intensité. Les fibres musculaires d'ordre supérieur, celles qui ne sont utilisées qu'à l'effort maximal, ont des cellules musculaires avec les plus grandes réserves de glucose. Il s'agit en quelque sorte d'une réserve d'urgence. Lorsque ces fibres musculaires sont sollicitées, l'organisme libère de l'adrénaline, ce qui déclenche une cascade et entraîne une vidange complète de ces réserves de glucose. Les récepteurs de l'insuline sont réactivés et le glucose dans le sang, et donc l'insuline, chutent. Le pancréas, qui produit l'insuline, est soulagé et le processus de stockage des graisses est arrêté. Dans le cas du diabète 2, le pancréas s'est tellement épuisé au cours de la vie qu'il ne produit plus d'insuline. La boucle est bouclée : moins d'insuline nécessaire, moins de risque de diabète.
La réduction des dépôts de graisse corporelle grâce à l'entraînement musculaire repose sur trois effets. Premièrement, en développant la masse musculaire, le métabolisme de base augmente et davantage de calories sont consommées 24 heures sur 24. Deuxièmement, l'entraînement musculaire lui-même brûle des calories, mais c'est surtout la consommation de calories après l'entraînement, pendant que le corps remplit les réserves et répare les tissus affaiblis, qui contribue de manière significative à la combustion des graisses. Troisièmement, grâce à l'effet hormonal décrit au point 6. En vidant les réserves de sucre, on crée un niveau d'hormones qui empêche le stockage des graisses et qui, grâce à l'adrénaline, transporte les graisses des réserves vers l'extérieur pour qu'elles soient brûlées. Ce troisième processus est presque indépendant de l'apport calorique et explique pourquoi il est presque impossible pour une personne obèse de perdre du poids avec un régime hypocalorique à base d'hydrates de carbone si elle ne s'entraîne pas intensivement. L'enzyme qui mobilise les graisses corporelles stockées est la lipase hormono-sensible, qui est supprimée par l'insuline et potentialisée par l'adrénaline. Un entraînement de force très intensif produit donc un véritable feu d'artifice de combustion des graisses, indépendamment de l'apport calorique.
La musculation à haute intensité a également un effet positif et a permis d'améliorer significativement le taux de cholestérol après seulement quelques semaines [5]. Là encore, l'insuline joue un rôle décisif car, associée à un taux élevé de glucose dans le sang, elle a un effet inflammatoire et expose les tissus à un stress oxydatif plus important. Cette inflammation chronique provoque une véritable porosité des parois internes des vaisseaux sanguins, qu'il faut naturellement réparer. C'est là que le cholestérol entre en jeu. Celui-ci est transporté soit sur les LDL, soit sur les HDL. LD et HD signifient "low density" (faible densité) et "high density" (haute densité). Il est donc logique que le médecin parle toujours de lipoprotéines de haute densité et de basse densité, HDL et LDL, à propos du cholestérol. Le cholestérol n'est rien d'autre qu'un matériau de construction de notre corps, qui est transporté à son emplacement au moyen des HDL et des LDL. Ces particules de faible et de haute densité se comportent dans notre sang comme des feuilles et des troncs d'arbre dans une rivière. Les LDL, les feuilles, sont emportées vers le bord en raison de leur faible densité et de leur taille. Les HDL, les troncs d'arbre, descendent la rivière au milieu. C'est exactement comme cela que l'on peut imaginer la réparation de la paroi interne d'une cellule. Les LDL sont évacuées de l'intérieur vers la paroi interne du vaisseau et le cholestérol y répare les dommages causés par un excès de glucose et d'insuline. Si, grâce à un entraînement musculaire, la concentration de glucose et d'insuline dans le sang diminue et que, par conséquent, l'inflammation chronique des parois internes des vaisseaux diminue, le cholestérol peut à nouveau être transporté vers le foie. L'organisme utilise les HDL pour s'assurer que la précieuse cargaison ne reste pas accidentellement bloquée quelque part. La concentration de HDL dans le sang augmente donc.
Avec ces connaissances, il est logique de considérer le rapport HDL / LDL comme un marqueur de l'état inflammatoire général. Il est également important de comprendre que l'hypercholestérolémie n'est pas la cause, mais un symptôme des maladies cardio-vasculaires, et que le véritable ennemi est l'augmentation de l'inflammation systémique causée par un excès d'insuline et de glucose. Eurêka !
Il s'agit bien sûr d'un effet secondaire du rétrécissement des vaisseaux sanguins dû au processus de réparation des parois internes des cellules par le cholestérol décrit au point 8. Si l'on tapote encore et encore sur un mur, il devient de plus en plus épais, n'est-ce pas ? L'entraînement musculaire à haute intensité peut également s'avérer utile. La question qui se pose est la suivante : "L'entraînement musculaire est-il sans danger pour les personnes qui souffrent de diabète ? "L'entraînement musculaire est-il sans danger pour les personnes souffrant déjà d'hypertension artérielle ?" La réponse est un oui catégorique ! Il a été démontré que la pression artérielle est abaissée sans risque d'augmentation dangereuse de la pression artérielle [6].
De nombreuses données montrent aujourd'hui qu'il est possible d'obtenir une augmentation significative de la densité minérale osseuse grâce à un programme d'entraînement musculaire correctement exécuté [7]. En outre, les charges excentriques lourdes simulées par nos machines fournissent un stimulus d'accumulation selon la loi de Wolf. Mais en plus du renforcement pur de l'os, le renforcement du muscle et sa coordination par le système nerveux central constituent bien sûr une formidable protection contre les chutes, qui pour les patients atteints d'ostéoporose à un âge avancé peuvent rapidement signifier une mort prématurée. Tous les effets de l'entraînement musculaire à haute intensité sur la densité osseuse n'ont pas encore été élucidés. On suppose qu'il s'agit d'une interaction fascinante entre un stimulus de stress mécanique et des substances messagères musculaires. Par exemple, on a découvert que les myokines, des substances messagères émises par le muscle lors d'un exercice intensif, ont un effet sur l'ostéoanabolisme, c'est-à-dire la formation osseuse.
Il a été observé à maintes reprises que des exercices de musculation correctement effectués ont un effet apaisant sur l'arthrose et la polyarthrite rhumatoïde [8]. Les résultats de la recherche sont clairs : l'entraînement musculaire à haute intensité entraîne non seulement une amélioration de la force, de la sensation d'épuisement et de la douleur, mais il est également inoffensif pour l'évolution de la maladie.
Si un exercice spécifique est effectué pour le bas de la colonne vertébrale (exercice 4 dans notre cas), l'entraînement en force a les meilleures chances de guérir cette affection. Dans une étude de la Physicians Back and Neck Clinic, 67 % des participants ont pu être guéris [9]. C'est remarquable, surtout si l'on considère la liste des traitements préalables qui n'ont pas été couronnés de succès : Chiropraxie, injection épidurale, infiltration des articulations vertébrales, ultrasons, bandages d'extension, médicaments et stimulation électrique. Tout cela coûte cher par rapport à un abonnement chez nous. Cet effet est principalement dû au renforcement des muscles extenseurs du dos. Il faut les imaginer comme le filet humain, qui court le long de la colonne vertébrale et la stabilise, et ce de l'extérieur comme de l'intérieur. En renforçant les muscles du tronc, la pression exercée par les corps vertébraux et les disques intervertébraux dans le bas du dos est supprimée, comme dans un corset, ce qui soulage la douleur.
La souplesse est souvent considérée comme le troisième pilier de la condition physique, avec la stimulation cardiovasculaire et le renforcement musculaire, mais il n'est pas nécessaire de suivre des cours de yoga ni même de pratiquer des étirements spécifiques pour conserver sa souplesse. Pourtant, il n'est pas nécessaire de suivre des cours de yoga ni même de pratiquer des étirements spécifiques pour conserver sa souplesse. On peut également se demander s'il est sain d'étirer un muscle au-delà du rayon dans lequel il peut encore se contracter, ce qui se traduit par une traction désagréable sur les structures du tissu conjonctif. Par ailleurs, il faut considérer que, tant qu'il n'y a pas de véritable raccourcissement, une articulation n'a pas besoin d'être étirée, puisque les barrières naturelles au mouvement que sont les tendons, le tissu conjonctif et les ligaments servent à protéger l'articulation.
Toutes les études portant sur les effets cardiovasculaires d'un entraînement musculaire correct ont conclu qu'il avait au moins autant d'effet sur le système cardiovasculaire que les approches traditionnelles. Environ 45 minutes de vélo à faible intensité constante. En outre, il est nécessaire d'examiner de plus près la définition de la santé cardiovasculaire. La santé cardiovasculaire est définie comme la capacité du système cardiovasculaire, des organes, y compris les muscles, à fournir efficacement et à tout moment les nutriments dont ils ont besoin. Dans ce contexte, il n'est donc pas surprenant que l'entraînement de force à haute intensité, qui stimule le muscle à subir tous les processus métaboliques dont il dispose pour fournir de l'énergie, ait un effet énorme sur la santé du système cardiovasculaire [10].
Il s'agit de la réduction de la masse musculaire due au vieillissement, à partir de l'âge de 25-35 ans. C'est un problème énorme car, comme nous l'avons appris dans le numéro 1-14, la masse musculaire et l'exercice régulier à haute intensité de celle-ci est le profilaxe par excellence contre l'apparition d'une troupe vraiment désagréable de maladies et de déficiences qui nous privent de notre qualité de vie. Pour faire simple, la réduction de la masse musculaire signifie la dégradation de tous les systèmes de notre corps. Et si un seul de ces systèmes est dégradé au point de cesser de fonctionner, la mort survient. Nous comprenons maintenant pourquoi une masse musculaire plus importante est clairement liée à une espérance de vie plus longue [11].
Enfin, nous en arrivons à ce que nous appelons "le pouvoir de jouir de la vie". L'absence de maladies et de déficiences, d'une part, mais aussi une vie avec un maximum de puissance génétique, d'autre part. Pourquoi est-ce si important ? Comme nous l'avons vu au point 2, plus un muscle est fort, moins il doit fournir d'efforts métaboliques pour accomplir une tâche donnée, car beaucoup moins de fibres musculaires sont activées et le système cardiovasculaire a donc moins d'efforts à fournir. Cela s'applique universellement, du cycliste qui, grâce à une plus grande force maximale des jambes, peut réaliser de meilleures performances dans le même laps de temps qu'auparavant, au retraité qui peut à nouveau faire des randonnées en montagne avec ses enfants, la course en côte ne voulant tout simplement plus arrêter son système cardio-vasculaire. L'augmentation de la force maximale rend toute activité physique moins pénible et ouvre de nouveaux horizons, où la force n'est plus un facteur limitant.
Comme décrit au point 5, le métabolisme du glucose est bien sûr également d'une importance vitale pour notre cerveau. En raison des fluctuations constantes de la glycémie et des inflammations chroniques, le cerveau n'est tout simplement plus alimenté de manière optimale en énergie. Il n'est donc pas surprenant qu'il soit difficile de mener une vie attentive lorsque le cerveau se trouve dans un état d'épuisement énergétique. Par ailleurs, la maladie d'Alzheimer est aussi souvent qualifiée de diabète 3 [12].
Lors d'un entraînement de musculation très intensif, une protéine appelée BDNF est libérée. Cette protéine a un effet protecteur sur les neurones existants et aide à établir de nouvelles connexions. Ce phénomène, associé à un bon approvisionnement énergétique du cerveau grâce à l'amélioration du métabolisme du glucose, constitue une combinaison imbattable pour une bonne concentration et une bonne capacité d'apprentissage [12].
C'est d'une simplicité fascinante : si l'on renforce les muscles du corps, on renforce tous les systèmes du corps et l'on a ainsi la certitude de ne plus avoir à se restreindre à l'avenir et d'effectuer l'entraînement optimal pour sa propre santé. Il est pratique de savoir qu'il ne faut que 6 minutes 1x par semaine pour un entraînement à haute intensité et qu'il faut ensuite laisser l'effet se déployer de manière détendue. Du temps pour les choses que tu aimes vraiment. Il s'agit donc d'une véritable pilule miracle.
Sources :
[1] Koffler, A. Menkes, A. Redmond et al, " Strength Training accelerates transit in middle aged and older men " Medicine and Science in Sport and Exercise 24, No. 4 (1992) : 415 -419
[2] WJ Evans et al, "Basal metabolism an d age of adult men" (Métabolisme basal et âge des hommes adultes)
[3] W. Campbell et al, "Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults" (Besoins énergétiques accrus et modifications de la composition corporelle avec l'entraînement à la résistance chez les personnes âgées)
[4] B. Hurley, "Does Strength Training improve Health Status ?" (L'entraînement musculaire améliore-t-il l'état de santé ?)
[5] M. Stone et al. " P hysiological effects of a short - term resistive training program on middle aged untrained men" (Effets physiologiques d'un programme d'entraînement résistif à court terme sur des hommes non entraînés d'âge moyen)
[6] KA Harris et al, "Physiological response to circuit we ight training in borderline hypertensive subjects" (Réponse physiologique à l'entraînement au poids en circuit chez les sujets hypertendus)
[7] A. Menkes et al, "Strength training increases regional bone mineral density and bone remodeling in middle aged and older men" (La musculation augmente la densité minérale osseuse régionale et le remodelage osseux chez les hommes d'âge moyen et plus âgés)
[8] LC Rail et al. " The effect of progressive resistance training in rheumatoid arthritis : Augmentation de la force sans modification de l'équilibre énergétique ou de la composition corporelle "
[9] BW Nelson et al, "The clinical effects of intensive specific exercise on chronic low back pain" (Les effets cliniques d'un exercice spécifique intensif sur la lombalgie chronique)
[10 ] SP Messier et ME Dill, "Alterations in strength and maximum oxygen co nsumption consequent to nautilus circuit weight training"
[11] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002934314001387
[12] https://en.wikipedia.org/wiki/Type_3_diabetes
[13] https://de.wikipedia.org/wiki/Wachstumsffekt_BDNF
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