ous connaissons probablement tous les photos d'athlètes de haut niveau qui se préparent à des compétitions en Engadine (environ 1850 m au-dessus du niveau de la mer) ou à d'autres niveaux d'altitude. Il n'est donc pas surprenant que l'entraînement en altitude (entraînement à l'hypoxie) fasse partie du plan d'entraînement standard des athlètes de haut niveau. La réponse à la question de savoir pourquoi non seulement les sportifs de haut niveau mais aussi les sportifs amateurs comme toi et moi tirent profit de l'entraînement en altitude réside dans l'augmentation de la production de globules rouges et dans l'augmentation du renouvellement de l'énergie. Que l'on soit vététiste, cycliste, joggeur, rameur, nageur ou randonneur du dimanche 😊 : on peut constater les effets positifs sur la performance et la santé lorsqu'on s'entraîne sur les "sommets blancs".
Le pourcentage d'oxygène dans l'air est indépendant de la hauteur au-dessus du niveau de la mer et s'élève à environ 21 % de la pression atmosphérique dans le monde entier. Il n'y a pas de différence entre la mer et le mont Everest. Cependant, à mesure que l'altitude augmente, l'air se raréfie et la pression atmosphérique diminue. Ces changements s'accompagnent d'une modification de ce que l'on appelle la pression partielle d'oxygène. La pression partielle d'oxygène est la pression partielle d'oxygène dissous dans le sang artériel par rapport à la pression totale de tous les gaz dissous dans le sang.
Plus on s'élève au-dessus du niveau de la mer, plus la pression partielle d'oxygène dans le sang artériel diminue. Pour compenser cette diminution, l'organisme met en œuvre un certain nombre de mécanismes d'adaptation afin de continuer à recevoir suffisamment d'oxygène. Ces mécanismes d'adaptation comprennent, par exemple, la sensibilisation de l'activité respiratoire. L'organisme compense la baisse de la pression partielle d'oxygène dans le sang artériel par une augmentation de la fréquence respiratoire et du volume minute respiratoire.
En même temps, l'organisme stimule la production et la libération d'érythrocytine (EPO). L'EPO est produite dans les reins et stimule la production de globules rouges (érythrocytes) dans l'os étroit. L'organisme produit davantage d'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui joue un rôle essentiel dans la fixation et le transport de l'oxygène dans le sang. Plus il y a d'hémoglobine dans le sang, plus l'oxygène peut être fixé et transporté.
Le point décisif de l'entraînement en altitude est donc l'amélioration de la capacité de transport de l'oxygène dans le sang et de l'utilisation de l'oxygène, ce qui entraîne les effets positifs suivants
Ceux qui veulent obtenir le meilleur effet d'entraînement possible (par exemple, en préparation de compétitions) devraient envisager une période d'entraînement plus longue, idéalement de 2 à 4 semaines sur une distance d'au moins 1900 à 2300 mètres. Les différentes méthodes d'entraînement en hypoxie sont les suivantes :
Même ceux qui ne s'entraînent pas selon un plan individuel peuvent bénéficier d'activités en altitude. Toutefois, les effets de l'entraînement en altitude seront beaucoup plus faibles : Bien que l'on puisse supposer qu'en fonction de l'altitude et de la durée du séjour, une augmentation du métabolisme énergétique peut être observée, on ne peut pas s'attendre à une amélioration des performances d'endurance, par exemple dans le cadre de (simples) randonnées, dans la même mesure qu'avec un entraînement ciblé. À ce stade, il est important de noter que les sportifs de loisir qui ne s'entraînent pas régulièrement ou ne séjournent pas en altitude devraient prévoir une phase d'acclimatation de 2 à 4 jours.
L'entraînement à l'hypoxie n'est donc pas réservé aux athlètes de compétition. Les sportifs de loisir devraient également inclure ce type d'entraînement dans leur plan d'entraînement et bénéficier des effets positifs déclenchés par le mécanisme d'adaptation de l'organisme à une pression partielle d'oxygène plus faible. Comme le montrent de nombreuses études, ces mécanismes ont fait leurs preuves, mais ils sont différents d'un individu à l'autre, de sorte que chacun doit trouver sa propre voie. Même sans plan d'entraînement spécifique, les activités en altitude, telles que la randonnée ou le VTT, sont saines pour le corps et l'esprit. La combinaison de l'entraînement en altitude et de l'entraînement par intervalles à haute intensité peut renforcer les effets mentionnés ci-dessus, car il existe une intersection dans les effets d'entraînement entre les deux méthodes d'entraînement.
Il n'y a pas de montagne assez haute - pourquoi ne pas échanger la piste de course à pied dans l'Allmend ou le long de la Reuss contre un ou deux parcours de trail ou une randonnée en VTT dans les montagnes, pour profiter des effets positifs et de la merveilleuse nature !
Bonjour, je suis avocat et entraîneur personnel. Le sport occupe une place centrale dans ma vie depuis mon enfance. Je suis passionné par le golf, le polo, la course à pied et le VTT. Un corset musculaire stable est essentiel. Il prévient les blessures et soutient le processus de rééducation après une blessure. J'en ai fait l'expérience lors d'un accident de polo. Un "corset" musculaire stable ne se développe pas avec le cardio mais avec un entraînement HIT régulier.
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