es-tu religieusement en train de jeûner et de boire du jus de pomme et de chou frisé pendant 3 semaines, de manger des salades, d'éviter les sucres raffinés et de faire un jogging de 5 à 10 km tous les deux jours, mais tu n'as toujours pas réussi à atteindre tes objectifs ? Non, bien sûr, tu ne fais pas tout cela, mais tu penses peut-être que tu devrais en faire plus pour brûler les graisses. Pour perdre du poids efficacement et prouver à tes collègues et à toi-même que tu peux rester (ou même devenir) en forme cette année sans aller à la salle de sport, tu dois absolument éviter ces 15 erreurs :
En général, de nombreuses personnes mangent sainement et pas en trop grandes quantités, mais boivent beaucoup de jus entre les repas et ne les considèrent pas comme des repas. Par exemple, le jus d'épinard-céleri-ananas fraîchement pressé ou toutes sortes de boissons sucrées (pensez à l'eau avec du sirop en été). Problème : le sucre contenu dans les jus est beaucoup plus rapidement digéré par notre organisme que celui contenu dans les fruits, car les jus ne contiennent littéralement pas de fibres, qui ralentissent la digestion et conduisent à la satiété. Un jus de pomme contenant 100 % de fruits contient une quantité choquante de 100 g de sucre par litre et aucune fibre, alors qu'une pomme contient deux fois moins de sucre et 3 à 4 g de fibres par 100 g. Si tu bois un jus de fruit, tu apportes à ton corps des quantités incroyables de sucre à la vitesse de McLaren, ce qui augmente le taux d'insuline et, à son tour, bloque la combustion des graisses et favorise le stockage des graisses.
Comme pour les jus de fruits, la plupart des fruits (les baies, qui ont tendance à être moins sucrées que les fruits tropicaux et les pommes, par exemple) déclenchent une forte libération d'insuline. Moins qu'avec les jus de fruits, mais tout de même très importante. Les fruits sont bons pour la santé, mais toujours en quantités contrôlées. Et si l'on fait de la musculation et que l'on suit un régime pauvre en glucides, on améliore la sensibilité à l'insuline et l'on peut manger à nouveau des fruits plus tard sans prendre de poids. C'est la quantité qui fait la différence. Si tu ne connais pas ta sensibilité à l'insuline, tu peux faire une analyse de sang.
Les fibres alimentaires (légumes, salades, germes, fruits, légumineuses et céréales complètes) remplissent un certain nombre de fonctions importantes dans la digestion et le métabolisme et constituent la base essentielle d'une flore intestinale saine. Les fibres alimentaires fixent l'eau et gonflent : elles nous permettent de mieux mastiquer, remplissent l'estomac, procurent une sensation de satiété précoce et ont également un effet rassasiant plus long. En outre, elles empêchent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang et préviennent ainsi les fringales. Les aliments riches en fibres peuvent même nous aider à perdre de la graisse, car ils inhibent les enzymes qui décomposent les graisses. Par conséquent, moins de graisses sont absorbées et stockées dans l'organisme.
Tout ce que tu manges déclenche une légère réaction insulinique. Même s'il ne s'agit que de quelques bouchées, cela interrompt le processus de combustion des graisses. En effet, dès que l'insuline est libérée, l'hormone "glucagon", responsable de la dégradation des acides gras, est inhibée. Nous avons donc besoin de pauses alimentaires. Il est préférable de ne prendre que les deux ou trois repas principaux, de ne boire que davantage d'eau entre les deux et de renoncer à l'en-cas entre les deux. Ce changement pourrait à lui seul être le facteur clé de succès pour de nombreuses personnes qui veulent brûler des graisses. D'ailleurs, les "en-cas intermédiaires" comprennent également les jus verts branchés, les cafés avec du sucre ou du lait, les noix salées, les boissons au cacao cru à faible teneur en matière grasse, le lait d'avoine, le matcha et les cafés au lait de curcuma sans lactose. Désolé.
Beaucoup de gens pensent qu'il faut manger peu à midi : Une salade colorée, par exemple. Mais elles restent affamées et grignotent inconsciemment de nombreuses petites choses dans l'après-midi, souvent des aliments contenant du sucre ou du fructose. Pour cette même raison, beaucoup finissent par manger nettement plus au dîner et au final, ils consomment encore plus de calories que s'ils avaient mangé correctement au petit-déjeuner et au déjeuner. Es-tu l'une de ces personnes ? Si l'on mange trop peu, on entre dans un métabolisme de la faim. Pour compenser les calories manquantes, le corps brûle de la masse musculaire et non de la graisse (voir également le point 7 concernant le déficit calorique).
Cela semble si agréable : boire des choses sucrées sans regret, sans compter les calories. Les édulcorants artificiels tels que l'aspartame, le sucralose et d'autres semblent rendre cela possible. On les trouve le plus souvent dans les boissons light ou sans calories. Or, des études montrent que les édulcorants artificiels favorisent la résistance à l'insuline et bloquent une enzyme de l'estomac importante pour la prévention de l'obésité. L'impact des édulcorants sur le métabolisme de l'insuline pourrait résider dans leur capacité à se lier aux mêmes récepteurs gustatifs que ceux activés par le sucre classique. Dans la bouche, cela nous donne le goût sucré. Dans l'intestin, ces récepteurs influencent la libération de ce que l'on appelle les incrétines, qui contrôlent la régulation de l'appétit et augmentent la sécrétion d'insuline dans le pancréas. C'est donc comme si tu trompais ton corps en lui faisant croire que tu lui donnes du sucre, alors que ce n'est pas le cas, ce qui peut perturber le métabolisme et perturber tes comportements alimentaires naturels.
La mention "édulcoré avec un édulcorant" ne signifie pas "sans calories". Si l'on double la portion d'un dessert édulcoré à la stévia ou au xylitol, on consomme également deux fois plus de calories. Les personnes qui pensent pouvoir manger sans retenue des produits édulcorés avec des édulcorants parce que leur taux d'insuline n'augmente pas ne doivent donc pas s'étonner de prendre du poids.
Nous, les humains, pensons généralement de manière linéaire. Si nous avons un déficit calorique tout au long de la journée, je perds de la graisse. C'est vrai ? À court terme, oui : le corps libère des acides gras de ses réserves de graisse pour maintenir la glycémie constante afin que toutes les cellules de notre corps aient suffisamment d'énergie pour fonctionner correctement, précisément lorsque nous ne recevons pas assez d'énergie de l'alimentation. Jusqu'à présent, tout va bien. C'est facile, il faut juste que je mange moins ! C'est vrai ? À moyen et long terme, cependant, un déficit calorique peut avoir des effets contraires. Les muscles sont des tissus actifs et coûteux pour le corps. Si je ne signale pas à mon corps que j'ai encore besoin de mes muscles (mot-clé : stimulus d'entraînement), il métabolise même les muscles en énergie avec priorité sur la graisse. Notre corps est très intelligent. Il ne se contente pas d'obtenir de l'énergie, il en consomme aussi moins par la suite. Moins de muscles, moins de métabolisme de base. Ainsi, un déficit calorique initial se transforme rapidement en un équilibre ou même en un excédent calorique, même si je mange toujours la même quantité. Et surtout, ne maudissez pas votre corps. Il vient de faire exactement ce qui lui permettait de sauver ses ... fesses lorsque la nourriture était rare. Des aliments riches en protéines et, au moins une fois par semaine, un stimulus adéquat par le biais d'un entraînement musculaire peuvent t'aider à maintenir le métabolisme de base à un niveau élevé, même en cas de déficit calorique. C'est ainsi que l'on perd du poids sans effet yo-yo.
Beaucoup de gens pensent que je fais de l'exercice pour brûler des calories. Je cours donc tous les jours. Problème : l'exercice ne permet de brûler que 10 à 20 % de calories supplémentaires par rapport à ce que le métabolisme de base utiliserait de toute façon. L'affichage sur le stepper, le tapis roulant, le vélo, etc. n'indique donc pas l'énergie supplémentaire consommée, mais le total incluant le métabolisme de base. L'être humain est extrêmement efficace dans l'utilisation des calories, du point de vue de l'évolution ! Le cardio comme le jogging ou le vélo n'est pas suffisant pour signaler au corps qu'il a besoin de beaucoup de muscles, notre moteur de combustion des graisses. Trop de cardio sans entraînement musculaire peut même pousser le corps à dégrader les muscles afin de faire du "cardio" plus efficacement. N'oublions pas non plus que l'exercice stimule l'appétit. Des études montrent que même en moyenne, nous mangeons plus de calories au cours d'une journée d'exercice que nous n'en brûlons pendant l'entraînement. L'effet de la consommation de calories due à l'exercice est donc généralement surestimé, tandis que l'effet d'un métabolisme de base plus élevé grâce à l'augmentation de la masse musculaire est sous-estimé.
Une alimentation monotone réduit la diversité de la flore intestinale. De nombreuses personnes suivent des régimes différents (le régime des herbes ou le régime des salades), mais cela a pour conséquence d'appauvrir la flore intestinale. C'est surtout en cas de fort déficit calorique que l'on favorise les bactéries les plus efficaces dans la production d'énergie. Lorsque l'on recommence à manger "normalement", on prend du poids, ce que l'on appelle aussi l'effet jo-jo (voir aussi le point 2. sur les fibres et le point 8. sur le métabolisme de base).
Les personnes qui se privent de graisses se tournent généralement (inconsciemment) vers les glucides simples, ce qui favorise la libération d'insuline. Les aliments sans graisse tels que les yogourts contiennent généralement beaucoup de sucre, comme le Skyr de Migros (11 g de sucre). Il faut donc toujours vérifier les valeurs nutritionnelles des produits sans graisse et "light".
Croquant, noiseté, sucré et souvent vendu comme sain, le granola est malheureusement souvent grillé dans de la graisse de palme, fortement sucré ou artificiellement édulcoré. Dans la plupart des cas, on y ajoute des fruits secs, qui contiennent d'énormes quantités de fructose. Les valeurs nutritionnelles indiquées au dos font état de sucre et de graisse. Une portion de 70 g de granola contient 12,8 g de matières grasses, 38,3 g de glucides, dont 7,8 g de sucre, et 7,8 g de protéines. Associée à un lait entier biologique classique (10 g de matières grasses, 13 g de sucre et 9 g de protéines) et à une banane (environ 100 g, 0,3 g de matières grasses, 17 g de sucre et 1 g de protéines), elle contient 23,1 g de matières grasses, 37,8 g de sucre et 17,8 g de protéines. Une bien meilleure version serait 70 g de flocons d'avoine avec du lait d'amande, un mélange de baies et quelques noix crues.
C'est un excellent substitut au sucre : oui, parce qu'il est délicieux et qu'il contient plus de nutriments. Cependant, si tu veux économiser des calories, c'est un non catégorique. Et si tu veux éviter une augmentation du taux de sucre dans le sang, c'est un "non" catégorique. Le miel contient autant de calories que le sucre ménager normal et passe aussi rapidement dans le sang, ce qui provoque une réaction insulinique. Ce qui distingue le miel du sucre "blanc" en tant qu'édulcorant, ce sont principalement les minéraux et les oligo-éléments, le pollen de fleurs et les enzymes, qui sont tout à fait sains en petites quantités.
Pas le temps, pas l'envie, pas la moindre idée de ce qu'il faut cuisiner, alors pourquoi ne pas prendre quelque chose de surgelé ou "à emporter". Les aliments transformés tels que les pizzas surgelées, les sandwiches, les saucisses, la viande, les boissons lactées (y compris les protéines), le pain emballé, les frites, etc. Ils contiennent souvent plus de calories, de sel, de sucre et de matières grasses. Et comme ils ont un bon goût pour notre cerveau, nous n'en avons jamais assez et nous avons tendance à les manger très rapidement. L'intestin n'a donc pas le temps de signaler au cerveau que l'on est rassasié. L'hormone de la faim, la ghréline, diminue alors de plus en plus, la sensation de faim s'installe de plus en plus tard et l'on mange de plus en plus. Un scénario terrible mais typique d'une journée bien remplie.
De nombreux aliments et produits transformés tels que la viande, les saucisses, les produits laitiers, les œufs de poule, le fromage, les huiles de cuisson et la margarine, etc. contiennent beaucoup d'acides gras dits oméga-6 et figurent en tête du menu quotidien de la plupart des gens. Les acides gras oméga-6 sont donc aujourd'hui surreprésentés par rapport aux acides gras oméga-3, que l'on trouve principalement dans les algues et les poissons. Il en résulte un effet pro-inflammatoire qui favorise le développement de ce que l'on appelle les inflammations silencieuses. Ces inflammations silencieuses sont associées à toutes les maladies de civilisation actuelles ainsi qu'aux problèmes de poids. Pour rétablir l'équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3, il est judicieux de prendre des suppléments d'oméga-3 sous forme d'huile de poisson ou d'huile d'algue. En particulier, les oméga-3 se sont également avérés efficaces pour la perte de poids, car ils rendent nos cellules plus sensibles à l'insuline, ce qui nous aide à perdre du poids. Si tu manges du poisson, veille à ce qu'il provienne de poissons sauvages, car ils contiennent plus d'oméga-3 que les poissons issus de l'aquaculture. Pour des raisons de durabilité, nous recommandons de revenir à la source originale de tous les oméga-3 lorsqu'il s'agit de supplémentation : Les algues ou l'huile d'algues.
Bonjour, je suis l'un des cofondateurs et l'actuel directeur financier d'AURUM. Julian m'a inculqué la philosophie de l'entraînement à haute intensité lorsque nous travaillions dans le département des fusions et acquisitions d'une banque d'investissement. Pour moi, l'aspect le plus fascinant est le gain de temps inhérent à cette approche de l'exercice pour une meilleure santé et un plus grand bien-être. J'espère que vous appréciez mes écrits. N'hésitez pas à me contacter.
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