ous ne la connaissez que trop bien : les "pool boys" aux formes définies qui passaient 5 heures à la salle de sport chaque jour et qui présentaient ensuite des boissons protéinées dans les publicités comme s'il s'agissait de la formule magique pour la prise de masse musculaire. Aujourd'hui, il ne s'agit plus de bodybuilders bien définis. Les rayons des supermarchés regorgent de protéines de pois, de yaourts hyperprotéinés et même de mozzarella hyperprotéinée, présentés comme des compléments alimentaires sains par des influenceurs locaux. Je dois l'avouer : le milk-shake crémeux au goût de pistache grillée, de caramel salé ou de chocolat suisse est aussi mon en-cas post-entraînement préféré. Quant à savoir s'il s'agit d'un choix sain, c'est une autre question. Avant que tu ne te laisses séduire par le bel emballage des protéines en poudre et que tu ne sois déconcerté par la liste interminable d'acides aminés L figurant sur l'emballage, répondons à quelques questions essentielles sur la quantité de protéines dont tu as réellement besoin et sur les meilleures sources d'approvisionnement. Experts en nutrition et en performance sportive Albers-Concepts, betteryou et Sarah Ledermann partagent leurs recommandations.
Les protéines sont utilisées pour construire, entretenir et réparer les muscles après une séance d'entraînement, une compétition ou une séance de musculation. Les athlètes dépendent d'un fonctionnement musculaire parfait, et les éléments contractiles du tissu musculaire sont donc constitués de protéines. Un apport en protéines de haute qualité est également nécessaire pour la formation d'hormones et d'enzymes, ainsi que pour le système immunitaire. En revanche, un apport insuffisant en protéines augmente le risque de blessure, réduit la capacité de récupération et la régénération après une séance d'entraînement ou une compétition prend plus de temps que d'habitude. Es-tu un athlète ou es-tu simplement convaincu que tu as besoin de protéines supplémentaires pour construire les muscles que tu souhaites ? La vérité est qu'il faut s'entraîner de manière adéquate et efficace pour construire du muscle. En effet, les muscles ne se développent pas uniquement grâce à une portion supplémentaire de protéines. Malheureusement, beaucoup ne veulent pas l'admettre et préfèrent mélanger leur poudre trois fois par jour en pensant que plus on est de fous, plus on rit. En effet, il n'est guère utile de construire des muscles si l'on ne fait pas d'entraînement musculaire et que l'on se contente de faire du jogging, par exemple.
Les protéines favorisent la construction musculaire et fournissent des acides aminés importants. Les acides aminés sont des éléments constitutifs des protéines, des peptides, des hormones et des neurotransmetteurs. Les acides aminés ne sont pas seulement nécessaires à l'entretien des muscles et à la cicatrisation des blessures, par exemple pour restaurer les muscles, les os ou la peau. Les acides aminés transportent également les nutriments, influencent les fonctions des organes, des glandes, des tendons et des artères et sont impliqués dans les processus métaboliques. Les fabricants de boissons protéinées le savent et essaient de nous convaincre avec une liste d'ingrédients très sérieuse sur l'emballage, même s'ils savent que nous ne pouvons même pas les prononcer correctement.
En réalité, si l'on fait attention à sa nutrition et que l'on mange sainement et de manière équilibrée, on fournit généralement à son corps tous les acides aminés importants et l'on n'a pas besoin de poudres supplémentaires au goût de pistaches grillées ou de chocolat suisse.
La plupart des nutritionnistes respectés soulignent que les sources de protéines animales sont de loin supérieures aux sources végétales. Ces dernières ne fournissent généralement pas de protéines complètes. Cela signifie qu'il leur manque des éléments constitutifs individuels et qu'elles présentent donc des lacunes. Celles-ci doivent être "comblées" par des acides aminés provenant d'autres sources. Les sources animales, en revanche, fournissent également tous les acides aminés essentiels et donc des protéines complètes. Comme elles sont particulièrement proches de celles que l'on trouve dans le corps humain, elles présentent également une biodisponibilité optimale, c'est-à-dire qu'elles peuvent être absorbées et métabolisées correctement. Les fabricants de protéines en poudre le mentionnent souvent.
Théoriquement, personne. Les protéines supplémentaires ne sont utiles que pour les personnes qui s'entraînent de manière particulièrement intensive. Toutes les autres n'ont pas besoin de cet apport. Tu peux facilement couvrir tes besoins en incluant dans ton alimentation quotidienne des sources de protéines de haute qualité telles que les œufs, la viande, le poisson, les fruits de mer et les légumineuses. Toutefois, si tu ne manges pas beaucoup de ces aliments ou si tu poursuis des objectifs de fitness ambitieux, il peut être judicieux de prendre un shake protéiné de temps en temps - mais pas en remplacement d'un vrai repas. Les boissons protéinées conviennent aux personnes qui n'obtiennent pas leurs besoins quotidiens en protéines par le biais d'une alimentation normale et qui pratiquent un entraînement de haute intensité ou un sport d'endurance.
Selon les recommandations de la Société allemande de nutrition (DGE), les besoins quotidiens pour les adultes sont de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, et une valeur estimée à 1,0 gramme s'applique aux personnes de plus de 65 ans. Les personnes qui pratiquent la musculation consomment souvent délibérément plus de protéines, car elles pensent que cela favorise la croissance musculaire. Le Dr Verena Fontana, R&D, Nutriathletic, propose une formule très simple pour calculer la quantité optimale de protéines par portion : Multiplie ton poids corporel par 0,31 g et voilà, tu sais déjà quelle quantité de poisson ou de fromage blanc tu devrais manger à midi (tu as remarqué que j'essaie de t'empêcher de consommer des protéines non naturelles ?) Donc, pour un poids corporel de 100 kg, seulement 100×0,31 = 31 g de protéines par portion. En outre, la recherche sur le vieillissement montre qu'un excès de protéines animales - en particulier pour les personnes en milieu de vie - accélère le vieillissement et ne devrait être augmenté qu'après une activité physique intense.
Si tu es un amateur de fitness moyen : rien. Bien sûr, tout le monde a besoin de protéines pour construire et entretenir ses muscles, mais l'amateur de fitness moyen en consomme suffisamment chaque jour si son alimentation est équilibrée. De nombreuses personnes consomment des boissons protéinées, mais celles-ci n'offrent une réelle valeur ajoutée - si tant est qu'elles en offrent une - qu'aux personnes qui s'entraînent de manière intensive. Pour ceux qui veulent perdre du poids, ces boissons protéinées peuvent même être contre-productives, car elles contiennent souvent beaucoup de sucre. L'un des avantages des boissons protéinées est que les protéines atteignent les muscles au bout de 30 minutes seulement. Cela signifie que si tu bois un shake protéiné juste après une séance d'entraînement, il sera absorbé plus rapidement. Les aliments solides sont digérés plus lentement.
Les boissons protéinées sont aussi saines que les nombreux additifs qu'elles contiennent. Tous les produits protéinés sont conçus pour être agréables au goût. C'est pourquoi la plupart d'entre eux contiennent beaucoup de sucre ou d'édulcorants. Étant donné que les matières grasses influencent positivement la sensation gustative et donnent une bonne consistance, elles ne doivent pas manquer dans les boissons. Le goût passe donc avant l'effet, d'où la présence d'édulcorants artificiels ou naturels, de colorants et d'agents conservateurs. Les effets à long terme de ces substances sur notre organisme ne sont pas clairs. En outre, la question se pose de savoir si le lait est biologique et s'il provient de l'élevage en pâturage. Si ce n'est pas le cas, la qualité de la poudre de protéines s'en ressent. Si tu cherches des alternatives naturelles aux protéines en poudre, fais défiler la page.
"Il est pratiquement impossible pour les consommateurs d'évaluer la qualité d'une protéine en poudre. Contrairement aux médicaments, il n'existe pas de directives strictes pour les compléments protéiques. Le label biologique est donc la seule indication que les processus de production sont contrôlés. Un produit doit contenir le moins possible d'hydrates de carbone et de graisses. Il n'a pas besoin d'édulcorants, d'oligo-éléments ou de conservateurs E. Les boissons aromatisées prêtes à boire contiennent beaucoup de ces ingrédients (...)" - Marco Toigo, professeur d'université, auteur de livres, chroniqueur ("Dr. Muscle"), entrepreneur et chercheur principal au laboratoire de plasticité musculaire de l'hôpital universitaire Balgrist.
Là encore, pour la construction musculaire, la teneur en acides aminés essentiels par gramme de protéine est cruciale. Dans ce contexte, les protéines animales sont plus efficaces que les protéines végétales. Dans les protéines végétales, ceux-ci sont plus concentrés que dans la poudre de protéines de lait. Il faut donc des quantités beaucoup plus importantes de protéines dans les produits végétaux pour stimuler au maximum la synthèse des protéines. Parlons maintenant de la poudre : la protéine de lactosérum est très appréciée des sportifs. Cette protéine contient pratiquement tous les acides aminés importants nécessaires à la construction des muscles. Le lactosérum désigne le liquide produit lors de la coagulation du lait et de la fabrication du fromage. Voici ce qu'il faut savoir : Le lait est composé de 2 sources de protéines : La whey et la caséine. La caséine fournit à l'organisme des protéines plus lentement, mais elle peut aussi être plus difficile à digérer. Revenons au lactosérum : Lorsque le lactosérum est filtré, on obtient d'abord le concentré de lactosérum. Un traitement supplémentaire permet ensuite de créer l'isolat et l'hydrolysat.
Après tout ce que tu as lu jusqu'à présent sur les protéines et que tu veux toujours boire des protéines en poudre, la seule question à laquelle nous devons répondre est la suivante : laquelle ? La protéine de lactosérum est la plus classique. La protéine de lactosérum en poudre a une valeur biologique élevée et fournit aux athlètes de force des protéines rapidement digestibles après l'entraînement pour la construction musculaire et une régénération optimale. Sur le marché, il existe une multitude de marques et de variétés, si bien qu'il est difficile de faire le tour de la question et de choisir celle qui convient le mieux. Nous avons demandé à des experts en performance sportive et à des nutritionnistes quelle était celle qui valait la peine d'être investie et d'être consommée par les muscles.
Je ne recommande pas l'isolat de lactosérum issu de la bio-ingénierie, filtré par ultra-membrane, enrichi en bêta-globuline par échange d'ions, et j'en passe. Restons simples :
"Nous conduisons tous nos voitures pour faire nos courses. Décidez donc vous-même si vous voulez conduire une Classe S ou une A4 pour faire vos courses. L'argent ? Tu peux toujours dépenser plus. Est-ce que cela a du sens ? Je pense que non. Je conduis une simple BMW - et c'est avec elle que je fais mes courses. Je n'ai pas besoin d'une grande classe S pour cela. Il en va de même pour les protéines. Prenons le CFM. En fin de compte, tout le monde veut la même chose : une protéine qui a bon goût, qui est bien tolérée, qui régénère bien les muscles et qui les protège. Le collègue en surpoids a donc les mêmes besoins que le sportif de haut niveau.
"Il n'est pas du tout nécessaire d'acheter des protéines en poudre contenant des sucres ajoutés ou des additifs artificiels. Parfois, ces shakes ne sont pas aussi sains que nous le pensons. C'est pourquoi il est préférable de les préparer soi-même, car on sait alors exactement ce qu'ils contiennent et comment on en apprécie le goût. Pour la base des shakes protéinés naturels, j'utilise du babeurre. Les avantages du babeurre : il contient un rapport optimal d'acides aminés, l'élément de base des protéines, il est faible en calories, probiotique et contient des minéraux précieux tels que le calcium, le magnésium, le fer et le potassium". - explique Sarah.
Shake aux myrtilles
300 ml de babeurre nature
60 g de fromage blanc allégé
100 g de myrtilles (surgelées)
1 cuillère à soupe de pâte d'amandes
2 cuillères à soupe de flocons d'avoine
Shake à la banane
300 ml de babeurre nature
60 g de fromage blanc allégé
1 banane
1 cuillère à soupe de purée de sésame (tahini)
2 cuillères à soupe de flocons d'avoine
1 cuillère à soupe de jus d'argousier
Shake exotique
300 ml de babeurre nature
60 g de fromage blanc allégé
0,5 mangue
1 cuillère à soupe de purée de noix de cajou
1 cuillère à soupe de graines de chia
1 cuillère à soupe de flocons de noix de coco
Shake à la carotte
300 ml de babeurre nature
60 g de fromage blanc allégé
100 g de carottes (environ 1 pièce)
1 orange (jus)
2 abricots secs
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
½ cuillère à café de curcuma
Mettre le tout dans un mixeur et mixer jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
Selon Sarah, il est préférable de ne pas prendre d'en-cas, de s'entraîner sans avoir mangé et d'attendre au moins une heure avant de manger après une séance d'entraînement. De cette façon, tu continueras à brûler des graisses et tu perdras du poids à long terme. Toutefois, s'il est très difficile de s'entraîner à jeun, si l'on se sent étourdi ou si l'on manque de puissance, il vaut mieux opter pour une boisson protéinée maison.
Tu fais régulièrement du sport ? Dans ce cas, tes besoins en protéines augmentent également. En fonction de l'intensité, de la durée et de la fréquence de l'entraînement, il est recommandé de consommer entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Les shakes protéinés faits maison sont le complément idéal d'une alimentation équilibrée pour atteindre ces valeurs sans avoir recours à des suppléments supplémentaires.
1 œuf cru
1 banane mûre
1 verre de lait d'amande
2 mesures de protéines de lactosérum Lee sans édulcorant ni arôme
1 cuillère à soupe de vanille moulue
2-3 cuillères à soupe de beurre de cacao
Mettre le tout dans un mixeur et mixer jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
Selon le Dr Torsten Albers, 20 g de protéines de haute qualité après l'entraînement suffisent déjà pour stimuler presque au maximum l'accumulation de protéines musculaires. 40 g de protéines après l'entraînement n'entraînent qu'une augmentation non significative des protéines musculaires. En d'autres termes, 90 % de l'effet est obtenu avec 20 g de lactosérum après l'entraînement, ce qui est suffisant pour la grande majorité des personnes qui s'entraînent.
"Toutefois, si l'on veut obtenir le maximum de construction musculaire grâce aux protéines après l'entraînement, il faut prendre 40 g de lactosérum (Whey). Ceci est associé à une oxydation des acides aminés nettement plus importante, de sorte que la majeure partie des 20 g supplémentaires est simplement "brûlée". Mais dans la fourchette supérieure, on accepte cela afin d'obtenir le dernier pour cent d'augmentation musculaire". Les athlètes plus âgés, à partir de 60 ans au plus tard, devraient toujours se rabattre sur la dose de 40 g de protéines après l'entraînement. La "résistance anabolique" qui s'installe à cet âge fait que la portion de 20 g est nettement moins efficace pour la construction musculaire que celle de 40 g."
L'excès de protéines dépend de chaque cas. Les symptômes d'un excès de protéines peuvent être des douleurs abdominales, une constipation, une prise de poids et une rétention d'eau. Normalement, l'excès de protéines est excrété dans l'urine. Les reins ont alors plus de travail, plus d'urée est produite et les protéines sont éliminées de l'organisme de cette manière. En cas de stress athlétique très élevé pendant une courte période, par exemple lors d'une phase de renforcement musculaire ou après avoir couru un marathon, il est possible d'augmenter considérablement l'apport en protéines pendant un court laps de temps. Toutefois, à long terme, même les athlètes ne devraient pas dépasser une valeur de 1 gramme par kilogramme de poids corporel. Sinon, l'organisme passe au métabolisme des protéines et les protéines très concentrées peuvent solliciter fortement les reins et finir par les endommager. Les personnes dont le foie est faible ne peuvent pas non plus traiter correctement un excès de protéines : L'organe est en outre affaibli et les valeurs hépatiques se détériorent. Comme nous l'avons déjà mentionné, la recherche sur le vieillissement montre également qu'un excès de protéines, surtout sous forme de viande et de produits laitiers (moins sous forme de volaille, de poisson et d'œufs), active une enzyme appelée mTOR dans l'organisme, ce qui est associé à une durée de vie plus courte.
En cas de carence en protéines, l'organisme commence à retirer les protéines stockées dans les tissus. Ce faisant, il utilise de préférence les réserves qui ne sont pas nécessaires au maintien de la vie. Il s'agit notamment de la peau, des cheveux, des ongles et des muscles. En raison de la carence, le tissu conjonctif se relâche et la peau devient fine car le collagène et l'élastine font défaut. En outre, la perte de cheveux est imminente, les muscles dégénèrent et la substance osseuse souffre. La fatigue se répand, l'humeur est déprimée et le système nerveux est fragile. Il est bien connu qu'une consommation réduite de protéines est souvent le problème des femmes âgées.
J'ai une profonde passion pour le mouvement et les sports et une curiosité insatiable pour la compréhension de la nature humaine. En faisant des recherches sur les liens entre la vitalité physique, l'acuité mentale et la recherche de la longévité, je me soucie de partager des idées précieuses et des conseils pratiques qui peuvent facilement être incorporés dans notre vie quotidienne.
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