Cet article a été automatiquement traduit de l'allemand. Bien que notre petite équipe travaille dur pour vous fournir la meilleure qualité et les meilleures ressources, notre capacité multilingue est encore limitée. Ne nous jugez pas à l'aune de la traduction Google et rendez-vous plutôt sur la version originale en allemand.
Des œufs au petit-déjeuner, une boisson protéinée après l'effort, du poisson ou un steak avec une salade au dîner. Entre deux barres protéinées, n'est-ce pas ? Et bien sûr, les délicieuses crêpes protéinées pour le brunch du week-end ! Si tu veux développer tes muscles, tu dois consommer au moins 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Mais est-ce bien vrai ?
Chacun a ses propres préférences, c'est pourquoi nous ne recommandons pas de recette standard. Mais il existe des "meilleures pratiques", des concepts et des recettes que tu peux essayer et adapter à tes besoins. C'est comme pour les glucides : certains sont meilleurs avec 30 g de glucides par jour, d'autres avec 150 g. Cela dépend de la génétique et du mode de vie. Cela dépend de la génétique et du mode de vie.
Selon la Société allemande de nutrition, un apport en protéines de 0,8 g par kilogramme de poids corporel et par jour est recommandé. Concrètement : Une personne ayant un poids corporel de 75 kg peut absorber 60 g de protéines par jour. A titre indicatif : 3 œufs durs contiennent environ 18 à 20 g de protéines. Les sportifs et les personnes exposées à des niveaux de stress plus élevés ont besoin d'un peu plus de protéines par jour.
Avec une alimentation saine en glucides et relativement riche en graisses, la quantité de protéines nécessaire est d'environ 1 g par kg de poids corporel et par jour. Comme on consomme moins de glucides avec un tel régime, on est souvent tenté par l'idée de consommer les calories "économisées" sous forme de grandes portions de viande, de poisson ou de fromage. Cependant, cela signifie que l'apport en protéines est beaucoup plus élevé que ce qui est recommandé. Dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, la limite supérieure devrait être de 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Ainsi, pour un poids corporel de 75 kg, on consommerait 150 g de protéines, ce qui correspond à environ 600 kcal par jour. Avec une omelette au petit-déjeuner, un steak au déjeuner et du fromage au dîner, cette limite est vite atteinte.
Jusqu'à ce que tu aies déterminé le montant optimal, tu peux utiliser la "formule" suivante :
[Protéines en grammes] x [Ton poids] = ta "dose de protéines" quotidienne, c'est-à-dire 0,8gx kg = ?
CE NE SONT PAS LES CALORIES, MAIS LA QUALITÉ DE CES CALORIES QUI COMPTENT VRAIMENT. --> Comptez les fibres, pas les calories 😉
Une consommation excessive de protéines peut mettre nos reins à rude épreuve.
Les protéines sont constituées d'acides aminés. Sur un total de 20, notre corps ne peut pas produire 8 acides aminés essentiels - nous les obtenons de l'alimentation. C'est pourquoi nous voulons manger des protéines complètes, c'est-à-dire des protéines contenant des quantités raisonnables des 8 acides aminés essentiels. La viande, le poisson et les œufs font partie des sources complètes de protéines.
Nous avons besoin d'acides aminés d'une part comme carburant et d'autre part comme matériau de construction, par exemple pour nos muscles, mais aussi pour les substances messagères - les neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine, etc. Les acides aminés contiennent certains éléments chimiques, en particulier de l'azote et du soufre, que nous devons excréter par les reins parce que nous ne pouvons pas convertir toutes les parties en protéines propres au corps.
MANGER UNIQUEMENT DES PROTÉINES SERAIT IMPOSSIBLE À LONG TERME CAR LA CAPACITÉ DES REINS À ÉLIMINER L'AZOTE EST LIMITÉE.
Le soufre contenu dans la protéine pose des problèmes supplémentaires : le soufre ne peut être éliminé de l'organisme que par les reins, sous forme d'acide sulfurique. Un excès de cet acide contribue de manière significative à l'acidification néfaste de l'organisme. La capacité d'excrétion des reins est limitée à partir de l'âge d'environ 30 ans, puis nous perdons environ 1 % de la capacité rénale par année de vie.
Tous nos fluides corporels (par exemple, le sang, l'acide gastrique, le liquide lacrymal) ont une valeur pH caractéristique, qui va de fortement acide à basique. L'effet acide ou basique d'une substance dans le métabolisme dépend de ses propriétés chimiques. Ces propriétés sont exprimées sous la forme du pH :
Une grande partie des acides est neutralisée par les systèmes tampons ou excrétée par l'air respiré, les reins et la sueur. En cas d'excès d'acides, une acidose latente, c'est-à-dire une charge acide dans les tissus, peut apparaître, ce qui peut constituer un facteur à ne pas sous-estimer pour les problèmes de santé. Les protéines (en particulier les protéines animales) sont des aliments acidifiants : la viande, la charcuterie, le poisson, les fruits de mer, le fromage, mais aussi les céréales et les pâtes contribuent à la formation d'acides dans l'organisme.
En raison de la diminution constante de la performance des reins, les personnes âgées en particulier sont affectées par un excès d'acide et ses conséquences négatives si ces acides ne peuvent plus être éliminés de l'organisme dans une mesure suffisante. L'acidification est alors de plus en plus compensée par la libération de bases par le squelette. Malheureusement, le calcium important est perdu dans les os. Le calcium, le magnésium, le zinc et le manganèse ont un effet basique. Lorsque cela se produit, les os perdent une partie de leur stabilité et le risque d'ostéoporose augmente. Le stress acide peut également entraîner des modifications du tissu conjonctif, qui peuvent être associées à des douleurs.
La production souhaitée de cétones, qui sont également des acides chimiques, augmente la pollution acide. L'objectif doit donc être de maintenir la quantité d'acide produite à un niveau bas.
Même le régime le plus sain, composé d'aliments peu transformés et de glucides riches en fibres, n'est pas favorable à un apport très élevé en protéines, et ce pour une autre raison : Certains acides aminés qui composent les protéines peuvent être convertis en glucose. Malheureusement, l'organisme n'a aucun moyen de stocker les protéines en tant que telles. L'excès de protéines est converti en sucre dans le foie, puis utilisé de l'une des trois façons suivantes ou des trois à la fois :
Les glucides comme une trop grande quantité de protéines déclenchent alors une réaction de l'insuline. C'est pourquoi les repas pauvres en glucides, qui contiennent beaucoup de protéines mais peu de graisses, ne saturent souvent que pendant une courte période et entraînent des fluctuations indésirables du taux de sucre dans le sang. Un effet que nous voulons éviter.
Un apport élevé en protéines est très souvent synonyme d'une forte consommation de viande. En plus des protéines animales, une plus grande quantité d'acides nucléiques est absorbée, ce qui, une fois décomposé, produit de l'acide urique . Cela peut entraîner des difficultés lors du passage à un régime avec un apport très faible en glucides (comme le régime LCHF), car les cétones et l'acide urique sont en concurrence dans les reins pour les mêmes systèmes d'excrétion. Cela peut entraîner des goulots d'étranglement et inhiber l'excrétion. Au début d'un tel régime LCHF, la concentration d'acide urique dans le sang peut augmenter. Si l'on consomme ensuite beaucoup de viande, cet effet s'intensifie encore.
L'acide urique est un antioxydant important dans le sang et une augmentation est donc généralement bénéfique - mais pas si l'on souffre déjà de la goutte, car la goutte est le résultat d'un taux d'acide urique trop élevé. Avec un apport normal en protéines, la fonction rénale s'adapte après 4 à 6 semaines et le taux d'acide urique se normalise.
Il est recommandé de consulter un médecin avant de commencer à changer de régime alimentaire. En tant que "data freaks" expérimentés dans le biohacking (c'est-à-dire le piratage de notre biologie et de notre psychologie), nous conseillons à tout le monde de tester d'abord son état de santé.
"IL EST PRÉFÉRABLE D'ACQUÉRIR DES CONNAISSANCES ET DE PRENDRE LES BONNES DÉCISIONS PLUTÔT QUE D'EXPÉRIMENTER ET DE RISQUER SA PROPRE SANTÉ.
Les huiles de coco et d'olive, les noix, les œufs et les produits laitiers fermentés garantissent aux végétariens une alimentation saine. Le choix augmente lorsque le poisson et les fruits de mer sont autorisés sur la table. Si tous les produits animaux sont éliminés, comme dans un régime végétalien, cela devient plus difficile mais pas impossible : les légumineuses, par exemple, sont une bonne source de protéines, tout comme les produits à base de soja fermenté. En ce qui concerne le soja, il convient de noter les points suivants : https://blog.bulletproof.com/soy-the-good-the-bad-and-the-fermented/
Low Carb High Fat von Nico Stanizok, Prof. Dr. Jürgen Vormann
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
Comment trouver son apport idéal en protéines, Bulletproof Blog
https://www.bulletproof.com/diet/healthy-eating/how-to-find-your-ideal-protein-intake/
Effet de la suralimentation en macronutriments sur la prise alimentaire quotidienne chez l'homme, Rowett Research Institute
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477
The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss : a critical review, Dept. of Nutrition, Harvard School of Public Health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
Guérison des escarres grâce à un supplément d'hydrolysat de protéines de collagène concentré et enrichi : un essai contrôlé randomisé, Northeast Surgical Associates of Ohio Ltd, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16557055
Étude de 24 semaines sur l'utilisation de l'hydrolysat de collagène comme complément alimentaire chez les athlètes souffrant de douleurs articulaires liées à l'activité, Département de nutrition et de nutrition sportive pour l'athlétisme, Penn State University, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885
Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders : a review of the literature, University of Illinois College of Medicine at Chicago
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17076983
Burgerstein
https://www.burgerstein.ch/sites/default/files/products/flyer/basen4_d3.pdf
Holt, S. H., J. C. Miller, et Peter Petocz. "An insulin index of foods : the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods". The American journal of clinical nutrition 66.5 (1997) : 1264-1276.
J'ai une profonde passion pour le mouvement et les sports et une curiosité insatiable pour la compréhension de la nature humaine. En faisant des recherches sur les liens entre la vitalité physique, l'acuité mentale et la recherche de la longévité, je me soucie de partager des idées précieuses et des conseils pratiques qui peuvent facilement être incorporés dans notre vie quotidienne.
Voir tous les articles
