uite à la contribution de l'entraîneur de course à pied Michael Sommer
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Rien n'est plus controversé et redouté par certains coureurs que la "longue course" hebdomadaire. Ressens-tu la même chose ? Pourtant, si elle est utilisée correctement, la forme d'entraînement suggérée dans cet article peut t'aider à atteindre tes objectifs de course à long terme et tu auras plus de plaisir à courir parce que tu te blesseras moins.
Fondamentalement, les courses de longue durée améliorent l'endurance aérobie en courant plus longtemps que d'habitude et en entraînant le corps de manière spécifique. Le corps n'a aucune idée du nombre de kilomètres parcourus, mais de l'intensité et du temps passé debout. Il s'agit donc toujours d'un effort à fournir dans un certain laps de temps.
Afin de prévenir les blessures et de donner au corps le temps de faire les ajustements nécessaires, le volume d'une course longue ne devrait pas représenter plus d'un tiers du nombre total de kilomètres hebdomadaires. Ainsi, si une personne parcourt 20 km par semaine, la course longue ne devrait pas dépasser 7 km. Si un coureur effectue une course longue de 20 km pour se préparer au marathon, le volume hebdomadaire devrait donc déjà être de 60 km.
Les coureurs débutants, en particulier, sont souvent tentés par des kilométrages extrêmes et se surchargent inutilement. Il est important de savoir que les plans standard ne comprennent toujours que la phase finale de préparation d'une course et qu'ils nécessitent déjà une base solide. C'est pourquoi : Dès que les courses longues (par exemple pour la préparation d'un marathon) sont de 30 à 34 km et/ou que le nombre maximum de kilomètres par semaine est de 60, il faut être très prudent, car à partir de ce moment, le risque de blessure augmente de manière exponentielle. Dans ce cas, une course de durée moyenne, représentant au moins la moitié ou les deux tiers de la course longue, devrait déjà être planifiée au cours de la semaine.
Un entraînement musculaire régulier, qui renforce l'ensemble de la musculature et réduit le risque de blessures telles que le genou du coureur, est également fortement recommandé. Tu découvriras ici pourquoi l'entraînement musculaire peut avoir un effet anti-inflammatoire.
Un bon plan d'entraînement est toujours polarisé, ce qui signifie que les unités légères sont faciles et les unités difficiles sont vraiment difficiles. Le volume de course ne doit pas être augmenté de plus de 5 à 10 % par rapport à la semaine précédente et doit être périodisé. Il existe également des semaines de récupération au cours desquelles la charge de travail est réduite massivement avant de passer à un niveau supérieur. L'augmentation progressive des kilomètres, respectivement de la durée, est bien sûr également valable pour la course de longue durée.
Les courses de longue durée (à partir d'environ 90 minutes) provoquent une cascade d'événements moléculaires et l'organisme procède à de nombreux ajustements intéressants :
Les courses longues peuvent également être utilisées pour entraîner les différentes fibres musculaires sans courir en anaérobie. Sans vouloir entrer dans les détails (il existe encore plusieurs sous-types de fibres musculaires), il est intéressant de distinguer les fibres musculaires à contraction rapide et les fibres musculaires à contraction lente. Si tu cours assez longtemps, les fibres à contraction lente se fatiguent, c'est-à-dire que leur résistance augmente. En effet, ces fibres récupèrent si rapidement que l'on peut les utiliser plusieurs fois au cours d'une longue course.
Le rythme de la course longue dépend de l'expérience du coureur. Pour les débutants, le rythme n'est pas aussi élevé que celui du coureur expérimenté. La durée est plus importante que l'allure. Courir à une allure confortable et bavarde (environ) deux minutes par kilomètre de moins que l'allure de la course de 5 km ou environ 70-75 % de la fréquence cardiaque maximale. La respiration doit être agréable et rythmée, bien qu'élevée, et tu dois pouvoir tenir une conversation en permanence. La respiration doit être agréable et rythmée, bien qu'élevée, et l'on doit pouvoir tenir une conversation en permanence.
Les coureurs devraient essayer de faire leurs longues courses le matin, tout comme les courses elles-mêmes. À l'entraînement, les courses longues, au fur et à mesure qu'elles s'allongent, deviennent comme une répétition générale du marathon. Tu peux déjà porter les mêmes chaussures, chaussettes et vêtements que ceux que tu utiliseras pendant la course.
En ce qui concerne l'alimentation, il faut éviter autant que possible de consommer des glucides et, si possible, ne boire que de l'eau. Courir à jeun est un conseil d'initié, mais il faut s'y habituer. Si tu ajoutes de l'énergie à base de sucre, le corps l'utilisera toujours en premier et l'objectif de favoriser la combustion des graisses sera réduit à néant. Au cours des dernières semaines précédant la compétition, tu devrais commencer à pratiquer et à utiliser les mêmes stratégies nutritionnelles que lors de la course elle-même (par exemple, quels aliments liquides comme les gels je peux tolérer, l'apport de liquide pendant la course, etc.
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Contact & Info : www.michaelsommer.com
Bonjour, je suis un client passionné typique d'AURUM. J'ai commencé à suivre l'entraînement en 6 minutes pour soigner mon genou de coureur. Cela a si bien fonctionné que je me suis demandé comment je pouvais enseigner à d'autres personnes ma passion pour la course à pied et, bien sûr, intégrer AURUM dans mon emploi du temps hebdomadaire. J'espère que vous appréciez mes articles. N'hésitez pas à me contacter pour des conseils personnalisés !
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