Cet article a été automatiquement traduit de l'allemand. Bien que notre petite équipe travaille dur pour vous fournir la meilleure qualité et les meilleures ressources, notre capacité multilingue est encore limitée. Ne nous jugez pas à l'aune de la traduction Google et rendez-vous plutôt sur la version originale en allemand.
Je me doutais déjà que le 1er janvier 2020, je ne serais PAS aussi mince qu'un top model, aussi en forme qu'un participant à un triathlon et aussi prospère que le Forbes 40 under 40, mais le fait que j'abandonne également mes objectifs plus modestes et mes bonnes intentions en moins de trois semaines m'a donné à réfléchir. Je ne pouvais pas et ne voulais pas accepter cela ! J'ai donc fait des recherches et découvert ce qui sépare le bon grain de l'ivraie. La réponse est évidente, mais comme c'est souvent le cas, le diable se cache dans les détails :
Comme nous l'avons écrit dans le Guide du bien-être en 6 minutes d'AURUM, l'étude menée par Strava sur plus de 800 millions d'activités enregistrées par les utilisateurs en 2019 montre que le 19 janvier sera le jour où la plupart des gens abandonneront leur résolution du Nouvel An . L'année dernière, c'était le 12 janvier. Haha, ce que nous étions tous pour Luschis en 2019 ! Tout ira mieux cette année ;).
Strava est un réseau social qui compte plus de 40 millions d'utilisateurs, dont des athlètes, qui suivent en ligne leurs activités sportives telles que le cyclisme, le jogging ou la natation.
Créer une habitude. Les chercheurs ont découvert qu'environ 40 % de nos actions quotidiennes sont des habitudes. Lorsque nous faisons quelque chose de manière habituelle, notre cerveau peut économiser de l'énergie. C'est important, car même si notre cerveau ne représente que 2 % du poids de notre corps, il consomme environ 20 % de notre énergie. Lorsque l'on effectue une action de manière habituelle, on n'a plus besoin de volonté. Le subconscient prend le relais - il est entièrement automatisé. Ne serait-il pas agréable d'allumer le booster de combustion des graisses entièrement automatique le matin ?
Donc, en tant que personne issue d'une famille de joueurs de tennis passionnés, j'ai ouvert l'habitude des meilleurs joueurs, euh, je veux dire :
La conclusion est claire : il est bien sûr plus difficile d'atteindre un objectif ambitieux qu'un petit objectif. Il est toutefois essentiel de pouvoir développer des habitudes qui permettent d'atteindre facilement l'objectif.
Par exemple, si un objectif de perte de poids de 5 kg est en jeu, l'essentiel est de reprogrammer le cerveau et de ne pas mobiliser la volonté pendant des semaines. Dans ce cas, le "chemin vers l'objectif", c'est-à-dire la lutte intérieure pour éviter de grignoter pendant ce temps et pour se lever tôt le matin pour faire de la musculation, est plus facile.
Créer de nouvelles habitudes ou remplacer les anciennes est une méta-compétence (voir le guide AURUM des 6 minutes du bien-être). Ainsi, si tu veux être en meilleure forme physique, mieux dormir, méditer régulièrement ou simplement manger mieux, tu dois créer une habitude. Si vous créez une habitude, vous vous rapprocherez de votre objectif. Si vous vous en remettez au "destin" sans plan, il est fort probable que vous fassiez partie des statistiques décevantes du 19 janvier.
En fait, je veux m'améliorer dans les quatre domaines : alimentation, forme physique, sommeil et méditation (bien-être émotionnel), et je n'ai pas envie de ne pas tenir mes résolutions annuelles. Mes recherches et mes discussions avec des experts ont abouti à un concept simple que tu peux aussi apprendre :
... et ainsi faire partie des quelques personnes qui atteindront leurs objectifs cette année.
Tu as peut-être décidé de te mettre en forme cette année. C'est un excellent objectif, mais que signifie réellement "être en meilleure forme" ? En fait, rien du tout. Quel est un meilleur objectif ? Perdre 3 kilos en 60 jours, parce que c'est un objectif concret et mesurable pour lequel vous pouvez créer un processus :
Très important : commencez par de petites étapes, si petites que l'échec devient IMPOSSIBLE. La première habitude que tu veux prendre doit être la plus petite possible. Si tu parviens à t'habituer à quelque chose de nouveau, tu éprouveras un sentiment de satisfaction qui, à son tour, te motivera.
Définis le déclencheur. Qu'est-ce qui te rappelle régulièrement que tu dois faire cette nouvelle activité ? Tu as besoin d'un "déclencheur". Tous les vendredis à 12h30 (déclencheur : heure), si tu fais du travail à domicile (déclencheur : action existante), prends rendez-vous avec ton partenaire (déclencheur : soignant) pour faire de la musculation.
Définir la récompense. Si vous faites de la musculation chez AURUM, une récompense possible pourrait être le sentiment d'accomplissement, que l'on peut voir dans le rapport de puissance et dans le scan 3D. Cependant, il est dangereux de considérer cette récompense comme la seule motivation. Apprécier les sentiments positifs après l'entraînement en les remarquant consciemment avec une tasse de thé ou en s'adonnant à quelque chose d'agréable (récompense) garantit un automatisme dans le cerveau.
Disons que ton intention est de boire plus d'eau et que ton objectif est de boire deux verres supplémentaires par jour. C'est simple : pose un verre sur le lavabo de la salle de bains et bois-le après t'être brossé les dents (ce qui est une habitude bien ancrée). Fais-le après t'être levé et avant de te coucher et boum : tu associes une nouvelle habitude à une habitude existante. C'est beaucoup plus facile que de créer une nouvelle habitude.
Limiter le choix des décisions. Moins il y a de choses à penser, plus il est facile de vaincre les résistances naturelles. Par exemple : Préparez les vêtements de fitness pour l'entraînement de force. Une fois levé, il n'est plus nécessaire de réfléchir activement au legging à porter et de se demander si l'on va même s'entraîner...
Tu veux manger moins de sucreries ? Veille à ce que rien de sucré n'entre dans ta maison. Veux-tu être plus productif chaque jour ? À la fin de chaque journée de travail, décide ce que tu feras en premier demain et fais tout ce qui est en ton pouvoir pour t'y mettre tout de suite. Ainsi, tu n'auras pas à chercher la volonté en toi et à te trouver des excuses.
Pour les scénarios "Et si...", il faut avoir un plan. Si tu ne fais pas de bureau à domicile le vendredi et que ton partenaire d'entraînement tombe malade, feras-tu quand même l'entraînement ou le reporteras-tu ?
Ce qui est mesuré est réalisé. Si tu concentres ton cerveau sur les succès (progrès) que tu as déjà réalisés et non sur le chemin restant à parcourir pour atteindre l'objectif, il te sera plus facile de rester cohérent.
Le fait de constater les progrès accomplis renforce la motivation.
Tu trouveras ici d'autres conseils dans ces quatre domaines qui permettent d'obtenir le plus grand effet avec le moins d'effort possible.
Appréciez les exceptions. Il est difficile de prendre de bonnes habitudes et il est facile d'abandonner. Si l'objectif est de perdre quelques kilos, tu connaîtras sûrement quelques jours ou semaines de succès quotidien. Mais si tu ne résistes pas au dessert du soir et que tu remets l'entraînement musculaire à la semaine suivante... ou s'il pleut, que ton partenaire d'entraînement ne peut pas venir et que la récompense n'est pas assez attrayante, alors tu feras... une exception. Et ce n'est pas grave. Deux choses sont importantes :
Le cerveau rend une action habituelle lorsque l'on se sent bien pendant ou immédiatement après l'action. Qu'il s'agisse de développer de bonnes ou de mauvaises habitudes, le cerveau procède en trois étapes.
Tout d'abord, le cerveau est constamment à la recherche d'éléments déclencheurs susceptibles de déclencher une habitude. Ce déclencheur indique à ton cerveau exactement quelle habitude activer ("pilote automatique"). Il n'y a en fait que 5 types de déclencheurs que tu peux adopter pour développer une nouvelle habitude :
Lorsque le déclencheur est activé, vous savez ce que vous avez à faire : vous effectuez une routine qui peut être de nature physique, mentale ou émotionnelle.
Enfin, il y a une récompense qui aide le cerveau à décider s'il vaut la peine de se souvenir de cette boucle spécifique pour l'avenir ou non.
Important : pour développer de nouvelles habitudes, il faut miser sur les récompenses plutôt que sur les punitions. Dans son livre "The Power of Habit : Pourquoi nous faisons ce que nous faisons", Charles Duhigg déclare :
La règle d'or du changement d'habitudes : on ne peut pas "mettre fin à une mauvaise habitude", on ne peut que la modifier ou la remplacer.
En conversation avec le fondateur de 21 Day Hero, une solution pour le jeûne intermittent, nous allons dans encore plus de trucs et astuces sur la façon d'arrêter de grignoter des sucreries après le dîner. Vous pouvez retrouver notre AURUM Studio Talk sur Instagram.
Si vous maîtrisez vos habitudes, vous maîtriserez également l'année 2020.
Le guide du bien-être en 6 minutes, AURUM
Régime , https://www.strava.com/
" Le pouvoir de l'habitude : pourquoi faisons-nous ce que nous faisons ? ", Charles Duhigg,
https://www.amazon.de/Die-Macht-Gewohnheit-Warum-wir/dp/3492304079
10 conseils pour bien commencer la journée des meilleurs joueurs de tennis, Play Your Court, https://www.playyourcourt.com/news/top-ten-routines-to-get-you-going-from-tennis-top-stars-2/
Entretien avec Tauras Sinkus, fondatrice de 21 Day Hero
J'ai une profonde passion pour le mouvement et les sports et une curiosité insatiable pour la compréhension de la nature humaine. En faisant des recherches sur les liens entre la vitalité physique, l'acuité mentale et la recherche de la longévité, je me soucie de partager des idées précieuses et des conseils pratiques qui peuvent facilement être incorporés dans notre vie quotidienne.
Voir tous les articles
