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La même chose se produit chaque fois que nous expliquons le grand succès de l'entraînement de force HIT à l'aide de notre technologie d'entraînement HIT. Les hommes veulent commencer à s'entraîner tout de suite. Les femmes sont plutôt sceptiques. La question de savoir pourquoi il en est ainsi aboutit généralement à la même conclusion. Le problème n'est pas l'entraînement de la force avec la technologie d'entraînement HIT, mais le scepticisme à l'égard de l'entraînement de la force en général. Nous avons décidé d'aller au fond de certains mythes tenaces.
Voici donc le guide ultime de la musculation pour les femmes.
Un entraînement d'endurance modéré est loin d'être aussi efficace qu'un entraînement musculaire pour favoriser la combustion des graisses. Un entraînement musculaire intensif stimule le métabolisme jusqu'à 38 heures après la séance d'entraînement[6]. [Les indications pour augmenter le métabolisme proviennent de la mesure EPOC (Post-Exercise Oxygen Consumption). En d'autres termes, une consommation d'oxygène supérieure à un certain niveau de départ est interprétée comme un indicateur d'augmentation du métabolisme. L'entraînement en force entraîne une EPOC plus forte que l'entraînement en endurance, à condition que la durée et l'intensité soient les mêmes[7]. [Outre cet effet à court terme, la musculation est un investissement qui génère également des dividendes "graisseux" à long terme. Les muscles sont de véritables mangeurs de calories et augmentent le métabolisme et donc la combustion des graisses à long terme. [8]
Non. Même si cette méta-analyse [9] de 62 études indépendantes sur les effets de l'entraînement musculaire chez les femmes et les hommes a abouti aux résultats étonnants suivants :
Cependant, comme les femmes ont naturellement moins de masse musculaire que les hommes, les gains absolus de masse musculaire sont également plus faibles. En définitive, les femmes ne deviennent pas excessivement musclées grâce à la musculation et peuvent profiter des effets positifs de la musculation en toute sérénité. [2]
Tout d'abord, l'ostéoporose concerne les femmes de tous âges. La citation suivante est tirée d'une revue gériatrique ;
"Le risque qu'une femme suisse de 50 ans subisse une fracture ostéoporotique au cours de sa vie est d'environ 50 % [10] [...] Étant donné que l'incidence de l'ostéoporose et des fractures augmente de manière exponentielle avec l'âge, on peut s'attendre à ce que la population suisse subisse davantage de fractures en raison de l'augmentation constante de l'espérance de vie et de l'augmentation du nombre de personnes âgées de plus de 60 ans. [...] [11]
Cela signifie qu'une femme suisse de 50 ans sur deux se cassera un os au cours de sa vie à cause de l'ostéoporose. Ce risque élevé s'explique par la combinaison d'un risque accru de fracture osseuse due à la porosité des os (expression quelque peu désinvolte pour désigner l'ostéoporose) et de la sarcopénie (perte de la masse et de la force musculaires au cours de la vieillesse), qui se traduit par une diminution de la solidité du pied.
Oui. Une étude examinant les effets de l'entraînement musculaire HIT (le type de programme d'entraînement musculaire proposé par Aurum) sur la densité osseuse de 39 femmes âgées de 50 à 70 ans montre qu'il y a une augmentation significative de la densité osseuse. La conclusion des chercheurs est claire :
"L'entraînement musculaire est un moyen efficace et facilement accessible de maintenir la densité osseuse. En même temps, la masse musculaire, la force fonctionnelle et l'équilibre se développent chez les femmes ménopausées." [3]
Une autre étude est particulièrement intéressante en ce qui concerne l'entraînement avec les machines ARX chez Aurum [4]. Selon la loi de Wolff [12], il existe un lien entre la charge mécanique exercée sur l'appareil squelettique lors d'un entraînement de musculation et l'augmentation de la densité osseuse qui en découle. Plus la charge peut être élevée dans un environnement sûr, plus l'effet sur la densité osseuse est positif. On estime que le squelette des personnes de plus de 50 ans peut supporter en toute sécurité des forces de 3 à 9 fois leur propre poids corporel. Même des charges efficaces de courte durée dans ce domaine entraînent une augmentation étonnante de la densité osseuse pouvant aller jusqu'à 16 % en 24 semaines[13]. [Les machines d'Aurum sont la seule technologie d'entraînement qui peut être utilisée pour cartographier en toute sécurité de telles charges dynamiques.
Fondamentalement, tous les effets positifs présentés précédemment contribuent à atténuer les symptômes de la ménopause. Le maintien de la force fonctionnelle et de la densité osseuse est certainement l'effet à long terme le plus important. Cependant, l'entraînement musculaire a également de nombreux effets positifs à court terme. Un programme d'entraînement musculaire avec des progrès continus et un feedback positif comme Aurum peut contrecarrer les symptômes secondaires tels que les troubles du sommeil, l'anxiété, la dépression et d'autres effets psychologiques négatifs[14]. [Ces symptômes doivent être considérés de manière holistique et sont interdépendants. En général, il est logique de supposer que le maintien d'une silhouette ferme et d'une force fonctionnelle t'aidera à vivre cette période de la vie avec le moins de stress possible. Qui sait, peut-être que notre entraînement de force avancé chez Aurum peut même t'aider à devenir la meilleure version de toi-même à ce stade.
DE L'ÉNERGIE POUR LA VIE !
Sources :
[1] http://bjsm.bmj.com/content/33/3/1
90.short
[2]http://ironbark.xtelco.com.au/staff/
john/Physical%20Education/Exercise%
20and%20Performance/Exercise%20
Physiol%20Zali/2007/muscle%20stren
gth.pdf
[3] https://jamanetwork.com/journals/
jama/article-abstract/384959?redirec
t=true
[4] http://bjsm.bmj.com/content/41/10/
649.short
[5] https://books.google.ch/booksid=juK3
fU7bemoC&pg=PA59&lpg=PA59&dq=Wes
tcott+and+Baechle+1998,+2&source=bl&
ots=nGmU2cCLzW&sig=uzh9uUm7bkCtZ
_fINCMtYWK4fl8&hl=en&sa=X&ved=0ahU
KEwic2P3u24zbAhUEWBQKHb-uDW0Q6
AEIKjAB#v=onepage&q=Westcott%20et
%20Baechle%2018%2C%202&f=false
[6] Schuenke, M. D., Mikat, R. P.,& McBride,
J. M. (2002). Effect of an acute period of
resistance exercise on excess post-exercise
oxygen consumption : implications for body
mass management. European Journal of
Applied Physiology, 86(5), 411-417.
[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
9565932
[8] Stiegler, P., & Cunliffe, A.(2006). The role
ofdiet and exercise for the maintenance of
fat-freemass and resting metabolic rate
during weight loss. Sports Medicine,
36(3), 239-262.
[9] https://www.strongerbyscience.com/
force-entraînement-femmes/
[10] Lippuner K. [Épidémiologie et charge
de l'ostéoporose en Suisse]. Revue thérapeutique
. Revue thérapeutique.
2012 ; 69 (3) : 137-44
[11] https://www.medinfo-verlag.ch/files/
download/b11bca2a7d61fa9
[12]https://jwi.charite.de/ueber_uns/
julius_wolff/
[13]https://79471b720a5838746911-88d5062
1e0f8da6d50792584fec156ec.ssl.cf5.rackcdn
.com/hunte-jaquish-huck-2015-fbp-and-bmd-
gains.pdf
[14]https://www.researchgate.net/profile/Gilb
erto_Shiguemoto2/publication/47702032_Me
nopause_Highlighting_the_Effects_of_Resista
nce_Training/links/54e5c27b0cf2bff5a4f1c317
/Menopause-Highlighting-the-Effects-of-Resi
stance-Training.pdf
Bonjour, je suis l'un des cofondateurs et le PDG d'AURUM. Ma passion pour le sport s'est formée très tôt au cours de ma carrière de navigatrice. La graine de connaissance plantée là s'est transformée en recherche et expérimentation de différentes approches de la nutrition, de l'exercice, de la pleine conscience et de tout ce qui est lié à une vie heureuse et utile. J'espère que vous apprécierez mes articles. N'hésitez pas à me contacter.
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