a première partie de cette mini-série d'articles de blog traitait de la base théorique de l'antifragilité et de la manière dont elle se reflète également dans la capacité d'adaptation des humains. La tendance de notre corps à surréagir (#Dramaqueen) aux facteurs de stress externes a permis aux hommes de coloniser avec succès toutes les zones climatiques de la planète. Si vous voulez en savoir plus, voici la première partie.
Cette deuxième partie consiste principalement à comprendre la relation entre les réactions de stress du corps, par exemple en réponse à l'entraînement, et l'adaptation qui en résulte. Forts de cette compréhension biologique de base, nous pouvons alors aborder la discussion finale sur les raisons pour lesquelles nous nous sommes donné pour mission de permettre et de perfectionner l'"entraînement à haute intensité" pour tout le monde.
L'entraînement au-delà d'un certain seuil d'intensité peut également être considéré comme un facteur de stress pour le système humain. Afin de comprendre comment le sport ou l'entraînement à haute intensité fonctionne pour nous, nous devons d'abord mieux comprendre les facteurs de stress et la réponse au stress de notre corps.
Tout être vivant réagit aux facteurs de stress et s'adapte ainsi à son environnement. Pour une bactérie unicellulaire, cela peut signifier qu'elle n'a pas assez de nourriture et qu'elle s'endort. Les vertébrés comme nous, les humains, sont des organismes complexes dont les muscles sont constitués de milliards de milliards de cellules. Comme nous nous déplaçons à la force des muscles, une structure complexe de système nerveux et d'approvisionnement en énergie s'est formée pour contrôler nos muscles. Chez les vertébrés, une réponse au stress est généralement associée à la mobilisation d'énergie pour nos muscles.
Un facteur de stress externe ne doit pas toujours être un stimulus musculaire direct (entraînement de la force), mais peut également être une exposition au froid ou à la chaleur, un manque de nourriture ou d'oxygène. Mais là aussi, nos systèmes énergétiques et nos muscles sont généralement impliqués pour réagir à l'agent stressant.
Le concept d'allostasie est intéressant pour mieux comprendre le stress et les facteurs de stress. L'organisme réagit à un facteur de stress par de nombreux mécanismes d'adaptation différents, dont l'interaction conduit à la réaction exponentielle décrite dans la partie 1.
Notre cerveau est l'agent de contrôle qui coordonne tous les changements dans notre corps tout entier, y compris les changements de comportement. Prenons l'exemple d'un manque d'oxygène. Notre réaction n'est pas unidimensionnelle. Cela signifie qu'un manque d'oxygène n'entraîne pas seulement une augmentation de la fréquence respiratoire, mais aussi de nombreuses autres réactions d'adaptation. Si nous retenons notre respiration, nous n'avons pas de rythme respiratoire du tout. Pour ce faire, le rythme cardiaque et la pression artérielle sont réduits, de même que la production d'énergie, de sorte que moins d'oxygène est utilisé. Si nous reprenons de l'air, la fréquence respiratoire dépasse le niveau normal et la fréquence cardiaque et la pression artérielle augmentent afin de transporter rapidement l'oxygène dans les cellules. Et ce ne sont là que quelques réactions qui ont été retenues ici. La réaction directe de l'organisme vise à rétablir l'équilibre ou une saturation suffisante en oxygène (équilibre homéostatique). Mais l'organisme ne s'arrête pas là. Il ajuste également les paramètres de l'équilibre homéostatique, c'est-à-dire le nouveau niveau de saturation en oxygène optimal. Par exemple, il augmente la saturation générale en oxygène dans le sang avec davantage de globules rouges, afin que le corps puisse mieux résister à un tel stress la fois suivante et, si nécessaire, que l'air soit retenu encore plus longtemps. La réponse à long terme à un facteur de stress est donc adaptative.
Cet exemple simple montre à quel point ces relations sont complexes. La recherche utilise actuellement la théorie de l'allostasie pour décrire les mécanismes d'adaptation des organismes complexes à des conditions environnementales et de vie changeantes. Notre corps est fondamentalement capable de s'adapter aux facteurs de stress. Et ce n'est pas tout, l'organisme s'adaptera au-delà du facteur de stress afin d'être plus à même de faire face au même facteur de stress la fois suivante.
Stresseur et réponse au stress : Un facteur de stress n'est en fait rien d'autre qu'un choc exogène auquel notre corps doit répondre par une réaction coordonnée (allostasie). Outre les primates, l'homme est l'une des rares espèces à pouvoir créer un stress mental pur, par exemple la peur de perdre son emploi. Un zèbre n'y penserait jamais. Mais il ne faut pas se leurrer, le stress psychologique provoque la même réaction de stress que le stress physique. Nous disons à juste titre que je suis sur le point d'exploser lorsque quelqu'un nous contrarie. Il s'agit bien sûr de la réaction du pouls.
Chez les vertébrés (et donc chez nous, les humains), un facteur de stress se réfère avant tout à la mobilisation rapide d'énergie pour nos muscles. Un facteur de stress est donc une sorte de crise ou d'urgence à court terme dont nous devons nous libérer ("combattre ou fuir"). La réaction à cette situation est en particulier la mobilisation rapide d'énergie et, en même temps, l'inhibition du stockage d'énergie. Le glucose et la forme la plus facilement disponible des protéines et des graisses sont libérés des cellules adipeuses, du foie et des muscles afin d'être disponibles sous forme d'énergie pour les muscles qui en ont besoin. En cas de crise, l'apport d'énergie doit évidemment se faire le plus rapidement possible. C'est pourquoi le rythme cardiaque, la pression artérielle et la fréquence respiratoire augmentent afin de pouvoir transporter rapidement les nutriments et l'oxygène dans les muscles.
Intensité et adaptation : Si un facteur de stress est suffisamment fort et met notre système au défi, il entraîne une réaction d'adaptation. Notre corps veut être mieux équipé pour faire face au prochain facteur de stress de cette forme. Plus l'intensité du facteur de stress est élevée, plus l'organisme ressent le besoin d'ajuster l'équilibre homéostatique. L'intensité ne doit pas être telle que l'organisme se brise (traumatisme aigu -> blessure, mort de l'organisme), mais elle doit nous amener de manière optimale à la limite de nos performances afin de provoquer une réaction d'adaptation maximale. Mais moins de muscles peut aussi représenter un nouvel équilibre homéostatique pour le corps. Si nous ne soumettons pas notre corps à des facteurs de stress d'une intensité suffisante, non seulement l'adaptation n'a pas lieu, mais les systèmes sont même détruits. En effet, le corps effectue un éternel exercice d'équilibre entre l'adaptation (par exemple en augmentant la masse musculaire) et l'économie d'énergie (par exemple en réduisant la masse musculaire). Il s'agit d'un héritage de notre évolution qui explique pourquoi les gens doivent faire de l'entraînement physique.
Maintenir des muscles forts et un système cardiovasculaire solide est un luxe pour notre corps qui consomme d'innombrables calories par jour. Ce qui pourrait facilement être fatal dans notre passé évolutif. Notre corps n'entretient donc les muscles que lorsqu'il en a besoin. Les facteurs de stress indiquent à l'organisme si nous avons besoin de nos muscles ou non. Lorsque nous nous prélassons et que nous n'avons pas de facteurs de stress, notre corps reconstruit les muscles et les systèmes de soutien nécessaires (capillaires, etc.). Cela signifie que notre corps a besoin de facteurs de stress suffisamment intenses pour améliorer les systèmes énergétiques, par exemple en optimisant les réserves de glycogène ou en améliorant les capillaires pour le transport de l'oxygène et des nutriments. Le muscle cardiaque devient plus fort pour pomper le sang plus rapidement et plus efficacement à travers les vaisseaux sanguins la fois suivante. Les dommages causés aux fibres musculaires par l'entraînement à haute intensité entraînent également la formation de fibres musculaires supplémentaires.
Cependant, une réponse au stress est toujours une réaction à une crise à court terme ou à une situation d'urgence. Par conséquent, la réponse directe au stress est généralement à court terme et inefficace, ce qui est associé à des coûts énergétiques élevés. En résumé, lorsque le lion me poursuit, la situation directe a la priorité sur le long terme. Cela signifie quelque chose comme : Je dois d'abord assurer ma survie avant de m'occuper des questions à long terme. Sinon, il n'y aura plus de perspective à long terme dont il faudra s'occuper ;-) Mais que se passe-t-il en cas d'urgence ? Je vois un lion et je suis terrifié. Des hormones de stress sont libérées et activent le système nerveux sympathique ("combattre ou fuir"). Le rythme cardiaque, la pression artérielle et la fréquence respiratoire augmentent. Je cours aussi vite que possible, sans me soucier du fait que l'augmentation de la pression artérielle affecte les parois de mes cellules. Et je ne me préoccupe absolument pas de mon planning familial ou de m'arrêter pour que ma digestion fonctionne correctement. Les dommages à court terme causés à la réponse au stress ne constituent pas un problème majeur et déclenchent même une réaction d'adaptation positive, en supposant que nous ne soyons pas confrontés trop souvent à de tels facteurs de stress et que notre corps ait le temps de s'en remettre, de tout réparer et de s'optimiser. Mais si notre corps vit une situation d'urgence tous les jours, il en paiera le prix. On parle aussi de surcharge allostatique, qui conduit à l'usure.
"Les réactions au stress sont généralement des réactions à courte vue, inefficaces et coûteuses auxquelles notre corps doit répondre en cas d'urgence. Si vous vivez une situation d'urgence tous les jours, vous en paierez le prix"
- Robert M. Sapolsky, neuroendocrinologue
La réponse directe au stress peut nuire à l'organisme si elle est activée trop souvent ou de manière chronique et que l'organisme n'a pas suffisamment de temps pour récupérer et s'adapter. Littéralement : "La mort par mille coupures". Si l'on mobilise constamment de l'énergie au détriment des réserves énergétiques (cellules graisseuses, muscles, foie), on ne stocke jamais d'énergie supplémentaire. Le corps se fatigue plus vite et le risque de développer un diabète augmente même.
Les conséquences d'une activation chronique du système cardiovasculaire sont tout aussi néfastes. Si la pression artérielle monte à 180-100 pour échapper à un lion, on peut espérer qu'elle assurera notre survie. En revanche, si la pression artérielle monte constamment à 180-100 parce que notre patron ou collègue nous rend fou ou que nous faisons beaucoup trop d'exercice dans la zone d'intensité élevée, notre système cardiovasculaire court à la catastrophe. L'augmentation constante de la pression artérielle endommage les parois cellulaires et donc les artères. L'organisme réagit à ce phénomène par une inflammation et une augmentation de la production de cholestérol LDL. Avec le cholestérol LDL, l'organisme tente de réparer les dégâts comme dans une vieille rue. Cela signifie qu'il y a plus de LDL (également appelé à tort mauvais cholestérol) dans le sang que de HDL, qui agit comme un agent de transport pour le LDL. Le rapport LDL/HDL est donc plus élevé. Les symptômes classiques de tous les patients cardiovasculaires.
Le deuxième problème est que le corps arrête les projets de construction à long terme. Métaphoriquement parlant, si une tornade se dirige vers votre maison, ce n'est pas le moment de peindre votre garage : Si une tornade se dirige vers votre maison, ce n'est pas le moment de repeindre votre garage. Au contraire, tu cloues les fenêtres et tu fais tout pour mettre ta maison à l'abri. Même si ce n'est pas forcément la meilleure façon d'augmenter la valeur de votre maison à long terme, c'est mieux parce que vous avez toujours une maison après la tornade. Tout n'est nettoyé et réparé qu'une fois la tornade passée. S'il y a une tornade tous les jours, il sera très difficile de maintenir la maison en bon état à long terme.
Transféré à notre corps, cela signifie qu'il arrête par exemple la digestion (c'est pourquoi le stress chronique entraîne également des problèmes digestifs). La réparation et la croissance des cellules des tissus (par exemple les os et les fibres musculaires) sont interrompues. Nous quittons l'état dit anabolique, d'accumulation, pour entrer dans un état catabolique, de dégradation. Cela signifie que nous puisons dans nos réserves pour survivre à la situation d'urgence. Une telle situation d'urgence n'est pas non plus le moment de se reproduire. Les mécanismes de reproduction sont donc réduits ou stoppés. Chez les femmes, le stress chronique peut conduire à un cycle irrégulier, voire à l'absence totale de menstruation. C'est d'ailleurs le cas de nombreuses athlètes féminines de haut niveau. L'Université du Michigan en dit plus à ce sujet...
" Neuf athlètes féminines compétitives sur dix dont je m'occupe dans le domaine des sports d'endurance n'ont PAS leurs règles pendant les phases d'entraînement intensif. "
- Oliver Zimmerli, entraîneur AURUM et entraîneur d'endurance
Chez les hommes, le stress permanent entraîne une baisse du nombre de spermatozoïdes et une diminution du taux de testostérone. Notre système immunitaire est également inhibé par un facteur de stress aigu. L'énergie est mieux utilisée pour échapper au lion que pour lutter contre un rhume ou découvrir et combattre une cellule tumorale. Tant mieux s'il y a un matin où je peux avoir un rhume.
"Le système immunitaire, qui se défend contre les infections et les maladies, est idéal pour repérer la cellule tumorale qui vous tuera dans un an, ou pour fabriquer suffisamment d'anticorps pour vous protéger dans quelques semaines, mais est-il vraiment nécessaire à ce moment précis ? La logique semble être la même : chercher les tumeurs à un autre moment, dépenser l'énergie plus judicieusement aujourd'hui.
- Robert M. Sapolsky, neuroendocrinologue
Le troisième problème est que le stress chronique et répétitif peut déclencher un cercle vicieux. Dans une situation de stress, des hormones de stress telles que le cortisol et les glucocorticoïdes sont libérées, ce qui, entre autres, maintient le système nerveux sympathique en activité. Si notre organisme souffre de stress chronique, l'activité du système nerveux sympathique nous empêche de dormir. Un mauvais sommeil, à son tour, nous empêche de bien récupérer des facteurs de stress. Les glucocorticoïdes déjà mentionnés peuvent également contribuer à un autre cercle vicieux tragique. L'hypothalamus contrôle la glande (corticosurrénale) et donc le taux de glucocorticoïdes dans le sang. Les glucocorticoïdes font partie des hormones qui suppriment le système immunitaire. Selon des études récentes, le principal problème est que des niveaux élevés de glucocorticoïdes en permanence endommagent l'hypothalamus lui-même et que, par conséquent, la régulation ne fonctionne plus aussi bien. Cela signifie que l'hypothalamus endommagé signale au cortex surrénalien de libérer des glucocorticoïdes qui, à leur tour, sont nocifs pour l'hypothalamus lui-même. Par conséquent, le risque existe qu'à un moment donné, nous ne soyons plus en mesure d'arrêter la réaction de stress et que notre système immunitaire soit supprimé de façon permanente.
Considérons maintenant tout ce que nous avons appris sur la réponse du corps au stress. Quelles sont les conclusions à en tirer pour un entraînement optimal chez l'homme ?
Cette semaine devrait donc être la meilleure :
Les activités de faible intensité peuvent donc être incluses en termes de durée et de fréquence à tout moment. Ces activités, telles que le yoga décontracté, la randonnée, etc., ont une longue liste d'autres effets positifs sur la santé, mais ne stimulent pas l'adaptation. Il convient donc de les intégrer le plus souvent possible dans la routine quotidienne. La zone intermédiaire est problématique. Avec une intensité moyenne, le corps est soumis à un stress important et l'adaptation est limitée. Le rapport adaptation/stress est donc mauvais. L'entraînement à haute intensité génère le plus de stress, mais aussi le plus d'adaptation. C'est donc le meilleur rapport adaptation/stress. Mais seulement - et seulement alors - lorsque tu te détends vraiment après un entraînement de haute intensité et que tu donnes à ton corps suffisamment de temps pour récupérer.
La vie est trop courte pour la passer dans une salle de sport. Et comme nous le savons maintenant, c'est aussi une erreur. Il faut néanmoins s'entraîner pour profiter de la vie au maximum. La stratégie optimale réside dans l'entraînement à haute intensité. C'est pourquoi AURUM s'est donné pour mission d'offrir à tous le pouvoir de profiter de la vie grâce à l'entraînement à haute intensité.
Bonjour, je suis l'un des cofondateurs et le PDG d'AURUM. Ma passion pour le sport s'est formée très tôt au cours de ma carrière de navigatrice. La graine de connaissance plantée là s'est transformée en recherche et expérimentation de différentes approches de la nutrition, de l'exercice, de la pleine conscience et de tout ce qui est lié à une vie heureuse et utile. J'espère que vous apprécierez mes articles. N'hésitez pas à me contacter.
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