Il existe des effets exponentiels et des effets linéaires. Qu'est-ce que cela peut être ? Avec trop d'exercice et trop peu de temps de récupération, on se trouve dans une situation intermédiaire qui peut malheureusement déboucher sur la frustration. Avec un entraînement de musculation à haute intensité par semaine et seulement un entraînement à faible intensité et du repos, tu obtiens des effets exponentiels. Quels sont ces effets et pourquoi l'entraînement musculaire à haute intensité est-il, d'un point de vue biologique, le meilleur moyen d'amener le corps à un niveau élevé de forme et de santé ?
Ce lien fondamental entre les éléments qui assurent la rotation de notre monde s'applique également à notre corps. Si nous restons trop longtemps au soleil et que nous recevons trop de rayons UV, nous attrapons un coup de soleil. Lorsque nous mangeons, nous ressentons un sentiment de satiété. Et bien sûr : Si nous sollicitons notre corps de manière répétée par le biais du sport, nous devenons plus en forme. Les apports mènent aux résultats, c'est clair. Mais quelle quantité d'intrants est nécessaire pour obtenir le résultat souhaité ?
Pour répondre à cette question, il faut comprendre le lien entre l'entrée et la sortie. Cette relation peut prendre de nombreuses formes différentes. Pour notre compréhension dans le domaine de la forme physique et de la santé, par souci de simplicité, il est seulement important de comprendre la différence entre les relations linéaires et exponentielles.
Imaginons que nous voulions juste faire un petit tour en voiture. Disons pendant une heure. Si nous roulons maintenant à une vitesse de 10 km/h, nous avons parcouru dix kilomètres.
Si nous roulons à une vitesse de 20 km/h, soit deux fois plus vite, nous avons parcouru 20 kilomètres à la fin de l'heure. Un doublement de l'input (la vitesse de notre voiture de dix à vingt kilomètres par heure) a, pour ainsi dire, doublé l'output (la distance parcourue). Il s'agit d'une relation linéaire classique.
Nous sommes dans une boîte de Petri. Une cellule se trouve devant nous. Elle commence à se diviser. Deux cellules. Elles se divisent à nouveau. Il s'est écoulé le même temps que lors de la première division. Il y en a maintenant quatre. Le taux de croissance par facteur de temps s'accélère donc. La population de cellules augmente de plus en plus vite. À l'étape suivante, il y en a huit, puis 16. Il s'agit d'une croissance exponentielle pour le facteur temps.
Pensons à chacun d'entre nous, les humains. Au début, nous étions exactement une cellule. À la naissance, neuf mois plus tard, nous sommes constitués de billions de cellules. Le premier mois, il n'y a pas grand-chose à voir, puis, au bout de neuf mois, il y a une petite personne finie. Si vous n'avez qu'un milliard de cellules après le premier mois, il y en a déjà 4 milliards après le deuxième mois. Le doublement du facteur temps, c'est-à-dire le passage d'un mois à deux mois, a quadruplé la production, c'est-à-dire les cellules humaines. *** Il s'agit d'une illustration, le nombre de cellules ne correspond pas à la réalité.
Les processus exponentiels, tels que la formation de nouvelles cellules, ne sont pas un cas isolé en biologie. La plupart des processus biologiques suivent une fonction exponentielle sous une forme ou une autre.
Lorsqu'une personne vient nous voir, elle souhaite renforcer ses muscles et son système cardiovasculaire. Bien sûr, il faut aussi brûler les graisses, mais ce n'est qu'un sous-produit de plus de muscles et d'une bonne alimentation. Cliquer ici pour notre webinaire sur la combustion des graisses. Quel est donc le facteur d'entrée dans l'entraînement musculaire et cardiovasculaire ? -->L'intensité de l'entraînement.
Now that we know that most biological processes follow an exponential input <> output ratio, one conclusion is obvious: Higher training intensity leads to a disproportionately higher adaptation of the body. Or to put it in the words of the great American thinker Homer Simpson: Increase intensity by one and get three fitness for it
Mais pourquoi n'est-il pas possible d'obtenir infiniment plus en s'entraînant davantage ? Et pourquoi devons-nous inclure dans l'équation un processus linéaire important dans notre biologie ? Plus d'informations à ce sujet dans un instant...
La capacité de notre biologie à répondre de manière exponentielle aux stimuli a fait notre succès en tant qu'espèce. Cette réaction exponentielle peut également être décrite comme une réaction excessive du corps. C'est cette réaction excessive qui nous rend de plus en plus forts lors d'un entraînement de musculation ou qui nous permet de courir de plus en plus loin grâce à un entraînement régulier. Nous ne recherchons pas un nouvel équilibre dans lequel nous sommes exactement à la hauteur du stimulus, nous voulons être beaucoup plus forts la prochaine fois afin que le stimulus ne nous stresse plus. Nous voulons être beaucoup plus forts la prochaine fois afin que le stimulus ne nous stresse plus. Nous nous souvenons donc que l'entraînement avec une intensité plus élevée a un effet d'entraînement encore plus important pour nous. En répétant l'exercice, nous pouvons être sûrs que nous nous améliorons de plus en plus, car notre corps réagit toujours de manière excessive.
Si le stimulus d'adaptation est établi, le corps se met au travail et cela prend du temps. Le stress exercé sur le système humain par l'entraînement entraîne des ajustements exponentiels, mais la récupération suit un processus linéaire dans le temps de récupération. Récupération / par jour. Tu peux être prêt un jour plus tôt ou plus tard. Après notre entraînement, il te faut en moyenne sept jours. Tous les conseils pour récupérer plus vite se trouvent ici. Exponentiellement puis linéairement, malheureusement beaucoup le comprennent mal.
" Ce qui ne me tue pas me rend plus fort "
- Friedrich Nietzsche
Unfortunately, the opposite is often the case. The training is linear (a lot brings a lot) and it is assumed that you recover exponentially (training every day). Let's say we train several times a week at a very high intensity. The effect <> training frequency curve should look something like below. The additional effect of another high intensity unit is “minimal”. With 5x and more it can lead to burnout. I experienced this with my training partner in Kiel. The body is constantly stressed until it revolts. More on this in the second part of this blog.
So we summarize the first thoughts before we go into the details of the equations "intensity <> training effect" and "time <> adaption".
Notre corps a besoin d'une séparation claire entre le stimulus / le stress et un calme constant. Cela apparaît clairement, entre autres, dans la manière dont notre système nerveux s'est développé. Pour être précis, il existe un système sympathique (état actif) et un système parasympathique (état de relaxation). Nous ferions donc bien de passer de l'un à l'autre, au lieu d'évoluer dans une zone intermédiaire dans laquelle aucun des deux états ne peut déployer son plein effet. La nature aime ce genre de stratégies. Il suffit de penser à notre routine quotidienne. Nous sommes éveillés, puis nous dormons. Ou avez-vous déjà essayé de joindre les deux bouts en dormant à moitié ?
" Si tu cours, cours. Si tu manges, mange. "
- dicton du bouddhisme zen
La semaine prochaine, nous nous pencherons sur les fondements biologiques de cette discussion...
Sources d'information
[Le risque de blessure est réel ! L'entraînement intensif HIIT, dont l'objectif est de "perdre efficacement du poids et de développer des muscles bien définis", libère des endorphines et le coup de fouet clairement perceptible crée une dépendance. Cependant, l'exécution laisse souvent à désirer et peut entraîner des blessures.
https://www.20min.ch/story/fitness-opfer-pumpen-
sich-kaputt-518938736646
Les statistiques ne sont pas disponibles, mais la demande croissante de physiothérapeutes est un indicateur :
https://www.zhaw.ch/storage /gesundheit/
forschung/fe-publikationen/zhaw-
zeile-gesundheit-3.pdf
https://www.srf.ch/news/schweiz/zu-
wenig-ausbildungsplaetze-der-
schweiz-fehlt-es-an-physiotherapeuten
Bonjour, je suis l'un des cofondateurs et l'actuel directeur financier d'AURUM. Julian m'a inculqué la philosophie de l'entraînement à haute intensité lorsque nous travaillions dans le département des fusions et acquisitions d'une banque d'investissement. Pour moi, l'aspect le plus fascinant est le gain de temps inhérent à cette approche de l'exercice pour une meilleure santé et un plus grand bien-être. J'espère que vous appréciez mes écrits. N'hésitez pas à me contacter.
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