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La récupération après l'entraînement est aussi importante que l'entraînement lui-même. Mais à quelle fréquence faut-il s'entraîner pour développer efficacement les muscles et ne pas perturber le processus de croissance du tissu musculaire ? Combien de temps faut-il faire une pause entre les séances d'entraînement HIT et que faire pour soulager les muscles endoloris ? Nous répondons à ces questions et à d'autres dans une conversation avec Julian, évangéliste en chef d'AURUM.
[Lorsque vous vous entraînez avec nous, vous comprenez que haute intensité signifie aussi haute intensité. Le corps subit un choc et est obligé de s'adapter. D'un point de vue métabolique, cette adaptation est très complexe. Par exemple, supposons que nous entraînions un jeune homme de 22 ans avec une génétique exceptionnelle pour les gros muscles. Le corps de ce jeune homme fabrique jusqu'à 500 g de nouveaux tissus après une seule séance d'entraînement avec nous. La prochaine fois que tu feras tes courses, prends ton temps et prends 500 g de viande des Grisons dans ta main. Tu auras alors une idée de la quantité de tissu que cela représente - cela ne se fait pas du jour au lendemain, le corps a besoin de temps pour se développer.
Le Dr Doug McGuff fait une merveilleuse comparaison dans le domaine. Elle m'a beaucoup marqué. La croissance musculaire peut être comparée à la repousse de la peau après une brûlure ou une coupure. L'intensité de notre entraînement est un stimulus qui active le mécanisme de croissance et de réparation du corps. Celui-ci guérit alors le tissu endommagé. La prochaine fois que nous aurons une petite coupure sur la peau, nous devrons observer combien de temps il faut à l'organisme pour la cicatriser. En règle générale, cela prend 1 à 2 semaines pour produire beaucoup moins de tissu, car le corps doit développer la masse musculaire avec notre stimulus d'entraînement (300-500 grammes).
La construction musculaire prend donc du temps, notamment pour la mobilisation des hormones et des nutriments nécessaires. Il est donc essentiel de prendre le temps de la régénération aussi sérieusement que l'entraînement lui-même. Si nous nous entraînons à nouveau avant que le corps n'ait récupéré ou ne se soit adapté au stimulus, nous empêchons le processus de construction musculaire efficace. Et nous nous privons exactement de l'effet que nous recherchons. En revanche, si nous laissons suffisamment de temps à la régénération, nous pourrons faire les mêmes exercices avec plus de force la prochaine fois. En revanche, nous savons que si nous sommes plus faibles que la dernière fois, c'est que nous nous sommes entraînés trop tôt dans les exercices. C'est également le secret de la formation AURUM. Nous laissons toutes les attitudes et tous les processus inchangés et nous pouvons isoler les progrès musculaires. À l'avenir, il y aura même des analyses de corrélation pour de courts questionnaires concernant la qualité du sommeil et le mode de vie. Mais ce que nous faisons déjà aujourd'hui, c'est prolonger le temps de régénération à 10 jours lorsque quelqu'un atteint un plateau de puissance.
Les faits scientifiques montrent qu'un entraînement par semaine est idéal pour la majorité de la population. Les personnes qui s'entraînent depuis longtemps selon la méthode AURUM HIT passent même à un rythme de 10 à 14 jours. Soit 40 à 60 minutes d'entraînement par mois.
[Je suis impressionné par les observations de Ryan Hall. Dès le cours de base de physiologie de l'entraînement à l'Université de la Nouvelle-Orléans, l'athlète de haut niveau Ryan Hall a travaillé dans un gymnase Nautilus et a enregistré les progrès de ses clients qui s'entraînaient à haute intensité. Il a constaté que la plupart de ses clients avaient atteint leur potentiel de force génétique après environ deux ans, à condition qu'ils soient entraînés de manière suffisamment intensive et qu'un temps de récupération raisonnable soit prévu. Si le temps de récupération était insuffisant, les clients atteignaient rapidement un plateau artificiel. D'où la règle empirique de l'entraînement de force HIT , qui consiste à allonger le temps de récupération lorsque l'augmentation de la force stagne. Dans ses données, il a comparé les clients qui s'étaient entraînés deux fois par semaine à ceux qui ne s'étaient entraînés qu'une fois par semaine. Ryan a constaté que ces derniers faisaient des progrès soutenus et continus. Si les clients passaient de deux fois par semaine à une fois par semaine, ils constataient immédiatement une augmentation nette et durable de leur force. Ce phénomène s'est produit chez 97 % des personnes.
[En général, on peut distinguer 3 stimuli principaux pendant la période de régénération : le sommeil, la nutrition, l'exercice . Nous ne décrivons ici que le scénario de récupération optimale et tu peux optimiser le reste pour toi-même, car ces trois facteurs doivent être vus comme un spectre. Si tu ignores un seul de ces facteurs, cela n'annule pas tous les autres. Par exemple, si tu manges "propre" et que tu dors peu pendant une nuit, ce n'est pas la fin du monde.
Soirée après la formation AURUM :
Les jours précédant la prochaine séance d'entraînement, il faut seulement veiller à manger suffisamment de protéines, à dormir au moins 8 heures et à pratiquer des sports légers qui n'étirent pas complètement le muscle. Les sports légers peuvent même favoriser la récupération.
Avec une régénération parfaite, on peut bien sûr remplir des volumes entiers et passer du centième au millième. Mais ce sont là les points les plus importants à considérer en tant qu'athlète AURUM.
Bonjour, je suis le frère de Philipp et le CXO d'AURUM. L'équipe plaisante souvent en disant que ma passion pour l'entraînement et la nutrition est presque au niveau de l'élite. J'adore passer du temps sur la route à faire du vélo avec mes copains. Pour moi, AURUM consiste à acquérir la force nécessaire pour prendre du plaisir à pédaler. J'espère que vous appréciez mes articles. N'hésitez pas à me contacter pour toute question concernant l'endurance, la longévité et le design.
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