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Un résumé du chapitre 3 de "Body by Science" - Doug McGuff et John Little.
Le Dr Dough McGuff introduit un parallèle intéressant dans son livre "Body by Science". Il observe une analogie entre la médecine et l'entraînement. Les deux représentent un stimulus pour le corps et pour les deux il y a un dosage optimal et une concentration nécessaire qui en résulte pour un effet optimal. Il existe également une fréquence d'administration optimale pour les deux. Tout le monde connaît la note griffonnée par le médecin ou l'instruction du pharmacien : "3x un comprimé par jour", 3x étant bien sûr la fréquence et "un comprimé pelliculé" étant le dosage.
Dans notre cas, l'intensité de l'entraînement correspondrait à la concentration en médecine. Le dosage serait le nombre d'exercices dans une séance d'entraînement. Et la fréquence d'administration est le nombre de séances d'entraînement par semaine.
En outre, il existe ce que l'on appelle une fenêtre thérapeutique en termes de dosage et de fréquence, tant dans le domaine de l'entraînement physique que dans celui de la médecine. Le dépassement de cette fenêtre thérapeutique n'augmente pas le bénéfice, mais la toxicité... comme pour les médicaments.
En médecine, l'efficacité d'un médicament est mesurée sur la base de la concentration nécessaire à une réaction physique. En musculation, l'efficacité peut être déterminée par le nombre de fibres musculaires activées pour vaincre la résistance lors d'un exercice donné. On parle de faible intensité lorsque notre cerveau ne doit activer que quelques fibres musculaires et de forte intensité lorsqu'il s'agit d'activer de nombreuses fibres.
Le cerveau contrôle donc les fibres musculaires pour vaincre la résistance. Le cerveau le fait dans un certain ordre de recrutement des fibres musculaires en utilisant ce que l'on appelle les motoneurones du système nerveux central. L'ordre de recrutement fait référence aux deux principaux types de fibres musculaires présents dans notre anatomie musculaire.
Les types de fibres musculaires sont grossièrement divisés en 1. fibres musculaires à contraction lente et 2. fibres musculaires à contraction rapide. "Fibres musculaires à contraction rapide. (Les termes "lent" et "rapide" n'indiquent pas la vitesse de contraction, mais la vitesse de fatigue). En général, on peut dire que les fibres musculaires à contraction lente se fatiguent lentement, mais qu'elles ne peuvent pas produire beaucoup de force. C'est pourquoi elles sont principalement utilisées dans les sports d'endurance, par exemple lors d'une randonnée. Les fibres musculaires à contraction rapide (Fast Twitch), en revanche, génèrent une grande force, mais se fatiguent rapidement. Ces fibres musculaires à contraction rapide ont un grand potentiel de masse et sont présentes génétiquement, en particulier chez les personnes naturellement très musclées.
Il est utile de savoir que les fibres musculaires à contraction rapide (Fast Twitch) sont également divisées en trois types différents dans la littérature :
Notre cerveau déteste devoir dépenser de l'énergie pour quelque chose. Il s'agit d'un mécanisme de survie précieux issu de l'évolution. Le cerveau décide de contrôler d'abord les fibres musculaires à contraction lente, parce qu'elles ont besoin de peu d'énergie. Comme indiqué plus haut, les fibres musculaires à contraction rapide se répartissent en trois sous-catégories : a) relativement résistantes à la fatigue, b) moyennement résistantes à la fatigue, c) rapidement fatigantes. Ces dernières, les fibres musculaires à contraction rapide, requièrent le plus d'énergie. En réponse à la résistance à surmonter, le cerveau contrôle toutes les fibres musculaires dans l'ordre de leurs besoins énergétiques respectifs. Si la résistance est suffisamment élevée, le cerveau activera tous les types de fibres dans cet ordre.
Il est important, pour le choix de l'intensité de l'entraînement, que notre cerveau ne cible pas les fibres musculaires par inadvertance. La vitesse de contraction n'a pas non plus d'intérêt, mais seulement la résistance qui doit être surmontée. Par conséquent, la quantité minimale de fibres musculaires nécessaire pour surmonter la résistance est prise en compte. [1]
Il est important de répéter que les termes "Fast Twitch" et "Slow Twitch" ne se réfèrent pas à la vitesse de contraction, mais à la vitesse de fatigue. Ils possèdent un nombre élevé de phosphagènes et d'enzymes du métabolisme anaérobie, qui convertit le glucose en lactate et en énergie (ATP) par le biais de la fermentation de l'acide lactique. Le lactate est un sous-produit de ce processus et est responsable de la fameuse combustion musculaire pendant l'entraînement. A ce stade, il convient également de se référer à l'article "La science de la perte de graisse", qui traite de ce sujet en détail.
En outre, la quantité de microtraumatismes au niveau des fibres augmente avec l'intensité de l'entraînement du muscle, ce qui conduit à un ajustement positif. [2]
La rapidité de la fatigue va de pair avec la vitesse de régénération de ces fibres musculaires "Fast Twitch". Plus elles se fatiguent vite, plus elles récupèrent lentement.
Il dépend donc de l'intensité de l'entraînement de la force que tous les types de fibres soient effectivement utilisés afin de provoquer la réaction d'adaptation la plus importante et la plus avantageuse possible. Dans l'entraînement traditionnel de la force avec des poids ou des appareils à base de poids, l'entraînement à la limite de la performance effective du corps présente un potentiel élevé de blessures et souffre d'inefficacité. Grâce à notre technologie de résistance adaptative, nous pouvons contrôler le muscle cible de manière optimale et sûre dès le départ et entraîner les groupes musculaires de manière globale sur une période de 60 secondes, ce qui signifie que tous les types de fibres peuvent être atteints.
Les fibres à contraction rapide et à fatigue rapide qui font l'objet de notre entraînement n'auraient été activées dans notre passé de chasseur et de cueilleur qu'en cas d'urgence absolue. Ces situations étaient rares et irrégulières. Cependant, la profondeur de ces stimuli présente de grands avantages pour la santé. En raison de leur lenteur de récupération, ces fibres, une fois complètement fatiguées, mettent quatre à dix jours pour se rétablir complètement. Si l'on réentraîne le même groupe musculaire après trois jours, il sera impossible d'atteindre le même niveau de performance qu'auparavant. En revanche, si l'on laisse le corps se détendre pendant 7 à 10 jours, toutes les fibres musculaires sont à nouveau prêtes à l'action et encore plus fortes qu'au début de l'entraînement précédent.
Un autre avantage de notre technologie de formation est que nous sauvegardons chaque seconde de chaque session de formation dans le nuage et que nous l'évaluons avec toi. Cela élimine le jeu des devinettes en matière de régénération. Si les progrès ralentissent, nous prolongeons les phases de régénération avant de modifier l'entraînement. Cela va à l'encontre de la pratique habituelle qui consiste à augmenter la fréquence d'entraînement ou même à intensifier l'entraînement dès qu'il n'y a plus de succès. Il s'agit d'une erreur fréquente dans les clubs de fitness traditionnels. Avec l'analyse des données et une action claire, basée sur la science, il n'y a aucun doute. [4]
L'entraînement chez Aurum Fitness permet d'activer tous les types de fibres musculaires. Cela nous permet de tirer le maximum de profit de l'entraînement en force. En même temps, notre philosophie d'entraînement tient compte de la capacité individuelle de récupération du client afin de garantir des résultats optimaux.
Quellen:
[1] H.S. Milner-Brown, R.B. Stein, et R. Yemm, "The Orderly Recruitment of Human Motor Units During Voluntary Isometric Contractions", Journal of Physiology 230, no. 2 (avril 1973) : 359-70 ; H.S. Milner Brown, R.B. Stein, et R.Yemm, "Changes in Firing Rates of Human Motor Units During Linearly Changing Voluntary Contractions", Journal of Physiology 230, no. 2 (avril 1973) : 371-90. Voir également Journal of Neurophysiology 55, no. 5 (mai 1986) : 1017-29, et Journal of Neurophysiology 57, no. 1 (janvier 1987) : 311-24.
[2] P.M. Clarkson et K. Nosaka, "Muscle Function After Exercise-Induced Muscel Damage and Rapid Adaption", Medicine and Science in Sports and Exercise 24, no. 5 (1992) : 512-20 ; C.L. Golden et G.A. Dudley, "Strength After Bouts of Eccentric or Concentric Actions", Medicine and Science in Sports and Exercise 24, no. 8 (1992) 926-33 ; P.M. Clarkson et I. Tremblay, "Exercise-Induced Muscle Damage, Repair and Adaption in Humans", Journal of Applied Physiology, no.1 (1998) : 1-6 ; J.N. Howell, G. Chleboun, et R. Conaster, "Muscle Stiffness, Strength Loss, Swelling and Soreness Following Exercise Induced Injury to Humans", Journal of Physiology 464 (1993) : 183-96 ; D.K. Mishra ; J. Frieden et al, "Anti-Inflammatory Medication after Muscle Injury", Journal of Bone and Joint Surgery 77-A, no. 10 (août 1995) : 1510-19 ; L. L. Smith, "Acute Inflammation : The Underlying Mechanism in Delayed Onset Muscle soreness ?", Medicine and Science in Sports and Exercise 23, no. 5 (1991) : 542-51 ; P.M. Tiidus et D.C. Ianuzzo, "Effects of Intensity and Duration of Muscular Exercise on Delay Sorenss and Serum Enzyme Activities", Medicine and Science in Sports and Exercise 15, no. 6 (1983) : 461-65
[3] P.M. Clarkson et I. Tremblay, "Exercise Induced Muscle Damage, Repair and Adaption in Humans", Journal of Applied Physiology 65, no. 1 (1998) : 1-6 ; L. L. Smith, "Acute Inflammation : The Underlying Mechanism in Delayed Onset Muscle Sorenss ?" Medicine and Science in Sports and Exercise 23, no. 5 (1991) : 542-51.
[4] D.R. Taafe, C. Duret, S. Wheeler, et R.Marcus, "Once Weekly Resistance Exercise Improves Muscle Strength and Neuromuscular Performance in Older Adults", Journal of American Geriatric Society 47, no. 10 (octobre 1999) : 1208-14 ; J.R. McLester, P. Bishop, et M.E. Guilliams, "Comparison of 1 Day and 3 Day per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects", Journal of Strength and Conditioning Research 14 (2000) : 273-81. (Dans cette étude, des sujets ayant un historique d'entraînement moyen de 5,7 ans ont été soumis à un programme d'entraînement de l'ensemble du corps, consistant en neuf exercices effectués soit une, soit trois fois par semaine. Après l'étude, un post-test réalisé sur huit des neuf mesures de force a indiqué qu'il n'y avait pas de différence statistique entre les deux groupes, ce qui a conduit les chercheurs à conclure que l'entraînement une fois par semaine donnait les mêmes résultats que l'entraînement trois fois par semaine).
Bonjour, je suis l'un des cofondateurs et le PDG d'AURUM. Ma passion pour le sport s'est formée très tôt au cours de ma carrière de navigatrice. La graine de connaissance plantée là s'est transformée en recherche et expérimentation de différentes approches de la nutrition, de l'exercice, de la pleine conscience et de tout ce qui est lié à une vie heureuse et utile. J'espère que vous apprécierez mes articles. N'hésitez pas à me contacter.
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